Перекусы в середине дня, насыщенные клетчаткой, пробиотиками и другими полезными для кишечника питательными веществами, обеспечивают вас энергией надолго
Действительно ли закуски, за которыми вы тянетесь каждый день, насыщают вас до следующего полноценного приёма пищи? Если вы будете питаться в течение дня такими питательными веществами, как белок, клетчатка, полезные жиры и антиоксиданты, то не только подавите полуденный голод, упадок настроения и энергетические спады, но и улучшите работу кишечного микробиома, за что вам будет благодарен весь ваш организм.
Зачем перекусывать, заботясь о здоровье кишечника?
Здоровье кишечника имеет огромное значение для общего здоровья во многих отношениях. Микробиом кишечника — это группа из более чем триллиона микроорганизмов, обитающих в основном в толстом кишечнике, и постоянно развивающиеся исследования продолжают раскрывать, как эти крошечные организмы живут и работают вместе, и как играют жизненно важную роль в нескольких системах и процессах организма.
Микробиом играет большую роль в общем пищеварении и метаболизме, в том числе помогает создавать определённые витамины и аминокислоты, нацеливаться на токсичные соединения в пище, которую мы едим, и уничтожать их, а также усваивать кальций для здоровья наших костных клеток. Микробиом кишечника также имеет удивительно глубокую связь с мозгом и нервной системой и поддерживает иммунную систему, увеличивая популяцию хороших кишечных бактерий и помогая нашим иммунным клеткам вступать в действие, когда это необходимо.
Фактически, целый ряд исследований показал, что микробиом нашего кишечника связан с хроническими заболеваниями многих систем организма. Вот лишь некоторые из них: астма, воспалительные заболевания кишечника, синдром раздражённого кишечника, диабет 1 и 2 типа, болезни сердца, печени, ревматоидный артрит и болезни почек.
Выбор продуктов для кишечника — полезные для здоровья перекусы
Наш выбор продуктов и привычки питания напрямую влияют на здоровье и богатство микробиома вашего кишечника. Другими словами, один из самых быстрых способов повлиять на здоровье кишечника — это есть! Продукты, полезные для кишечника, находятся повсюду вокруг вас, нужно только знать, что искать. К лучшим видам продуктов для микробиома относятся:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, в основном содержащейся в растениях (фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельное зерно).
- Продукты и напитки, богатые пробиотиками — полезными бактериями, которые любит ваш организм (йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты).
- Продукты с высоким содержанием противовоспалительных соединений и питательных веществ (витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты, растительные соединения или полифенолы).
Наконец, разумно ограничить продукты и напитки, которые нарушают баланс полезных кишечных бактерий или способствуют воспалению в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). В нашей пищевой системе так много продуктов, вызывающих воспаление, некоторые из них включают переработанные продукты, алкоголь, жареные продукты, всё, что содержит добавленные сахара, красное и переработанное мясо, а также искусственные подсластители. Ничто не сравнится с пакетом картофельных чипсов или шоколадным батончиком, но если вы возьмёте за правило время от времени перекусывать только полезными продуктами, то будете вознаграждены более счастливым кишечником.
Идеи здоровых для кишечника перекусов
В следующий раз, когда вам захочется перекусить, вдохновитесь одной из этих вкусных и сытных идей, которые помогут укрепить или поддержать здоровье кишечника, сохраняя при этом стабильный уровень энергии в течение дня.
1. Энергетические шарики с овсом, семенами и ореховым маслом
Энергетические шарики (или батончики) настолько универсальны, насыщены питательными веществами и вкусны, что их употребление может показаться вам настоящим лакомством. Начните с овса и льняного семени, оба из которых содержат пребиотики — типично растворимые волокна, которые служат пищей для наших полезных кишечных бактерий, помогая им процветать. Затем добавьте противовоспалительное (и насыщенное белком) миндальное масло (или любое другое ореховое масло, которое вы любите), чтобы создать простую основу для энергетических шариков. Далее добавьте любые другие ингредиенты, которые вам нравятся, включая такие противовоспалительные добавки, как семена чиа, измельчённые грецкие орехи или сушёная вишня.
2. Греческий йогурт с цельнозерновыми хлопьями, орехами, семенами, бананом и мёдом
Ничто так не поможет вам провести долгий день, как небольшое йогуртовое парфе. Греческий йогурт содержит полезную дозу пробиотиков и даже больше белка, чем обычный йогурт, что позволяет дольше оставаться сытым. Ваши любимые цельнозерновые хлопья, грецкие орехи, нарезанный банан, семена чиа и капелька мёда — идеальная начинка, которая обеспечивает пребиотики, противовоспалительные свойства и более длительное удовлетворение.
3. Бананово-кабачковые маффины
Закуски часто упускают из виду, когда готовят еду на неделю. Попробуйте приготовить бананово-кабачковые маффины в ближайшее воскресенье — вы не пожалеете. Полезные маффины будут выглядеть как поблажка во время перекуса, но без «сахарного коллапса», который вы можете получить от другой выпечки или пирожных. И кабачки, и бананы будут питать бактерии вашего кишечника и одновременно служить противовоспалительными продуктами. Больше пользы, если вы добавите в рецепт семена чиа, ореховое масло или замените масло йогуртом.
4. Чипсы-тортилья с соусом гуакамоле и сальсой
Не все полезные для кишечника закуски нужно готовить дома или заранее. Отличные варианты можно найти и в продуктовом магазине. Чипсы-тортилья, гуакамоле и сальса — вкусное и сытное сочетание. Авокадо и помидоры являются мощными противовоспалительными и пребиотическими ингредиентами. Также купите комбучу с низким содержанием сахара, чтобы добавить немного полезных бактерий в смесь.
5. Хрустящий нут, маринованные огурцы и лабне
Нут совсем недорогой и его легко приготовить дома, к тому же он является отличным источником пребиотиков. Сделайте из этой закуски мини-блюдо, подавая его вместе с богатым пробиотиками лабне, ближневосточным соусом на основе йогурта, и маринованными огурцами.
