Необязательно в эти дни просто лежать на диване — у вас есть варианты
Программы тренировок обычно составляются по неделям. Например, вы можете поднимать тяжести по трёхдневной или пятидневной программе, оставляя дни между ними в качестве отдыха. Но что на самом деле означает отдых? Необязательно в эти дни просто лежать на диване — у вас есть варианты.
Почему существуют дни отдыха
Вы можете подумать, что многие тренировочные программы используют трёхдневный подход, потому что частый отдых необходим для поддержания физической формы. Но это не совсем так. Многие профессиональные и элитные спортсмены тренируются каждый день, часто дважды в день. А люди, у которых есть работа, требующая ручного труда, всё равно приходят на работу каждый день. Это не значит, что все, кто работает на стройке, отдыхают каждый второй день.
Есть две основные причины, по которым трёх-, четырёх- и пятидневные программы так популярны. Во-первых, это планирование: не все могут выделить время для тренировок буквально каждый день. Однако большинство из нас может обходиться тремя днями в неделю.
Другая причина для дней отдыха заключается в том, что они являются инструментом управления общим объёмом выполняемой работы. Возьмём, к примеру, программу бега «с дивана к 5 км». Она облегчает тренировки, предлагая всего три дня в неделю коротких пробежек. Слишком быстрое увеличение темпа может привести к травмам, но три дня в неделю — это хороший старт для большинства новичков.
Или рассмотрите программы по лифтингу: некоторые программы регулируют нагрузку, давая вам каждый день разные части тела (день ног, день груди и так далее). В других вы будете тренировать всё тело с большими весами, но только несколько раз в неделю. Дни между ними — это дни отдыха.
Если вы не следуете конкретной программе, вы сами решаете, слишком ли велика (или недостаточна) ваша нагрузка. В целом, если вы выполняете определённый объём упражнений в течение некоторого времени и чувствуете себя хорошо, можно добавить ещё. Наши тела адаптируются к тяжёлой работе. Дни отдыха не являются обязательными, но это удобный инструмент.
Вы можете заниматься спортом в дни отдыха
Многим не нравится считать дни между тренировками днями отдыха, потому что вы необязательно должны отдыхать. Но вы, вероятно, также не хотите делать больше того, от чего вы отдыхаете, поскольку в этом случае цель не будет достигнута. Вместо этого считайте, что эти дни вы можете использовать для любых других целей по своему усмотрению.
Например, если вы выполняете трёхдневную беговую программу, вы можете использовать промежуточные дни для силовых тренировок и работы над подвижностью.
Если вы выполняете трёхдневную программу по поднятию тяжестей, вы можете использовать промежуточные дни для кардио или йоги.
Если ваша трёхдневная программа направлена только на тяжёлые упражнения для всего тела (например, приседания), вы можете использовать один или два дня между ними для более лёгких упражнений (например, разгибаний на бицепс).
На самом деле, чтобы быть здоровым и всесторонне развитым, нам необходимы как кардио, так и силовые тренировки, поэтому если вы ещё не делаете ни того, ни другого, найдите в своём расписании места, куда можно вписать то, чего вам не хватает.
Но не стоит расслабляться
Оговорка для всех этих занятий заключается в том, чтобы убедиться, что вы не делаете так много, что это мешает вашим основным тренировкам. Хотите совершить лёгкую 20-минутную пробежку между днём приседаний и днём жима лёжа? Конечно, без проблем. Тяжёлая 10-километровая пробежка? Это может быть плохой идеей.
Объём подходящей работы будет зависеть от того, к чему приспособлено ваше тело. Если вы давно занимаетесь бегом, возможно, вы сможете пробежать 10 километров, не разрушив себя. Если вы каждый день ездите на работу на велосипеде, не нужно ехать только потому, что сегодня «день отдыха».
Вы можете отдыхать, но при этом соблюдать режим дня
Теперь, когда вы знаете, что в дни отдыха можно быть активным, если вы этого хотите, стоит уточнить, что это необязательно. Отдых — это тоже хорошо.
Иногда легче всего придерживаться распорядка дня, если он один и тот же каждый день. Поэтому, если вы выделили время для физических упражнений (возможно, каждое утро перед работой), вы можете использовать это время каждый будний день, а не только в дни тренировок.
Итак, используйте время тренировки для чего-то другого, полезного для вашего тела. Может быть, вы хотите провести время растягиваясь. Вместо пробежки или езды на велосипеде вы можете совершить неторопливую прогулку. Или потратьте время на медитацию или займитесь чем-то другим, что поможет вашему психическому здоровью, например, ведите дневник или читайте книгу.
В конце концов, физические упражнения — это не единственное, что полезно для вас.
