Не дайте себя обмануть нежным вкусом — цукини богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и другими полезными компонентами
Как только наступает лето, поклонники сезонных продуктов точно знают, что настало время цукини! Лето — это период, когда урожай цукини достигает своего пика, и его можно легко найти на фермерских рынках или на своём огороде (хотя, конечно, цукини всегда можно найти в продуктовом отделе супермаркета круглый год).
Зелёные и жёлтые цукини не только вкусные, доступные и простые в приготовлении, но и очень питательные.
«Цукини содержат множество важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют поддержанию нашего здоровья», — говорит Асмита Батаджоо, MS, RD, клинический диетолог.
Узнайте, как этот летний кабачок может быть полезен для вашего здоровья, а также ознакомьтесь с несколькими вкусными идеями и рецептами, чтобы наслаждаться им круглый год.
Немного истории цукини
С точки зрения ботаники, цукини относится к семейству тыквенных, вместе с арбузом, сквошем, тыквой, огурцом и дыней. Этот особый сорт кабачков (научное название: «Cucurbita pepo») пользуется любовью во всём мире благодаря своему нежному вкусу и текстуре, которые можно использовать во множестве пикантных и сладких блюд. Цукини, которые могут красиво украсить ваш сад, придают едва уловимую сладость, что позволяет им сочетаться как с сырыми, так и с приготовленными блюдами.
Хотя следы растительных предков цукини были обнаружены тысячи лет назад в Центральной и Южной Америке, первые документированные упоминания о существовании этого плода появились в 1901 году в Милане, Италия. Это неудивительно, учитывая все восхитительные итальянские блюда, в которых присутствуют эти дары лета (кто не знаком с цветущими кабачками?). Вскоре этот «овощ» стал популярным во всей Европе, благодаря таким известным блюдам, как классический французский рагу.
Позже цукини были включены в кухни разных стран мира, где они стали неотъемлемой частью некоторых самых вкусных блюд.
Основы питания из цукини
По данным учёных, в 1 чашке нарезанных цукини содержится около 21 калории, 1,5 грамма белка, менее половины грамма жира, 3,9 грамма углеводов, включая 1,24 грамма клетчатки и около 3,1 грамма (натурального) сахара.
Этот летний кабачок также обладает богатым содержанием важных микроэлементов: витаминами, минералами, антиоксидантами растительного происхождения и пигментами, которые способствуют укреплению вашего здоровья несколькими способами.
Польза цукини для здоровья
Цукини обладают высоким содержанием антиоксидантов, которые поддерживают иммунитет.
В цукини содержатся обильные количества витаминов A и C, а также множество растительных соединений, включая полифенолы и каротиноиды — группу растительных пигментов. Все эти микроэлементы являются антиоксидантами, которые помогают организму снизить воспаление и бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые, если накапливаются в организме в больших количествах, могут привести к различным хроническим заболеваниям, включая болезни сердца и рак. Кроме того, каротиноиды связаны с защитой от ультрафиолетовых лучей, естественно защищая нашу кожу от солнечных ожогов и рака кожи.
Цукини содержат важные питательные вещества для здоровья глаз.
Когда речь идёт о поддержании здоровья глаз и хорошего зрения, цукини также могут оказаться полезными. Два каротиноида, содержащиеся в этом плоде — лютеин и зеаксантин, а также витамин A, связаны с улучшением здоровья глаз. Лютеин и зеаксантин аккумулируются в сетчатке, помогая предотвратить возрастные заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация жёлтого пятна. Витамин A также играет важную роль в зрении, являясь ключевым фактором для здоровья сетчатки и общего зрительной системы.
Цукини способствуют нормализации работы сердца, уровня холестерина и артериального давления.
Известно, что цукини также благотворно влияют на здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки, калия, магния и витамина K. В этом продукте присутствует пектин — растворимая клетчатка, которая связывается с холестерином в пищеварительной системе, выводя его из организма с отходами, а не позволяя ему попадать в кровь. Высокий уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови может привести к образованию налёта в сосудах, что в дальнейшем может вызвать сердечные заболевания.
Потребление клетчатки также помогает нормализовать артериальное давление, что является важным аспектом здоровья сердца. Калий и магний, которые содержатся в цукини, являются электролитами, необходимыми для правильного ритма сердца. Кроме того, витамин K играет важную роль в свёртываемости крови, что также влияет на общее здоровье сердца.
Цукини обеспечивают организм клетчаткой для здорового пищеварения и микробиома кишечника.
Потребление этого вкусного летнего плода способствует улучшению здоровья кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся в цукини, полезна для здоровья слизистой оболочки кишечника. Полезные бактерии, находящиеся в ней, составляют кишечный микробиом, большое сообщество микроорганизмов, которые играют важную роль не только в пищеварительной системе, но и в общем здоровье.
Цукини также содержат нерастворимую клетчатку, которая служит грубым пищевым волокном для пищеварительного тракта, поддерживая его регулярность. Богатое содержание воды в цукини помогает увлажнить организм и способствует пищеварению, облегчая усвоение питательных веществ и предотвращая такие распространённые проблемы как запоры.
Цукини — поддержка здоровых костей.
Молочные продукты не являются единственным источником питательных веществ для поддержания здоровых костей. Цукини также могут быть полезными. Они содержат магний, марганец и витамин K, которые помогают укрепить и поддерживать здоровые кости.
Цукини — богатый источник витаминов группы В, фолиевой кислоты и В6.
Помимо вышеупомянутых питательных веществ, цукини также содержат важные витамины группы В, включая фолиевую кислоту и витамин В6. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, так как она способствует развитию нервной системы у плода и поддерживает здоровье крови и клеток на протяжении всей жизни. Витамин В6 помогает предотвратить анемию, поддерживает здоровую нервную систему и может способствовать укреплению здоровья мозга.
*Перед тем как приступить к приготовлению блюд с цукини, важно отметить, что у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на пыльцу амброзии. Это связано с тем, что белок в цукини очень похож на белок в амброзии. У людей, страдающих от аллергии, могут возникнуть симптомы оральной аллергии после употребления цукини. Обычно это проявляется зудом в горле и опуханием губ, языка или ротовой полости. Однако важно отметить, что такие симптомы могут возникать только при употреблении сырых цукини. Приготовление может изменить структуру проблемного белка и, следовательно, изменить реакцию организма на него.
Питайтесь цукини в сыром или готовом виде
«Приготовление цукини действительно помогает усилить их естественную, но едва уловимую сладость. Однако их также можно употреблять в сыром виде в салатах и с соусами. Многим людям даже нравится запекать цукини в спагетти в качестве альтернативы макаронам, чтобы снизить уровень сахара в крови», — говорит Батаджоо.
Простые способы использования цукини
Летние кабачки не только прекрасно сочетаются с макаронными изделиями, но и являются вкусным дополнением к макаронным блюдам, таким как лазанья и макаронные салаты, а также могут подаваться с любимыми соусами. Кроме того, могут быть отличным ингредиентом для салатов — сырыми, жареными, тушёными или гриль — и даже могут стать секретным ингредиентом для выпечки. И нет необходимости очищать их от кожуры, так как она полностью съедобна, мягкая и придаёт яркий цвет.
Хлеб и кексы с цукини — вкусная домашняя выпечка и простой способ приучить детей есть больше полезных продуктов.
Нежные, съедобные соцветия цукини также отлично подходят для начинки рикоттой, зеленью и чесноком, после чего их можно слегка обжарить и подать с томатным соусом в итальянском блюде «Цветы из кабачков».
«Хотя существует множество способов включить цукини в наш рацион, мой любимый способ — нарезать их тонкими ломтиками, замариновать с оливковым маслом, измельчённым чесноком, а также щепоткой соли и чёрного перца, а затем обжарить на сковороде до хрустящей корочки», — говорит Батаджоо.
*Если вы пытаетесь увеличить потребление фруктов и овощей или боретесь с проблемой неправильного питания у ваших детей, цукини — отличный вариант благодаря своему мягкому (почти незаметному!) вкусу и нежному, мягкому внутреннему слою, который хорошо сочетается с жареной картошкой, соусами, супами и многим другим. Немного обжарьте или запеките золотистые хрустящие оладьи из цукини или совместите их с картофелем, чтобы приготовить вкусное гарнирное блюдо из цукини. Мелко нарежьте, натрите на крупной тёрке или добавьте в цукини для приготовления домашних фрикаделек и немного мясных и/или овощных соусов. Обжарьте цукини и смешайте их с хумусом, йогуртом или соусами в стиле «баба гануш». Измельчённые цукини практически исчезают во время приготовления сладких блюд, хлеба и кексов.
Независимо от того, предпочитаете ли вы сладкое, цукини — это не только невероятно вкусный и универсальный ингредиент, но и сам по себе суперпродукт, обладающий множеством удивительных преимуществ для здоровья. В этом лете с удовольствием попробуйте разные рецепты приготовления цукини вместе с вашими близкими, так как в ближайшие месяцы они будут обильно доступны по всей стране.
Подведём итог
Цукини — это не только вкусное и универсальное овощное лакомство, но и настоящий «суперфуд» с огромным количеством полезных свойств для здоровья. Его богатый антиоксидантами состав, витамины и растительные соединения помогают укрепить иммунитет, снизить воспаление и защитить от хронических заболеваний. Цукини также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина и регулируют артериальное давление. Они способствуют здоровому пищеварению и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника. Благодаря высокому содержанию магния, марганца, витамина K и других важных витаминов, цукини способствуют укреплению костей и нервной системы. Кроме того, цукини легко включить в рацион, они могут быть приготовлены различными способами и использованы во многих блюдах, от салатов до выпечки.
А теперь мы обращаемся к вам, дорогие читатели. Вы уже знакомы со всеми преимуществами цукини для здоровья, и это время поэкспериментировать с этим восхитительным продуктом. Хотите узнать, какие блюда можно приготовить с цукини? Или, может быть, у вас уже есть любимые рецепты с этим овощем? Поделитесь своими идеями и впечатлениями в комментариях ниже. А если у вас есть вопросы о цукини или здоровом питании в целом, не стесняйтесь задавать их.
Мы всегда готовы помочь вам и поделиться полезной информацией. Приятного аппетита и здорового образа жизни!
