Вот как избежать «горькой» стороны сладостей
Поскольку наше психическое здоровье подвергается испытаниям каждый день, понятно, что наши эмоции, возможно, были более сильными, чем обычно, в течение последнего года.
Всплеск «сладких удовольствий» может негативно влиять на настроение, цикл сна, а также физическое и психическое здоровье человека в среднем больше, чем мы хотели бы признать. Исследования показывают, что потребление слишком большого количества сахара может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Но это также сильно коррелирует с дисбалансом настроения и может даже привести к депрессии в долгосрочной перспективе. Вот как сахар влияет на наше эмоциональное состояние, и как мы можем остановить этот цикл.
Миф о сахарной лихорадке
Вы когда-нибудь тянулись за сладким перекусом в надежде получить быструю «сахарную лихорадку» в перерывах между встречами с коллегами? Краткосрочное воздействие высокого уровня глюкозы (основного сахара в крови), вызванного потреблением сахарозы, на настроение человека заключается в том, что он может снизить бдительность и вызвать повышенный уровень усталости в течение первого часа после еды. Сахар обычно не улучшает ни один из аспектов настроения, что опровергает идею о том, что сахар может поднять ваше настроение.
Долгосрочное воздействие
Высокое потребление сахара было связано с депрессией и негативными симптомами психического здоровья через несколько лет. Исследования показывают, что потребление добавленных сахаров с течением времени может оказывать влияние на долгосрочное психическое здоровье, в то время как меньшее потребление добавленных сахаров может быть связано с лучшим психическим здоровьем.
Некоторые современные исследования указывают на несколько потенциальных причин, по которым потребление добавленных сахаров может влиять на настроение:
- Потребление добавленных сахаров было связано с повышением артериального давления и воспалением, которые связаны с депрессией.
- Диеты с высоким содержанием сахара могут привести к резким скачкам и падениям уровня сахара в крови, что приводит к колебаниям уровня гормонов и настроения.
- Влияние сахара на уровень дофамина (химического вещества, вызывающего удовольствие и вознаграждение в мозге), похожее на зависимость, может связывать частое употребление сахара с депрессией.
Сколько сахара можно есть?
Люди потребляют в среднем более 13% добавленных сахаров в день, что превышает рекомендации потреблять менее 10% добавленных сахаров от общего количества ежедневных калорий. Основные источники включают подслащённые сахаром напитки, десерты, сладкие закуски, а также подслащённые кофе и чай.
Но знание того, что добавленные сахара могут негативно влиять на настроение, не означает, что вы должны полностью отказаться от сладкого. Люди рождаются с предпочтением сладкого вкуса, и есть здоровые способы удовлетворить свою тягу к сладкому, сохраняя уровень сахара в крови и настроение под контролем.
Вместо сладкого напитка или закуски старайтесь, чтобы общее количество добавленных сахаров не превышало 6% от общего количества калорий. Если вы потребляете 2 000 калорий в день, старайтесь, чтобы общее количество добавленных сахаров не превышало 120 калорий, что эквивалентно 7,5 чайным ложкам столового сахара.
Замена сахара
Вместо подслащённого сахаром напитка попробуйте настоять воду на свежих цитрусовых и травах, таких как лимон, апельсин и мята, чтобы получить освежающий и увлажняющий вариант. Или замените сладкий батончик на что-то с большим содержанием белка и полезных жиров, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и сохранить чувство сытости. Хумус и крекеры, арахисовое масло и тост из проросшего зерна или горсть орехов и кусочек фрукта — отличные варианты.
Фрукты естественно сладкие и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также клетчаткой и водой, которые помогут вам оставаться сытыми. Если вы любите завершать приём пищи чем-то сладким, попробуйте смешать замороженные фрукты, например, бананы или манго, чтобы приготовить вкусное мороженое.
Отслеживайте потребление сахара
Поскольку добавленные сахара прячутся в таких неожиданных местах, как томатный соус и заправки для салатов, бывает трудно определить, сколько сахара вы съедаете во время каждого приёма пищи. Дневники питания или приложения для отслеживания полезны для повышения осознанности в выборе продуктов питания. Поскольку источники сахара так сложно определить, попробуйте приложение для отслеживания! Это простой инструмент, который поможет вам узнать о продуктах, которые вы едите каждый день, и позволит лучше осознавать свои пищевые привычки, чтобы тело и разум были сбалансированы.
Также рекомендуется читать этикетки на упаковках продуктов питания и обращать внимание на добавленные сахара, особенно при употреблении таких, казалось бы, полезных продуктов, как хлопья для завтрака, батончики мюсли или «немолочное» молоко.
Знание — сила, вы действительно можете заметить, что в вашем привычном завтраке много сахара. Замените его альтернативными продуктами, которые содержат меньше граммов добавленного сахара, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше!
