Здоровье и красотаФитнес и упражнения

6 упражнений, которые помогут вам улучшить свой баланс

Заботитесь ли вы о своём балансе? Вероятно, нет. Однако ваш баланс постоянно работает, чтобы поддерживать вертикальное положение и предотвращать повреждения. Сегодня мы расскажем вам, как улучшить свой баланс уже сейчас, чтобы в будущем собирать плоды своей жизни.

Мы постоянно полагаемся на своё равновесие. Чтобы просто идти от одного места к другому, необходимо, чтобы несколько систем в нашем организме работали вместе — только так мы можем быть уверены, что не потеряем равновесие и не столкнёмся с преградами.

«Равновесие позволяет нам двигаться. Если мы начинаем терять равновесие по любой причине, будь то возраст или заболевание, это может сильно повлиять на всё наше тело», — говорит физиотерапевт и основатель «Your Pilates Physio», Линдси Херст.

Разумно заботиться о нашей способности сохранять равновесие, защищать наше тело сейчас и в будущем.

Биология равновесия

Как мы можем сохранить наше равновесие? Важны три ключевых фактора.

Зрение

Зрение играет важную роль в нашем балансе. Чтобы убедиться, попробуйте следующее упражнение. Встаньте, но убедитесь, что у вас есть что-то стабильное рядом, на что можно опираться, если вы начнёте шататься.

Теперь попробуйте балансировать на одной ноге.

«Если это сложно, найдите точку фокуса, чтобы не отвлекаться на движущиеся объекты», — советует Джо Карран, глава школы пилатеса Future Fit Training.

Заметьте, сколько времени вы можете удержаться, а затем попробуйте сделать это с закрытыми глазами. Заметна разница?

«Мы используем зрение, чтобы ориентироваться в пространстве», — говорит Линдси Херст.

Мы опираемся на вертикальные и горизонтальные линии окружающей среды, чтобы понять, находимся ли мы в вертикальном положении — поэтому некоторых людей могут смущать яркие узоры на стенах или полу.

Проприоцепция

Это осознание положения ваших суставов вашим телом.

«Внутри ваших суставов и около них есть маленькие рецепторы, называемые проприоцепторами. Они передают информацию вашему мозгу о положении сустава и его движении», — объясняет Линдси Херст.

Вестибулярная система

Это то, что происходит в вашем внутреннем ухе.

«Жидкость и микроскопические волоски во внутреннем ухе работают вместе, определяя положение и движение головы», — говорит Линдси Херст.

Измените положение головы, и жидкость начнёт двигаться, заставляя волоски передавать сигналы в мозг, чтобы отслеживать изменения.

Влияет ли возраст на наш баланс?

Неизбежно, с возрастом наше способность поддерживать равновесие ухудшается.

«Это нормальный процесс старения. Возможно, у вас ухудшается зрение или появляется артрит, что может снизить проприоцепцию. Если вы не знаете, где находятся ваши суставы — колени, лодыжки, бёдра, вы становитесь более уязвимыми к падениям и повреждениям», — объясняет Линдси Херст.

Джо Карран соглашается: «Вместе с возрастом мы теряем мышечную массу. Это может повлиять на нашу силу и способность реагировать, когда мы теряем равновесие».

Ощущение неустойчивости может сделать вас менее уверенными при выполнении повседневных задач, даже просто ходьбы, и это может иметь долгосрочные последствия.

«Менее активное движение в конечном итоге может привести к ослаблению мышц и ограниченности подвижности суставов», — говорит Линдси Херст.

Поэтому ясно, что поддержание и улучшение своего баланса — это хорошая идея.

«Тренировка баланса полезна для всех», — заявляет Джо Карран.

Вот несколько способов улучшить свой баланс дома…

Как улучшить свой баланс

Если вы хотите узнать, как улучшить свой баланс, Джо Карран предлагает следующие упражнения:

  1. Включите простые упражнения на равновесие в свой повседневный распорядок. Например, станьте на одну ногу во время чистки зубов.
  2. Сядьте на стул или мяч для стабилизации, сохраняя нейтральную позу и активизируя мышцы кора. Поднимайте одну ногу от пола медленно, а затем опускайте её, чередуя ноги. Постарайтесь задержаться подольше, чтобы развить своё равновесие.
  3. Включайте в тренировку упражнения для укрепления позвоночника, которые помогут поддержать правильную осанку и повысить устойчивость тела.

Когда вы почувствуете себя более уверенно, балансируя на одной ноге, Линдси предлагает попробовать следующие способы:

  • Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы стимулировать ваш вестибулярный аппарат.
  • Попробуйте согнуть ногу в колене, делая приседания на одной ноге, чтобы активизировать суставы и мышцы.
  • Встаньте на одну ногу и подбросьте мяч вверх, поймайте его.
  • Вытяните руку вперёд на метр, в обе стороны и назад, переключая центр тяжести.
  • Возьмите на себя небольшой «мозговой вызов», повторяя таблицу умножения, стоя на одной ноге или произнося ваше имя задом наперёд.

Хорошая новость заключается в том, что вы быстро заметите разницу в своём балансе.

Линдси Херст говорит: «Даже за 30-минутный сеанс я вижу, как люди улучшаются».

Так зачем ждать? Если вы ищете другие способы улучшить свой баланс, мы также рекомендуем попробовать пилатес.

Улучшение баланса с помощью нескольких простых упражнений

Нет времени на длительные балансирующие тренировки? Не беда! Даже несколько простых упражнений могут принести отличные результаты. Рекомендуется включить следующие шесть движений в конце тренировки в тренажёрном зале или дома. Они помогут вам проверить контроль вашего тела и станут отличной основной тренировкой.

Инструкции для выполнения:

Выполняйте упражнения в указанном порядке, отдыхая 45 секунд между движениями. Постепенно увеличивайте количество подходов для поддержания своего тела в тонусе.

Для начинающих: 1 подход по 10 повторений

Промежуточный уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый: 3 подхода по 10 повторений

Фламинго

  • Встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от пола.
  • Начните с закрытыми глазами на 20 секунд, затем увеличивайте время до одной минуты.
  • Используйте руки для равновесия, но не держитесь за что-либо.
  • Повторите упражнение с левой ногой.

Коленопреклонение с мячом для стабилизации

  • Встаньте позади мяча для стабилизации.
  • Положите руки и колени на мяч.
  • Перекатите мяч вперёд.
  • Уберите руки с мяча.
  • Балансируйте 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите заданное количество повторений.
  • Обратите внимание, чтобы у вас было достаточно места для выполнения этого упражнения!

Мост с мячом для стабилизации

  • Лягте на спину, положив ноги на мяч для стабилизации, а руки скрестите на груди.
  • Поднимите бёдра от пола, чтобы между ступнями и плечами была прямая линия.
  • Напрягайте живот и ягодицы.
  • Удерживайтесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь и повторите заданное количество повторений.

Упражнение «Дровосек»

  • Встаньте на правую ногу. Поднимите левую руку к потолку, а левую ногу приведите за спину. Это будет исходное положение.
  • Согните правое колено, опустите левую руку вниз и коснитесь точки снаружи правой икры.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений и повторите с другой стороны.

Упражнение «Стойка звезды»

  • Встаньте прямо и перенесите весь вес тела на левую ногу.
  • Разведите руки в стороны. Это будет исходное положение.
  • Поднимите правую ногу в сторону от пола, чтобы образовать пятиконечную звезду, а левую руку направьте к полу.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений и повторите с другой стороны.

Совет: Если вначале вам трудно, попробуйте выполнять упражнение, опираясь спиной на стену.

Упражнение «Т-образная стойка»

  • Встаньте прямо и перенесите весь вес тела на правую ногу.
  • Отведите левую ногу назад, а руки в стороны. Это будет исходное положение.
  • Поверните верхнюю часть тела вперёд, а левую ногу назад.
  • Стремитесь к прямой линии между головой, правым бедром и левой ногой.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений и повторите с другой стороны.

Заключение

Важность баланса в нашей повседневной жизни не может быть недооценена. Хороший баланс не только помогает нам избежать травм и падений, но и улучшает наше физическое и эмоциональное благополучие. Практика этих шести упражнений регулярно поможет вам улучшить свой баланс и стать более уверенным и сильным в своём теле.

А как насчёт вас? Как вы относитесь к своему балансу? Уже пробовали эти упражнения или может у вас есть свои собственные методы для улучшения баланса? Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях ниже. Вместе мы можем создать здоровое и сбалансированное сообщество!

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии