СаморазвитиеТайм-менеджмент

Хотите натренировать свой мозг, чтобы перестать откладывать дела? Прочитайте эти советы от нейробиолога

Узнайте научную причину того, почему вы откладываете и не можете остановиться, а также простые приёмы для того, чтобы навсегда избавиться от этой привычки.

Прокрастинация — это раздражающий, вызывающий беспокойство внутренний монолог, с которым в той или иной форме сталкиваются практически все — вот тут-то и начинается самое интересное. Вы не ужасный человек, не плохой работник и не сходите с ума: прокрастинация так легко узнаваема и универсальна, потому что человеческий мозг… действительно создан для этого!

Биология, лежащая в основе промедления

Наука объясняет промедление как борьбу между двумя частями мозга, когда он сталкивается с неприятным занятием или заданием: это битва лимбической системы (зона бессознательного, включающая центр удовольствия) и префронтальной коры (более современная часть мозга, которая, по сути, является вашим внутренним «планировщиком»). Когда лимбическая система побеждает, что бывает часто, результатом становится откладывание на завтра того, что можно (и нужно) сделать сегодня — что даёт временное облегчение от неприятного чувства необходимости и, по какой-то причине, нежелания что-то делать.

Вот ещё немного научных данных, чтобы вы могли перестать винить себя (или своих родителей, или свой астрологический знак зодиака) и начать списывать проволочки на биологию. Лимбическая система — одна из самых старых и доминирующих частей мозга, работает в автоматическом режиме. Она говорит вам, что нужно, например, отдёрнуть руку от пламени, а также бежать от неприятных задач. Эта система настроена на выполнение ваших основных инстинктов выживания.

«Другими словами, она направляет вас на «немедленное восстановление настроения», — объясняет Тимоти А. Пичил, доктор философии, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве и автор книги «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией».

Префронтальная кора — это более новая и слабая часть мозга, которая позволяет интегрировать информацию и принимать решения.

«Это та часть мозга, которая действительно отличает человека от животных, которые просто управляются инстинктами», — говорит Пичил.

Префронтальная кора, расположенная сразу за лбом (где мы почёсываем, когда пытаемся думать интенсивнее), выполняет свою работу. Но в её работе нет ничего автоматического: вы должны включить её («Я должен сесть и написать этот доклад!»). В тот момент, когда вы неосознанно занимаетесь задачей, ваша лимбическая система берёт верх, и вы поддаётесь тому, что вам приятно, а это что угодно, только не доклад — вы откладываете.

Как избавиться от привычки откладывать дела с помощью осознанности

Хотя понимание этих «игр разума» помогает разгадать нашу привычку постоянно откладывать дела на потом, это не лечит её. Оказывается, одно из лучших решений проблемы промедления — это перехитрить его. Вы можете переучить свой мозг по-другому реагировать на неприятное задание или задачу. Как? Мысленно. Но пусть вас не отпугивает многозначительное слово «внимательность» — это то, что вы можете начать практиковать в любом месте и в любое время, просто позволив себе полностью осознать, что происходит вокруг вас и внутри вас в данный момент. Этот акт простого осознания и любопытства к ощущениям, которые вы испытываете в результате срабатывания X или Y (например, я голоден, я не хочу отправлять это письмо, нахождение рядом с этим человеком заставляет меня нервничать), является ключом к преодолению беспокойства и разрушению негативных привычек, таких как откладывание дел.

«Наш разум учится через обучение, основанное на вознаграждении. Парадоксально, но [внимательность] подключается прямо к процессу, основанному на вознаграждении, чтобы помочь нам выйти из него», — говорит Джадсон Брюэр, доктор медицины, доктор философии, директор по исследованиям и инновациям Центра внимательности Брауновского университета, основатель Mind Sciences и автор книги «Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться».

«Стандартная петля привычки выглядит так: триггер, поведение, вознаграждение. Она настроена на выживание: вы видите еду, едите еду, ваш желудок посылает в мозг дофаминовый сигнал о том, что вы съели и где вы это нашли. Но то же самое вызывает тревогу и беспокойство, а также промедление. Это работает как петля привычки», — добавил эксперт.

Только работает она в обратную сторону.

Например, проект или задача, которую вам нужно выполнить — это спусковой крючок. Поведение заключается в том, чтобы избегать его, потому что так вы чувствуете себя лучше. Наградой является облегчение, которое вы испытываете, когда не делаете этого — что, очевидно, недолговечно.

«Поскольку пусковой механизм неприятен, поведение избегания позволяет временно избавиться от неприятных ощущений и получить кратковременное облегчение, которое затем продолжает цикл откладывания», — говорит доктор Брюэр.

«Есть много научных данных, показывающих, что внимательность специально направлена на эти циклы привычек. Она помогает людям сделать две вещи: во-первых, она помогает нам увидеть, насколько невознаградимой является старая привычка», — добавляет он.

Другими словами, просто начните осознавать, как ужасно, тревожно и подавленно вы себя чувствуете из-за промедления. Не осуждайте и не укоряйте себя — просто начните осознавать и признавать это. Вы начнёте понимать, насколько нездорово и неприятно заставлять себя так себя чувствовать.

Второе, что он делает, это предлагает лучшую альтернативу предыдущему некачественному вознаграждению. Используйте мировоззренческое качество внимательности — любопытство. Любопытство и участие в своих реакциях, эмоциях и физических ощущениях приносит больше пользы, чем отсутствие участия.

«Мы можем приучить себя заменять любопытство промедлением. Мысленное любопытство позволяет нам увидеть [положительные] результаты работы», — говорит доктор Брюэр.

Действенный совет доктора Брюэра? Просто попробуйте один раз сделать свою работу раньше срока (или вовремя, если это всё, на что вы способны — не осуждаю), не позволяя ей висеть у вас над головой.

Вот что, скорее всего, произойдёт: «Вы делаете работу, отключаете телефон, полностью погружаетесь в монозадачность вместо многозадачности. Затем просто обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда всё сделано — это замечательное ощущение».

Используйте внимательность, чтобы помочь нашему мозгу получить эту информацию, как когда мы откладываем, так и когда мы продуктивны.

В следующий раз, когда вы будете откладывать надвигающееся задание, проанализируйте, какие чувства оно у вас вызывает (беспокойство, стеснение, раздражение, скуку?). Затем попробуйте выполнить его и обратите внимание на разницу в том, как вы чувствуете себя после этого лучшего, более устойчивого вознаграждения (выполненным, гордым, психологически более лёгким). И, вероятно, пройдёт совсем немного времени, прежде чем вы пристраститесь к этой новой, позитивной привычке.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии