Что такое сложные углеводы? 28 продуктов, содержащих сложные углеводы

Углеводы являются видом макронутриентов, которые необходимы в значительном количестве для поддержания здоровья вашего организма. Углеводы находятся во многих продуктах, таких как фрукты, зерно, бобы и овощи. Вы используете углеводы для получения энергии, поддержания здоровья пищеварительной системы и контроля уровня сахара в крови.

Скорее всего, вы уже знаете, что есть виды углеводов, которые более полезны для здоровья, и что лучше употреблять сложные углеводы вместо рафинированных или простых.

Что представляют собой сложные углеводы и чем они отличаются от других типов? Приступим к изучению сложных углеводов: определению, различиям от простых углеводов и способам их включения в рацион. Готовы?

В чём разница между простыми и сложными углеводами?

Все углеводы состоят из сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и галактоза. Категории углеводов определяются в зависимости от количества единиц сахара, содержащихся в них.

Углеводы подразделяются на два основных типа: простые и сложные: они могут быть простыми — состоящими из одного или двух сахаров, или сложными — состоящими из нескольких сахаров.

Простые углеводы

Моносахариды — это самый простой тип сахара, состоящий всего из одной единицы сахара. Когда вы потребляете углеводы, ваш организм расщепляет их на моносахариды, чтобы они могли усваиваться и использоваться для получения энергии.

Существует три основных вида моносахаридов:

1. Глюкоза
2. Фруктоза
3. Галактоза

Дисахариды состоят из двух моносахаридов, соединённых вместе.

Существует три основных дисахарида:

1. Сахароза (глюкоза + фруктоза)
2. Мальтоза (глюкоза + глюкоза)
3. Лактоза (глюкоза + галактоза)

Глюкоза, фруктоза и сахароза являются распространёнными формами сахаров, содержащимися в различных продуктах питания, включая даже те, которые считаются здоровыми, например, фрукты и молочные продукты.

Многие продукты, которые подвергаются интенсивной обработке и не являются полезными для организма. Они содержат в себе большое количество простых сахаров, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также обычный столовый сахар. Эти ингредиенты широко используются в производстве конфет, газированных напитков, сладких хлопьев и мороженого.

Не следует забывать, что употребление продуктов, содержащих большое количество простых сахаров, может привести к серьёзным заболеваниям, таким как ожирение, диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы. Организм легко усваивает простые углеводы, что приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови, а поджелудочная железа выделяет инсулин. Такие продукты, как конфеты, газировка и сладкая выпечка, содержат множество калорий, но лишены необходимых питательных элементов, таких как белки, клетчатка, витамины и минералы, поскольку они являются достаточно богатыми на простые углеводы. Поэтому при выборе продуктов питания необходимо обращать внимание на их состав и отдавать предпочтение натуральным продуктам, богатым витаминами и минералами. Ведь здоровое питание — это гарантия крепкого и бодрого организма.

Сложные углеводы

Полисахариды, которые называются также сложными углеводами, состоят как минимум из трёх связанных между собой сахаров, что делает их переваривание организмом более трудным. Поскольку они дольше перевариваются, сложные углеводы вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с простыми углеводами.

Существует три основных вида полисахаридов:

1. Крахмал
2. Гликоген
3. Клетчатка

Полисахариды, такие как крахмал и клетчатка, присутствуют в пище, в то время как гликоген образуется только в организме. У животных и людей существует форма хранения углеводов, называемая гликогеном. Для получения энергии мы используем запасы гликогена, находящиеся в наших мышцах и печени.

Фрукты, овощи, бобы и зерновые — это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Клетчатка не переваривается организмом в отличие от крахмала. Эта продукция обладает ценными свойствами, которые благотворно влияют на здоровье пищеварительной системы. Она способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и поддерживает правильность биологических процессов в данном органе.

Сравнивая группы людей, употребляющих много простых углеводов с теми, кто придерживается диеты, богатой сложными углеводами и клетчаткой, можно установить, что последние имеют более низкий риск заболевания хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак толстой кишки. Это связано с тем, что сложные углеводы и клетчатка улучшают пищеварение, понижают уровень холестерина в крови и стимулируют работу кишечника. Поэтому включение таких продуктов в рацион может оказаться полезным для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний.

28 продуктов, содержащих сложные углеводы, которые следует употреблять в пищу

Простой способ улучшить своё здоровье — заменить простые и рафинированные углеводы на сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и бобовые. К счастью, насчитывается множество разновидностей сложных углеводов. Вот несколько примеров питательных сложных углеводов, рекомендуемых для включения в питание.

• Цельное зерно

Цельнозерновые — это зёрна, которые содержат все три части зернового ядра: зародыш или сердцевину, эндосперм или средний слой, и твёрдый внешний слой, называемый отрубями. Эти продукты обладают богатым содержанием важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.

С другой стороны, зёрна, подвергнутые рафинированию, лишены отрубей и зародышей, что снижает их питательную ценность.

Ниже приведены несколько вкусных продуктов из цельных зёрен, которые стоит попробовать:

1. Киноа
2. Овёс
3. Коричневый рис
4. Пшено
5. Фарро
6. Гречневая крупа
7. Коричневый рис

• Бобовые

Фасоль и чечевица — это бобовые культуры, богатые комплексными углеводами, клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком.

Доказано, что употребление бобовых защищает от различных заболеваний, таких как рак, диабет второго типа и болезни органов пищеварения.

Вот несколько примеров бобовых, которые стоит добавить в свой рацион:

1. Чечевица
2. Нут
3. Чёрная фасоль
4. Почечная фасоль
5. Фасоль каннелини
6. Горох
7. Фасоль пинто

• Крахмалистые овощи

Все овощи содержат углеводы, но у некоторых из них содержание крахмала выше, чем у других. Если вы ищете овощи, богатые полезными углеводами, рекомендуется попробовать следующие:

1. Батат
2. Картофель
3. Кабачок
4. Свёкла
5. Жёлудь сквош
6. Деликатесная тыква
7. Пастернак

• Фрукты

Фрукты – это не только самые вкусные, но и сложные углеводы, питательные свойства которых неоспоримы. В них содержится не только приятная сладость, но и обилие клетчатки, витаминов, минералов и защитных растительных соединений.

Эксперимент 2022 года показал, что в 2019 году только 12,3% взрослых соответствовали рекомендуемой норме потребления фруктов — от 1,5 до 2 стаканов в день. Недостаточное потребление фруктов может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить риск развития ряда заболеваний, особенно если вместо фруктов вы едите сильно переработанные продукты.

Чтобы убедиться, что вы ежедневно потребляете достаточное количество фруктов, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из них:

1. Черника
2. Яблоки
3. Апельсины
4. Бананы
5. Персики
6. Манго
7. Клубника

Продукты с простыми углеводами, которые следует ограничить и избегать

Если вы соблюдаете диету с низким уровнем полезных углеводов, таких как фрукты и овощи, при этом потребляя большое количество простых углеводов, таких как сахар и белый хлеб, это может негативно повлиять на ваше здоровье.

Диеты, где преобладают продукты с высоким содержанием сахара, например, конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, являются особенно опасными.

Недостаточный контроль уровня глюкозы в крови, повышенный уровень триглицеридов, неалкогольная жировая болезнь печени и другие заболевания могут быть непосредственно связаны с избыточным потреблением сахара. Эти факторы могут иметь серьёзные последствия для здоровья, поэтому контроль рациона и ограничение потребления сахара имеют важное значение.

Чтобы поддерживать своё здоровье в целом, необходимо ограничить употребление продуктов, содержащих добавленный сахар и рафинированные углеводы, которые лишены питательных веществ.

• Рафинированные злаки

Продукты из рафинированных зёрен, такие как белый рис, белый хлеб и крекеры, производятся из муки, обработанной таким образом, что её состав обеднён питательными веществами, такими как клетчатка и минералы.

Хотя иногда употребление рафинированных углеводов не очень вредно для здоровья, но большинство углеводов в рационе должны складываться из сложных источников, таких как овощи, фрукты, бобы и цельные злаки.

• Добавленные сахара

Для достижения оптимального здоровья необходимо сократить потребление столового сахара: кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, мёда и других добавленных сахаров до минимума.

Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется ограничивать количество добавленного сахара до 9 чайных ложек (38 граммов) и 6 чайных ложек (25 граммов) в день, соответственно. Многие специалисты в области медицины утверждают, что для уменьшения риска хронических заболеваний необходимо ещё больше ограничить потребление добавленного сахара.

• Сладкие продукты и напитки

Сахар добавляется во многие продукты питания, даже в солёные. Добавленный сахар содержится не только в конфетах, глазури, тортах, печенье и газировке, но также в йогурте, салатных заправках, соусах и мюсли.

Большинство людей получают основной прилив сахара в своём рационе из напитков, таких как кофе с добавками, газированные напитки и энергетические напитки.

Для уменьшения потребления добавленного сахара можно заменить газировку и энергетические напитки на газированную воду, а также сократить употребление продуктов, содержащих много сахара, например, мороженого, конфет и сладкого йогурта.

Сложные углеводы труднее расщепляются организмом и вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с простыми углеводами.

Питание, содержащее множество сложных углеводов, таких как овощи, бобы, фрукты и цельные зерновые, является не только источником энергии, но и ценных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Клетчатка, витамины, минералы и другие питательные элементы, содержащиеся в этих продуктах, помогают балансировать уровень глюкозы в крови, улучшают работу кишечника и способствуют здоровью сердца и сосудов. Поэтому, включение этих продуктов в рацион является важным фактором для поддержания здорового образа жизни.