Зацикленность на рекомендациях по сну может привести к беспокойству и ещё больше нарушить сон
Важно помнить о здоровых рекомендациях по сну, но всё может обернуться против вас, если вы будете строго следовать всем правилам здорового сна или переосмысливать их. Это причина, по которой многие люди испытывают трудности со сном. Могут быть мысли, о которых люди не знают, которые могут вызывать чувство тревоги или разочарования, также люди могут не осознавать, насколько сильно они влияют на них.
Например, заметив, что качество вашего сна ухудшилось в течение нескольких недель, вы решили внести некоторые изменения, чтобы улучшить его. Допустим, вы читаете статьи о том, как лучше спать, а также стараетесь придерживаться этих правил сна. Это замечательно, но слишком точное следование им может привести к тому, что вы перестанете высыпаться.
Вы можете вскакивать с постели каждый раз, когда не используете её исключительно для сна, поскольку эксперты призывают сохранять кровать как священное спальное место. Хотя эта рекомендация верна и полезна, но вы можете стать немного параноиком и следовать правилу таким образом, что на самом деле это усилит беспокойство и не поможет вам быть в состоянии, которое соответствует сну. Вот некоторые общепринятые мысли о сне, на которых мы склонны зацикливаться до такой степени, что это может стоить нам сна.
Распространённые «правила» сна
1. Я должен каждую ночь получать восемь часов идеального, беспрерывного сна, иначе мой день будет испорчен
Вы слышали от экспертов, что вам нужно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это оптимальный вариант, к которому нужно стремиться, но не стоит себя накручивать. Когда вы говорите себе, что не сможете функционировать или что вы будете чувствовать себя ужасно и плохо работать из-за того, что не смогли добиться идеального, по вашему мнению, количества и качества сна, вы оказываете давление на то, как вы спите. По сути, это создаёт форму тревоги по поводу эффективности сна.
2. Если я плохо спал вчера, мне нужно что-то сделать, чтобы компенсировать это
Когда люди плохо спят, часто случается так, что они очень расстраиваются из-за этого. На следующий день они почти всё переделывают, чтобы компенсировать то, что не выспались. Вы можете отменить планы, которых так ждали, выпить больше кофе и вздремнуть, при этом коря себя за то, что позволили себе такое, и поклясться приложить все усилия, чтобы в следующий раз спать лучше, чтобы это не повторилось.
Почему прошлое событие или ночь плохого сна должны влиять на то, как вы проводите сегодняшний день? Слишком большое внимание к тому, что мы потеряли сон, делает эту проблему гораздо более серьёзной в нашем сознании и в конечном итоге приводит к сохранению беспокойства по этому поводу, влияя на наш отдых в последующие ночи.
3. Если я хоть раз взгляну на экран перед сном, мой сон обречён
Допустим, вы пытаетесь придерживаться правила не смотреть телевизор за три часа до сна, как рекомендуют многие эксперты по сну, но у вас есть вечерний просмотр фильма с партнёром, который проходит ближе ко сну. Если вы слишком жёстко придерживаетесь этого правила каждый вечер, ваша тревога по поводу того, сможете ли вы заснуть этой ночью, может усилиться, а вам будет сложнее заснуть. Предложение ограничить время работы с экраном перед сном — это общее эмпирическое правило, которого следует придерживаться на протяжении всей жизни. Сможете ли вы следовать ему каждый вечер? Скорее всего, нет — и это нормально.
4. Чтобы заснуть или проспать всю ночь, мне нужен предмет «Х»
Может быть, это утяжелённое одеяло или снотворное. Когда мы думаем, что нам нужны эти предметы, чтобы заснуть, это посылает нашему мозгу сообщение, что если у нас нет этих вещей, точных формул или ритуалов, то мы не сможем заснуть, но на самом деле это не так. Ни одна из этих вещей на самом деле не контролирует наш сон.
Возможно, вы считаете, что сон зависит от того, есть ли у вас подходящие условия, например, низкий уровень шума, темнота и прохладная температура. Да, доказано, что всё это помогает заснуть, но эти ожидания, связанные с вашим сном, могут привести к разочарованию и бодрствованию, когда вы не можете получить его именно таким, каким себе представляете. Проблема, что нам нужно, чтобы всё было именно так, как мы себе представляем, заключается в том, что мы создаём больше условий для того, чтобы заснуть. Эти вещи могут способствовать улучшению сна, и их стоит попробовать, если вы этого хотите, но не нужно полагаться только на них.
Как отпустить убеждения о сне и улучшить сон
1. Спросите себя, какие у вас есть доказательства «за» и «против»
Поймайте мысль, проверьте её и измените. Когда вы лежите в постели и пытаетесь заснуть, обратите внимание на мысли, которые приходят вам в голову. Спросите себя, какие у вас есть доказательства «за» и «против», чтобы сделать вывод о том, правдивы ли эти мысли. Например, правда ли, что я могу предсказать, что мой день будет ужасным только потому, что накануне я не поспал восемь часов? После того как вы взвесите все доказательства, замените эту мысль на более рациональную и взвешенную, которая поможет вам расслабиться и лучше уснуть.
2. Узнайте больше о сне
Знания — это сила. Чтобы точно представить доказательства за и против ваших убеждений относительно сна, рекомендуется узнать о сне от специалистов по сну, либо из книги, которую они написали, либо проконсультировавшись с кем-то напрямую.
Одна из главных вещей, которую вы узнаете, заключается в том, что засыпаете вы или нет, почти полностью зависит от ваших внутренних часов тела и желания спать. Когда ваше тело подвергается воздействию солнечного света в дневное время, это сбрасывает внутренние часы организма, чтобы вы стали более сонливыми с наступлением ночи. Желание спать нарастает с каждым часом бодрствования, поэтому после достаточно долгого бодрствования ваше тело в конце концов поддастся сну. Этот факт полезно использовать для борьбы с мыслями о том, что сон зависит от идеального режима сна или обстановки.
3. Помните, что это рекомендации, а не правила
Конечно, такие советы по сну, как прохладная, тёмная, тихая комната, основаны на хорошо изученных медицинских рекомендациях, поэтому следовать им стоит, как можно чаще. Но важно напоминать себе, что если вы не можете достичь этих условий, вы всё равно сможете заснуть. Это может помочь подумать о других случаях в вашей жизни, когда у вас не было идеальных условий, но вы всё равно смогли заснуть.
4. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице
Обратитесь к специалисту по сну, который обучен когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы. Они смогут дать вам индивидуальные рекомендации по выявлению этих мыслей, борьбе с ними и, в конечном итоге, их изменению, чтобы уменьшить беспокойство или разочарование, связанное со сном. Если у вас серьёзные проблемы со сном, всегда лучше обратиться за профессиональной консультацией к врачу или психологу.
