Изменение ваших методов восстановления после тренировки может помочь повысить результаты упражнений
Чувствуете себя хуже некуда после спортзала? Изменение ваших основных методов восстановления после тренировки может помочь вам улучшить дальнейшие результаты…
Будь вы новичком в фитнесе или опытным посетителем тренажёрного зала, вам наверняка знакомо чувство «накачки», которое возникает после тренировки. Прилив эндорфинов, который наполняет ваше тело, когда вы двигаетесь, помогает поддерживать ваше настроение и здоровье на должном уровне. Но если вы не даёте своему организму полностью восстановиться после интенсивной тренировки, вы можете чувствовать себя хуже, чем раньше.
Без адекватного восстановления тренировка может привести к усталости, физическому дискомфорту и истощению, головным болям и тошноте. Новое исследование показывает, что 29% людей, занимающихся спортом, чувствовали себя настолько плохо после тренировки, что в итоге пропустили работу, а 55% признались, что были вынуждены оставаться дома из-за сильной болезненности. Эксперты назвали это явление «фитнес-похмельем», то есть когда после тренировки вы чувствуете себя хуже, чем до неё.
Восстановление очень важно, оно помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц, восстановить запасы энергии в организме и предотвратить накопление токсинов.
Что вызывает «фитнес-похмелье»?
Существует множество причин, из-за которых физические упражнения могут не дать вам того ощущения накачки, которое вы ищете. Во время тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, из-за чего вы можете почувствовать головокружение. Вы также теряете электролиты через пот, что приводит к падению артериального давления и головокружению. Кроме того, при физической нагрузке кровь приливает к мышцам и легким, уменьшая приток крови к пищеварительной системе. Это может вызвать тошноту и боль в желудке.
Мы расскажем вам о лучших способах победить «фитнес-похмелье», избежать нежелательных симптомов и убедиться, что вы чувствуете себя наилучшим образом в период восстановления после тренировки.
Как победить «фитнес-похмелье»?
Прислушайтесь к своему телу
Во время тренировки может возникнуть соблазн преодолеть болевой барьер. Хотя задыхаться во время занятий или чувствовать жжение при поднятии тяжестей — это неотъемлемая часть тренировки, помните о том, что не стоит слишком нагружать своё тело. Если вы переусердствуете, у вас, вероятно, появятся такие симптомы физической нагрузки, как судороги, головокружение и физическое недомогание. Всё это признаки того, что ваше тело говорит вам о необходимости остановиться и отдохнуть, поэтому не игнорируйте их.
Подкрепитесь после тренировки
Правильное питание — это главное в любой фитнес-программе, поскольку оно способствует восстановлению организма, обеспечивая его питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц.
Углеводы необходимы для синтеза гликогена, а белок — для восстановления мышц. Жиры также необходимы для выработки гормонов, в качестве источника энергии, а также для уменьшения воспаления. Те, кто занимается регулярными и высокоинтенсивными тренировками, должны получать не менее 20 процентов калорий из жиров.
Старайтесь есть в течение 45 минут после тренировки. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом или омлет с авокадо на цельнозерновом тосте — отличные варианты для насыщения организма.
Отдайте предпочтение уходу за собой
Уход за собой — это не роскошь, а необходимость, чтобы избежать фитнес-выгорания. Выделите 15 минут после тренировки в спортзале, чтобы расслабиться в сауне или принять тёплую ванну, это поможет усилить кровоток и расслабить мышцы, а достаточный сон позволит вашим клеткам правильно восстановиться и обновиться.
Не забывайте делать растяжку после занятий фитнесом — это также важно, как и сама тренировка. Растяжка после тренировки и в дни отдыха поможет уменьшить скованность и справиться с наступлением мышечной боли.
Восстанавливайтесь с умом
Восстановление необязательно должно означать лежание на диване весь день. Лёгкие движения, известные как активное восстановление, также могут способствовать кровообращению, восстановлению мышц и повышению уровня энергии между тренировками. Однако следует прислушиваться к своему организму, чтобы не переусердствовать.
Активное восстановление можно использовать во время тренировки. Например, во время занятий вы можете совершить лёгкую пробежку между высокоэнергетическими движениями. Наконец, активное восстановление можно использовать в день отдыха. Такие упражнения, как плавание или йога, полезны, поскольку они щадят тело.
Варианты восстановления после тренировки для любого бюджета
3 лучших совета по восстановлению после тренировки, чтобы избежать и победить фитнес-похмелье…
- Погрузитесь под ледяную воду в течение 15 секунд после душа. Это поможет уменьшить воспаление.
- Возьмите поролоновый валик, чтобы использовать его для освежения. Он поможет снять напряжение с мышц.
- Регулярно делайте спортивный массаж, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы.
