Специалисты в области психического здоровья делятся своими предпочтительными методами замедления работы ума
Представьте себе, что вы отдыхаете после долгого дня. Вы завершили процедуру ухода за кожей, надели уютную пижаму и улеглись в постель. Но вместо того, чтобы заснуть, вы бодрствуете и думаете о десятке вещей. Забыли ли вы закрыть дверь? Отправили ли вы то важное рабочее письмо? Как завершить проект к важной встрече? Когда вам нужно продлить паспорт? У вас судороги в икрах — стоит ли искать симптомы в Интернете?
Если всё это звучит раздражающе знакомо, скорее всего, вы испытываете такое распространённое явление, как «скачки мыслей». Когда у вас скачут мысли, кажется, что ваш разум проносится со скоростью 150 километров в минуту, но нет никакой возможности затормозить. Во многих случаях гонка мыслей может привести к бессоннице. Хотя гонка мыслей может быть побочным продуктом клинических психических состояний, таких как обсессивно-компульсивное расстройство или депрессия, часто она является симптомом тревоги.
Тревога — это эмоция, которой поручено решать проблемы и реагировать на кризисы. Иногда наш мозг не совсем понимает разницу между проблемой и кризисом. Наши реакции борьбы, бегства и замирания существуют для того, чтобы защитить нас от опасности и создать физические изменения, чтобы подготовить наше тело к битве или отступлению.
Но если вы испытываете приступы беспокойства, это не значит, что так происходит всегда. Чтобы помочь вам, мы попросили специалистов в области психического здоровья поделиться с ними одобренными экспертами стратегиями выхода из цикла пагубных гоночных мыслей.
1. Запланируйте время для беспокойства
В идеальном мире ваш разум был бы свободен от беспокойных мыслей. Но в реальности замедление мыслей требует терпения, но хорошая новость заключается в том, что этому можно научиться. Техника остановки мыслей требует подготовки, осознанности и внешнего напоминания. Душевное спокойствие не наступит в одночасье, но вы можете постепенно отучить себя от этой привычки.
Одна из техник — планирование времени для тревожных мыслей. Это создаёт пространство для изучения ваших тревог и одновременно ограничивает их по времени, обманывает склонность вашего мозга делать поспешные выводы и переходить в режим реагирования.
Вместо того чтобы позволять этим гоняющимся мыслям носиться в течение дня, ограничьте их 20-минутным промежутком времени. Чтобы установить твёрдые границы, выделите время в календаре и поставьте таймер. Используйте это время, чтобы сосредоточиться и проработать то, что вас беспокоит. По истечении этого времени переходите к занятию, которое приносит вам радость, например, к приготовлению пищи или тренировкам.
Опять же, петли тревожных мыслей нельзя включить или выключить. Если вы сталкиваетесь с ними в течение дня, попробуйте записывать их в дневник, чтобы вы могли обратиться к ним в специально отведённое для беспокойства время. Ещё один совет: старайтесь планировать свои сеансы размышлений на одно и то же время каждый день. Таким образом, вы сможете медленно, но верно навести порядок в своих беспорядочных мыслях и вернуть себе чувство контроля.
2. Привлеките свои органы чувств
Каждый, кто сталкивался с нахлынувшими мыслями, знает, что они могут подкрасться в мгновение ока. Зачастую бывает трудно подавить их, находясь, скажем, в метро или во время неспокойного полёта.
Беспорядочные мысли иногда вызываются мыслями о будущем и о том, что может произойти. Чтобы успокоить их, постарайтесь заземлиться в настоящем моменте и думать о том, что происходит прямо сейчас.
Попробуйте бороться с метаниями мыслей с помощью метода «5-4-3-2-1», который побуждает вас настроиться на свои чувства. Пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете понюхать, и одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Это успокоит ваш разум и даст вам задачу, на которой нужно сосредоточиться.
Сосредоточившись на своих ощущениях, вы сможете медленно, но верно отвлечься от того, что вас беспокоит. Если говорить о переключении внимания, то глубокое, медленное, мягкое дыхание тоже может помочь.
Когда вы глубоко дышите, вы сосредотачиваете свой ум на чём-то одном, а не на всех мечущихся мыслях. Это может помочь замедлить ваш разум и расслабить вас, что в конечном итоге позволит вам заснуть.
3. Отдавайте предпочтение позитиву
Чаще всего в основе гоночных мыслей лежит негатив — они часто возникают, когда мы испытываем стресс.
Когда мы находимся в состоянии стресса, мы испытываем что-то, о чём у нас возникают негативные мысли. Затем, когда мы испытываем эти негативные мысли, нам часто не хватает умственной энергии, необходимой для их устранения, прежде чем они превратятся в негативные гоночные мысли.
Чтобы держать эти негативные мысли в узде, попробуйте практиковать благодарность. Практикуйте замену пессимистических мыслей на то, за что вы благодарны, или на то, что делает вас счастливым. Мысли о том, за что вы благодарны, помогают предотвратить превращение энергии негативной мысли в гонку негативных мыслей и выход их из-под контроля.
Ещё один способ прогнать повторяющиеся мысли — повторять мантру. Мантра может отвлечь от набегающих мыслей, и чем чаще вы повторяете что-то про себя, тем больше вы сможете внедрить это в свою жизнь и сделать реальным.
Повторение мантры, которая напоминает вам о том, что вы контролируете ситуацию или защищены от негативных ситуаций, может помочь успокоить ваш разум.
4. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью
Если вы испробовали все эти упражнения без какого-либо прогресса, обратитесь к специалисту, который может предложить дополнительные стратегии для хронического, тревожного обдумывания и предоставить вам пространство для работы над ситуацией.
Иногда люди пытаются использовать эти механизмы преодоления, но они не работают. Обращение за профессиональной помощью или приём лекарств дают отличные результаты.
И важно отметить, что вы всегда должны звонить своему врачу, если у вас наблюдаются скачки мыслей наряду со сменой настроения, панические атаки, сильные навязчивые мысли, раздражительность или депрессия.
