Что делать, когда у вас нет часа на тренировку?
Вы установили режим тренировок, в соответствии с которым вы занимаетесь 60 минут в день. Отличная работа! В большинстве дней вы можете придерживаться этого режима. Но что делать, когда у вас нет часа на тренировку?
Может быть, у вас есть дополнительная работа, которую нужно сделать. Может быть, вы путешествуете. Может быть, занятия с детьми занимают большую часть вашего дня, чем обычно. Какова бы ни была причина, вы, скорее всего, окажетесь в ситуации, когда не сможете придерживаться своего обычного 60-минутного (или 45-минутного) режима тренировок и у вас будет только 30, 20 или всего 15 минут для занятий. Что же делать?
Делайте что-то, а не ничего
Перфекционизм — это одна из причин, которая мешает людям регулярно заниматься спортом. Когда речь заходит о физических упражнениях, они руководствуются принципом «всё или ничего»: «Ну, если я не могу сделать полную 60-минутную тренировку, значит, не стоит заниматься вообще!».
Реальность такова, что польза от упражнений накапливается со временем, и что любая физическая активность полезна для вас, независимо от того, какая она: 15-ти или 60-ти минутная. На самом деле, исследования показали, что всего несколько минут энергичной активности в день снижают риск смертности от рака на 40%, а риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — почти на 50%!
Оздоровительный эффект физических упражнений не только усиливается в долгосрочной перспективе, но и короткий всплеск активности сразу же улучшит ваше настроение и снизит уровень стресса.
Кроме того, тренировка, какой бы короткой она ни была, помогает вам постоянно заниматься спортом, укрепляя привычку к физической активности в вашей жизни. Чем больше вы укрепляете эту привычку, тем больше вы гарантируете себе многочисленные преимущества физической активности на годы и десятилетия вперёд.
Поэтому раз и навсегда выбросьте из головы мысль о том, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать полноценную тренировку.
Когда речь идёт о движении тела, что-то всегда лучше, чем ничего, даже если это всего 15 минут.
Используйте свои ограничения как возможность поучаствовать в искусстве импровизации
Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что у вас всего 15 минут на тренировку, используйте это как возможность поучаствовать в искусстве импровизации. Получайте удовольствие от творчества, которое возникает, когда вы прижаты спиной к стене. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете сделать, сосредоточьтесь на том, что из этого можете.
Это самое полезное изменение мышления, переход от чувства разочарования из-за того, что идеальные планы упражнений были разрушены, к игривым размышлениям о том, что вы всё ещё можете сделать, чтобы привести своё тело в движение в ограниченные сроки.
Сосредоточьтесь на плотности тренировки
Если у вас нет времени на обычную тренировку, рекомендуется переключить внимание на максимальную «плотность» тренировки. Это означает выполнение как можно большего объёма работы за то время, которое у вас есть.
Вы можете сделать свою 15-минутную (или 10- или 20-минутную) тренировку плотной самыми разными способами:
Выполните один комплекс упражнений. Допустим, вы должны были сделать 3 подхода по 5 повторений в приседаниях, 3 подхода по 5 повторений в жиме лёжа и 3 подхода по 5 повторений в мёртвой тяге. Если у вас есть только 15 минут, вы не успеете сделать все эти повторения.
Вместо того чтобы делать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении, делайте один подход на максимально возможное количество повторений. Таким образом, вы делаете подход приседаний на максимально возможное количество повторений, подход жима лёжа на максимально возможное количество повторений и подход мёртвой тяги на максимально возможное количество повторений.
Возможно, вам придётся немного снизить вес, но это не страшно. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше работы за то короткое время, которое у вас есть.
Делайте суперсеты. Ещё один способ добавить плотности в тренировку — выполнять суперсеты.
Суперсеты — это когда вы выполняете два разных упражнения одно за другим. При выполнении суперсетов вы можете сочетать упражнения, прорабатывающие разные мышцы. Это позволяет одной группе мышц восстановиться, пока вы работаете над другой.
В суперсетах можно сочетать такие упражнения, как разгибания на бицепс и наклоны на трицепс. Но поскольку мы ставим цель получить максимальную отдачу, делайте такие суперсеты, которые включают в себя комплексные упражнения, прорабатывающие более одной группы мышц. Например, вы можете сочетать упражнение для нижней части тела, такое как приседание, с упражнением для верхней части тела, таким как жим от плеч. Или вы можете сочетать отжимание, с тяговым упражнением, например, подтягиванием.
В суперсете вы выполняете упражнения одно за другим, а затем отдыхаете между суперсетами. Хотя стандартный интервал отдыха между сетами в тяжёлой атлетике составляет ~2 минуты, при выполнении суперсетов можно обойтись и более коротким отдыхом, так как первая группа мышц, которую вы прорабатывали, уже успела отдохнуть, пока вы выполняли второе парные упражнения. Если у вас очень мало времени, пропустите отдых между сетами.
Выполняйте тренировку с весом собственного тела. Если у вас нет доступа к гантелям во время сокращённого тренировочного окна, попробуйте выполнить тренировку с собственным весом. Такая тренировка не требует никакого оборудования, может быть выполнена за 15-20 минут и позволит хорошо нагрузить ваши мышцы.
Установите для себя лимит времени на тренировку. Это может быть 10, 15 или 20 минут. Затем сделайте как можно больше подходов из следующих упражнений:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 воздушных приседаний
Повторяйте эту последовательность столько раз, сколько сможете, пока не сработает таймер. Не нужно отдыхать между сетами или подходами, если только вы не устали настолько, что вынуждены остановиться.
Попробуйте HIIT (высокоинтервальные тренировки). HIIT чередует очень интенсивные серии упражнений с периодами отдыха. Он идеально подходит для небольших временных промежутков. Фактически, вы не можете заниматься HIIT по-другому (невозможно поддерживать тотальное усилие, которое он требует в течение длительного периода времени).
Вы можете заниматься HIIT с отягощениями для тела или гирями, на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или велосипеде. Всё, что позволит вам увеличить частоту сердечных сокращений. Выберите тот способ, который вам больше нравится. Для такой импровизированной, разовой тренировки максимизируйте плотность работы и соотношение времени и нагрузки, выкладываясь на полную в течение одной минуты, а затем отдыхая в течение одной минуты. Повторяйте эти интервалы до тех пор, пока позволяют временные рамки.
Всё вышесказанное должно натолкнуть вас на мысль о том, как добавить больше плотности в ваши тренировки. Экспериментируйте и используйте то, что подходит именно вам.
Если у вас нет времени на тренировку, которая требует больших усилий и заставляет вас потеть (а затем вытирать пот после тренировки), просто прогуляйтесь. Даже короткая прогулка безумно полезна как для физического, так и для психического здоровья. Если вы хотите немного увеличить интенсивность, наденьте утяжелённый рюкзак. Но и обычная прогулка тоже подойдёт.
Любая прогулка покажет вам, что вы привержены ежедневной физической активности. Это способ укрепить свою физическую идентичность. Упражнения — это просто то, что вы делаете. Это часть вашей сущности!
Помните, что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать!
