Самое время принять меры и вернуться на правильный путь с помощью плана здорового питания
Вы наслаждались летом, но оно оставило вас более вялым, чем вам хотелось бы? Если в жаркие месяцы ваше здоровое питание нарушилось, этот 21-дневный план питания поможет вам вернуться на правильный путь…
Летние месяцы — это время праздников, общественных собраний и, конечно же, обилия еды и напитков с высоким содержанием калорий. На самом деле, наши летние каникулы не всегда полезны для здоровья, как нам кажется: шведские столы, где можно есть всё подряд, обильные коктейли и размеры порций в ресторанах, не говоря уже об изменениях в вашей обычной программе физических упражнений. Так что, если после тёплых погодных месяцев вы чувствуете себя немного вялым, самое время принять меры и вернуться на правильный путь с помощью плана здорового питания…
Как вернуться на путь здорового питания
Готовы вернуться на путь здорового питания? Не спешите вставать на весы или начинать новейшую диету. Для долгосрочного успеха в деле здоровой потери веса вам необходимо перейти на такой режим питания, который будет приносить вам удовольствие и будет устойчивым.
Не существует волшебных продуктов, когда речь идёт о потере веса. Если вы хотите достичь здорового веса, вам необходимо поддерживать дефицит калорий и, в идеале, сочетать его с программой физических упражнений, разработанной с учётом ваших целей. На самом деле, строгое следование плану здорового питания необязательно для всех. Учитывая это, вот некоторые стратегии питания, которые, вероятно, помогут вам достичь более здорового веса для вашего типа телосложения.
Избегайте большого дефицита калорий
Хорошо известно, что дефицит калорий ведёт к потере жира, не заблуждайтесь, думая, что меньше — лучше. Огромный дефицит калорий приведёт к тому, что вы будете чувствовать себя постоянно голодным, раздражительным и слишком уставшим, чтобы эффективно тренироваться. Взгляните на ситуацию с более долгосрочной точки зрения — потеря веса требует времени, поэтому сосредоточьтесь на питании и подпитке своего организма.
Готовьте еду заранее
Если вы часто обедаете вне дома, путешествуете по делам или работаете подолгу, вам стоит начать планировать своё питание. Приготовление и планирование еды — это отличный способ сэкономить время и деньги, а также обеспечить правильные размеры порций. Если вы едите вне дома, потратьте время на поиск ресторана с полезными для здоровья блюдами. Небольшое планирование поможет вам не сбиться с пути.
Ослабьте свой подход к здоровому питанию
Когда вы начинаете новую программу упражнений или диету, легко сосредоточиться на ежедневном подсчёте калорий или макроэлементов. Это не только истощает психику, но и не всегда необходимо — даже этикетки на продуктах питания не являются на 100% точными. Важнее последовательность. Если вы хотите изначально считать или взвешивать продукты, то сосредоточьтесь на общей дневной калорийности и количестве белка, но не напрягайтесь слишком сильно, чтобы быть идеальным.
Не будьте слишком предписаны
Для многих людей соблюдение диеты означает лишения, что, в свою очередь, может привести к плохому настроению и несоблюдению плана. Да, вам придётся приложить определённые усилия, чтобы внести изменения в здоровый образ жизни, но нет причин, по которым вы не можете время от времени позволять себе небольшие поблажки. Это поможет вам со временем придерживаться своего плана, а также избежать склонности к перееданию.
Не зацикливайтесь на цифрах и статистике
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете обнаружить, что ваше тело выглядит лучше, несмотря на минимальные изменения на весах. Это особенно верно, если вы начали заниматься силовыми тренировками. Часто вы можете заметить изменения в зеркале или в том, как сидит на вас одежда. Тело также не теряет вес линейно. Это означает, что в одни недели вы будете терять вес, а в другие — показатели на весах не изменятся. Потребление воды, истощение запасов гликогена, потребление натрия и гормональные изменения — всё это может привести к изменению массы тела. Если вы ориентируетесь только на показания весов, у вас может возникнуть соблазн сдаться, когда результаты не появятся.
5 простых способов придерживаться более здорового питания
1. Избегайте калорийных напитков
Жидкие калории, как правило, гораздо менее сытные, чем твёрдые, и, как правило, употребляются в дополнение к еде. Это не только алкогольные напитки или сладкие коктейли в кафе — калории от молочных напитков, латте и фруктовых соков также могут легко превысить вашу общую норму.
2. Выбирайте более полезные приправы
Калорийные соусы и заправки с высоким содержанием жира могут добавлять 100-200 лишних калорий к вашим блюдам. Перейдите на варианты с низким содержанием жира или калорий, уменьшите порции или полейте салаты небольшим количеством уксуса.
3. Избегайте постоянных перекусов (и выбирайте более полезные варианты)
Есть мало и часто чтобы похудеть — просто не обязательно. Уменьшение частоты приёма пищи поможет сократить количество калорий и избежать бездумного переедания.
4. Насыщайтесь овощами
Это не означает полный отказ от углеводов, но вместо этого замените макароны или хлеб на листовую зелень. Это поможет вам чувствовать себя сытым, обеспечивая объём пищи на тарелке и сокращая количество калорий.
5. Сосредоточьтесь на белке
При составлении меню сосредоточьтесь на том, чтобы в нём было достаточно продуктов, богатых белком. Это действительно ключевой момент, когда речь идёт о композиции тела. Белок также поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.
21-дневный план здорового питания
Вам нравится следовать установленному плану? Каждый день в течение следующих трёх недель выбирайте один из приведённых ниже вариантов завтрака и один вариант перекуса в дополнение к основным приёмам пищи. Многие из вариантов перекусов и завтраков являются переносными и удобными. Некоторым людям нравится один и тот же завтрак ежедневно, в то время как другим хочется большего разнообразия.
Варианты полезного завтрака
- Йогурт и фрукты. 200 г греческого йогурта со 100 г черники и 1 ст. ложкой семечек на выбор.
- Зелёный протеиновый коктейль. Смешайте 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка, 1 горсть шпината, 100 г замороженного манго, 150 мл кокосовой воды и 150 мл полуобезжиренного или кокосового молока.
- Протеиновая вафля или блинчик. Приготовьте блинчик из смеси 1 яйца, 2 яичных белков, 30 г овсяных хлопьев, мерной ложки протеинового порошка, ½ небольшого банана и небольшого количества молока. Сверху добавьте немного йогурта.
- Протеиновый батончик
- Протеиновая овсянка. Приготовьте кашу из 30 г овсяных хлопьев и молока или воды. Добавьте протеиновый порошок и посыпьте ягодами.
- Копчёный лосось и яйца. Сделайте яичницу из 2 яиц с 30 г копчёного лосося, а также помидорами или грибами на гриле.
- Гранола. 50 г гранолы с низким содержанием сахара и 100 г греческого или соевого йогурта.
- Овсяная лепёшка с нежирным мягким сыром. 150 г творожного сыра с низким содержанием жира, 100 г нарезанного ананаса, 2 овсяных лепёшки.
- Копчёный лосось и сливочный сыр на тосте. 1 ломтик тоста из цельного зерна, 2 ст. ложки нежирного мягкого сыра, 50 г копченого лосося, ½ грейпфрута.
Варианты полезных перекусов
- Старайтесь потреблять примерно 100-200 калорий
- Протеиновый коктейль
- Варёное яйцо и шпинат
- Небольшая банка смешанных фруктов
- Греческий йогурт 0% жирности
- Протеиновый коктейль на растительной основе
- 100 г белкового сыра с палочками сельдерея
- Маленькая банка хумуса (70 г) с морковными палочками
- 2 квадратика тёмного шоколада
- 2 овсяных лепёшки с нежирным мягким сыром, горсть винограда
- 20 г солёного попкорна
- 2 мягких финика и 30 г орехов
План здорового питания: неделя 1
Понедельник
Обед: Банка тунца (100 г, слить жидкость), салат (листья салата, огурец, помидоры черри, перец, оливки), бальзамический уксус или лимонный сок, 2 овсяных лепёшки.
Ужин: Курица по-средиземноморски. Обжарьте 1 куриную грудку, 200 г овощей (нарезанные красный лук, перец, кабачки и помидоры черри) и 2 картофелины с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса.
Вторник
Обед: Салат с фриттатой. Взбейте вместе 2 яичных белка и 1 яйцо. Обжарьте на сковороде лук и перец. Добавьте горсть замороженного горошка и перемешайте. Добавьте яйца и 1 ст. л. тёртого сыра. Приправьте, затем поставьте в духовку готовиться. Подавайте с салатом.
Ужин: Жаркое из говядины. Замаринуйте 100 г говядины, нарезанной полосками, в небольшом количестве апельсинового сока и соевого соуса. Обжарьте с картофелем, морковью, репчатым луком и чесноком.
Среда
Обед: Лепёшка с хумусом. Используйте 1 лепёшку, хумус, тёртую морковь, листья салата и подавайте на гарнир.
Ужин: Треска с соусом песто и помидорами. Смешайте сливочное масло и соус песто. Филе трески щедро посыпьте солью, свежемолотым чёрным перцем, и смажьте маслом с соусом песто. Тонко нарежьте помидоры и разместите их на рыбе. Оставшееся масло с песто намажьте поверх помидоров. Поставьте блюдо в разогретую духовку и выпекайте в течение 20 минут.
Четверг
Обед: 1 варёное филе лосося, лист салата, мини-хлеб пита. Подаётся с низкокалорийной заправкой.
Ужин: Дал с рисом. Сварите 50 г красной чечевицы с водой и небольшой банкой измельчённых помидоров, чесноком, имбирём, кумином и порошком карри. Добавьте горсть шпината. Подавайте с ½ пакета риса и салатом.
Пятница
Обед: Свежий морковный суп, мини-пита с творогом.
Ужин: Куриная паста с песто. Приготовьте 40 г (сухой вес) цельнозерновых макарон, песто с низким содержанием жира, добавьте 1 варёную куриную грудку, нарезанную кусочками.
Суббота
Обед: Салат с авокадо, нутом, огурцом, помидорами и сыром. В миске среднего размера смешать нут, огурец, авокадо, помидоры, оливки и зелень петрушки. В другой небольшой миске приготовить соус: смешать сок лимона и лайма, оливковое масло, специи и травы, щепотку кайенского перца. Полить салат заправкой, посыпать измельчённым сыром.
Ужин: омлет из 2 яиц, оставшаяся часть морковного супа.
Воскресенье
Обед: Тортилья с фалафелем. Намажьте тортилью небольшим количеством хумуса. Сверху положите 2 готовых фалафеля и горсть салата.
Ужин: Жаркое с креветками. Слегка обжарьте овощи с небольшим количеством чеснока, имбиря и соевого соуса. Добавьте 100 г варёных креветок и 100 г (½ чашки) варёного риса.
План здорового питания: неделя 2
Понедельник
Обед: Суп мисо и салат из 100 г варёного тофу, 50 г варёной фасоли эдамаме, микс салата и соевого соуса.
Ужин: Запечённый лосось. Запеките филе лосося с 1 кабачком, 1 красным перцем, 1 луковицей, 2 картофелинами и небольшим количеством оливкового масла.
Вторник
Обед: Тортилья с фалафелем. Намажьте тортилью небольшим количеством хумуса. Сверху положите 2 готовых фалафеля и горсть салата.
Ужин: Шашлык из курицы. Приготовьте из 100 г куриной грудки, порезанной на кусочки, обвалянной в масле и приправах. Обжарьте на гриле с перцем и луком, подавайте с овощами на пару и салатом.
Среда
Обед: омлет из 2 яиц с копчёным лососем.
Ужин: Салат из курицы с мисо. Приготовьте на гриле 1 куриную грудку, маринованную в заправке мисо, затем подавайте с ½ пакета риса (125 г, готового), тёртой морковью, кабачками, зелёным луком, листьями салата и полейте рисовым уксусом и соевым соусом.
Четверг
Обед: Салат из курицы с авокадо или тофу. Подавайте 1 варёную куриную грудку или 100 г вареного тофу с 1/4 авокадо, заправленного лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла.
Ужин: Креветки с лапшой. Приготовьте 30 г гречневой или рисовой лапши. Бросьте её в сковороду с овощами, чесноком и соевым соусом. Добавьте 100 г варёных креветок и подавайте к столу.
Пятница
Обед: Салат из чечевицы. Смешайте ½ банки варёной чечевицы с нарезанными помидорами, перцем, огурцом. Заправьте бальзамическим уксусом.
Ужин: Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале. Соедините кале с фасолью в средней миске и толките до тех пор, пока бобы не станут почти пастообразными. Добавьте сыр, арахис, 1/2 ч. л. соли, немного перца и яичный белок. Сформируйте четыре котлеты толщиной примерно 1 см. Разрежьте и обжарьте половинки булочек. Между ними положите вегетарианские котлеты из фасоли и капусты кале, добавив при желании листья салата, томаты и лук.
Суббота
Обед: Постный стейк с дольками сладкого картофеля. 100 г постного стейка на гриле с брокколи и цветной капустой, а также 1 небольшой картофель, порезанный на дольки и запечённый.
Ужин: Тортилья с фалафелем. Намажьте тортилью небольшим количеством хумуса. Сверху положите 2 готовых фалафеля и горсть салата.
Воскресенье
Обед: 100 г жареной курицы, 2 жареных картофелины, брокколи, цветная капуста и стручковая фасоль, приготовленные на пару.
Ужин: Салат Нисуаз с тунцом. Приготовлен из 1 банки консервированного тунца, 2 картофелин, помидоров черри, огурца, салата и оливок.
План здорового питания: неделя 3
Понедельник
Обед: Фасолевый суп, салат и мини-хлеб пита.
Ужин: Бургер из индейки / вегетарианский бургер. Сформируйте 100 г постного фарша из индейки (приправьте солью и перцем) и обжарьте на сковороде или запеките. Или используйте 1 бургер с фасолью. Подавайте с овощами на пару и 1 небольшим сладким картофелем, разрезанным на дольки и запечённым, плюс салат на гарнир.
Вторник
Обед: Салат из кейла, нута и авокадо. Поместите 100 г капусты в миску. Посыпьте солью и сбрызните соком ½ лимона. Добавьте 2 ст. ложки поджаренных семечек на выбор, 1/4 авокадо, нарезанного ломтиками, 1 помидор, нарезанный ломтиками, и подавайте с ½ банки нута.
Ужин: Фаршированные перцы. Разрежьте красный перец пополам и очистите от семечек. Запекайте в течение 10 минут. Смешайте вместе 30 г варёного риса, немного вареной чечевицы, 1 измельченный помидор, 2 ст. ложки песто и нафаршируйте перцы. Запекайте 10 минут.
Среда
Обед: Лепёшка с хумусом. Используйте 1 лепёшку, хумус, тёртую морковь, листья салата и подавайте на гарнир.
Ужин: Жаркое из говядины. Замаринуйте 100 г говядины, нарезанной полосками, в небольшом количестве апельсинового сока и соевого соуса. Обжарьте с картофелем, морковью, репчатым луком и чесноком.
Четверг
Обед: Фасолевый суп, смешанный салат и мини-хлеб пита.
Ужин: Рис с чили. Приготовьте 100 г фарша из индейки (или 1 банку варёной чечевицы) с порошком чили, копчёной паприкой и ½ банки измельчённых помидоров до готовности. Брокколи и цветная капуста, приготовленные на пару, и ½ пачки риса (125 г, приготовленного в микроволновой печи).
Пятница
Обед: 1 филе форели/лосося горячего копчения с салатом.
Ужин: Запечённая курица с овощами. Сбрызните небольшим количеством оливкового масла нарезанные кабачки, красный перец, красный лук и сладкий картофель. Сверху положите куриную грудку и сбрызните небольшим количеством лимонного сока. Запекайте в духовке до готовности.
Суббота
Обед: Филе скумбрии на гриле. Смажьте филе скумбрии небольшим количеством тайской пасты карри. Обжарьте на гриле до готовности. Подавайте с большим салатом и овощами на пару.
Ужин: Жаркое с креветками. Слегка обжарьте овощи с небольшим количеством чеснока, имбиря и соевого соуса. Добавьте 100 г варёных креветок и 100 г (½ чашки) варёного риса.
Воскресенье
Обед: Запечённая треска с травами. Смешайте горсть петрушки, кинзы, 1 ст. ложку каперсов, 1 ч. ложку горчицы, 1 ч. ложку лимонного сока и немного оливкового масла. Обжарьте филе трески. Сверху полить травяным соусом. Салат и 2 картофелины.
Ужин: Фасолевый супа, салат и мини-хлеб питта.
Итог
Блюда этого 21-дневного плана здорового питания содержат большое количество белка, что очень важно для потери жира и коррекции фигуры. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов воды, а также не забывайте о физических упражнениях и регулярных тренировках в течение недели.
Приятного аппетита и отличных фитнес-результатов!
