Если вы когда-нибудь проходили медосмотр, то, скорее всего, врач задал несколько вопросов, касающихся вашего образа жизни. Вам может быть неловко говорить о том, как вы перекусываете поздно вечером или сколько бокалов вина вы выпили на прошлой неделе, но, как и в истории болезни, каждый из этих личных фактов имеет своё предназначение.
Сам факт обращения к определённым темам, таким как диета и физические нагрузки, частота употребления алкоголя или табака, часто создает более глубокий разговор с более целенаправленным обсуждением подходов к улучшению общего состояния здоровья.
Аналогичным образом, если регулярно задавать себе определённые вопросы самостоятельно, не прибегая к периодическим визитам к врачу — это может помочь вам лучше распознать поведение, которое может отбросить вас назад или стать вредным, если оставить его без внимания. Интересно, как часто человек не знает о привычках, которые не соответствуют его общим целям оздоровления.
Вот некоторые ключевые вопросы и соответствующие оценки, которые могут послужить проверкой вашего физического, умственного и эмоционального состояния. А также лучшие инструменты и советы (в том числе, когда следует обратиться к врачу) для того, чтобы вернуть ваше счастье и здоровье в нужное русло.
1. Инвестирую ли я в своё здоровье?
Почему это важно: Вам следует честно оценить, получаете ли вы достаточный отдых (включая регулярный сон), стараетесь ли вы снижать стресс, питаетесь ли полноценно и регулярно занимаетесь спортом. Мы — динамичная живая система, которая требует ухода — именно данными способами мы поддерживаем свою жизнеспособность, улучшаем настроение и увеличиваем энергию. Кроме того, регулярный распорядок дня, например, утренняя медитация, тренировка в полдень, или приём пищи в одно и то же время каждый день — важны, потому что они помогают придерживаться расписания.
Что делать: Секрет счастливой и здоровой жизни заключается в том, чтобы рано ложиться спать и рано вставать, чтобы у вас было время для себя и здоровые намерения на день.
Утренняя физическая нагрузка или интенсивная тренировка после работы способствуют выбросу эндорфинов и обеспечивают расслабляющие результаты с дополнительным преимуществом в виде помощи в управлении весом, улучшения сердечно-сосудистой функции и оптимизации лёгочного здоровья. В то время как такие практики, как медитация и йога снижают артериальное давление, уменьшают уровень кортизола (гормона стресса) и обеспечивают желаемый результат — здоровое избавление от дневной суеты.
Кроме того, людям обычно помогает структура. Делайте всё в меру, но придерживайтесь её как можно чаще. Исследования по формированию привычек показывают, что если вы будете вносить одно небольшое изменение каждые две недели, то сможете изменить ход своей жизни всего за год.
2. Чувствую ли я себя измождённым?
Почему это важно: Нет ничего лучше глубокого вдыхания прохладного свежего воздуха, который наполняет лёгкие, насыщает организм кислородом и наполняет бодрым чувством благополучия. Но функция лёгких начинает снижаться примерно после 35 лет, поскольку мышцы, такие как диафрагма, начинают слабеть. Ваши дыхательные пути могут потерять эластичность, что немного затрудняет дыхание.
Чтобы оценить функциональность лёгких, сделайте полный, но не очень глубокий вдох. Установите таймер и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем остановите таймер, когда нужно будет выдохнуть. Нормальный сердечно-лёгочный резерв (СЛР) показан, если вы способны задержать дыхание более чем на 25 секунд. Ограниченный СЛР проявляется при 15-20 секундах, а если вы можете задержать дыхание менее чем на 15 секунд, ваше дыхание считается очень плохим.
Дополнительный тест: При нормальной ёмкости лёгких вы должны быть в состоянии задуть спичку с расстояния 15 сантиметров. В среднем, многие люди в возрасте 40-50 лет могут задуть спичку только с расстояния 17-20 сантиметров. Молодые люди часто могут погасить огонёк уже на расстоянии 30 сантиметров.
Что с этим делать: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах, бодрая ходьба, прыжки на скакалке, танцевальная аэробика и высокоинтенсивные интервальные тренировки, требуют постоянного притока кислорода и являются отличным способом улучшить работу лёгких. Медитативные двигательные практики, такие как йога, которые сосредоточены на дыхании, также могут быть полезны. Для домашнего занятия лягте на спину и расслабьтесь. Глубоко вдохните диафрагмой и поднимитесь вверх через грудную клетку. Задержитесь на несколько секунд и медленно выдохните, сжимая мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторите от пяти до 10 циклов.
3. Чувствую ли я себя увлечённым на работе?
Почему это важно: Осмысленная работа может приносить глубокое удовлетворение, давая нам ощущение цели и что-то ещё, ради чего стоит жить. Кроме того, исследования показали, что смертность среди тех, кто занимается волонтёрской деятельностью, ниже, а ранний выход на пенсию может быть вреден, если у человека нет чего-то большего, чему он может посвятить себя.
Рекомендуется задавать себе конкретные вопросы, связанные с работой, учёбой или волонтёрством. Появляюсь ли я каждый день и выполняю ли я свою работу? Действительно ли я вовлечён и ценю возможности, которые предоставляет моя работа? Как я с любовью вношу вклад в общее благо компании и в мои отношения на работе?
Что делать: Чтобы помочь улучшить свою карьеру, изучите возможности для того, чтобы лучше проявлять себя на работе. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы больше присутствовать на работе. Есть ли какие-то части роли или организации, на которые вы можете опираться, чтобы чувствовать себя более вовлечённым, или вы можете поговорить со своим начальником о дополнительных возможностях для обучения и роста?
Отношение также может сыграть решающую роль в получении благодарности. Сосредоточьтесь на всех способах, которыми работа служит вам, будь то навыки, преимущества, поддержка семьи и других увлечений. И наоборот, если эти тактики не работают или вы недавно поняли, что больше не удовлетворены, проведите личное исследование других профессий, которые могут дать вам больше смысла.
4. Достаточно ли я играю?
Почему это важно: Хотя хорошая трудовая этика очень важна, но в ней должно оставаться место для развлечений. Важно наслаждаться жизнью — она омолаживает, восстанавливает и избавляет нас от навязчивых мыслей. Некоторые из самых продуктивных людей в мире были успешны отчасти потому, что они играли.
Что с этим делать: Постарайтесь играть, что бы это ни значило для вас — немного каждый день (хотя бы 15-20 минут) и выделяйте хотя бы один игровой день в неделю. Не знаете, как найти удовольствие в наши дни? Поищите различные хобби для вдохновения и составьте расписание, чтобы другие дела не мешали. Это должно быть весело, интерактивно и творчески, а не просто сидение на диване с телевизором на заднем плане.
5. Каковы показатели моей крови?
Почему это важно: Мониторинг артериального давления и уровня глюкозы может в некоторых случаях помочь смягчить развитие долгосрочных осложнений, включая гипертонию, периферические сосудистые заболевания (затвердение артерий), диабет 2 типа, проблемы с почками или заболевания других систем органов. Это особенно актуально, когда вы планируете усилить физическую нагрузку или диету, поскольку знание вашего артериального давления (как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке), уровня сахара в крови, состояния воспаления или других проблем позволяет вам планировать нагрузки безопасно и эффективно.
Что делать: Хотя технология домашнего скрининга может быть полезна для определения и мониторинга различных показателей, таких как артериальное давление, уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений и прочие, всё равно важно привлечь медицинского работника для тщательного анализа и лечения.
Если держать специалистов в курсе вашего прогресса и результатов, а также любых проблем или симптомов, которые вы можете испытывать, то это часто может предотвратить осложнения или неудачи в будущем. В зависимости от результатов первоначальной оценки, вам может потребоваться минимальное (раз в год или реже) или более интенсивное наблюдение, чтобы помочь оптимизировать ваш прогресс и справиться с любыми основными проблемами со здоровьем, обнаруженными в то время.
6. Острый ли мой ум, как раньше?
Почему это важно: Помимо того, что вы счастливы, вы должны быть уверены, что ваш мозг функционирует на высоком уровне. Мы все знаем о когнитивных изменениях, которые могут происходить с возрастом, например, болезнь Альцгеймера и другие формы деменции. Возможно, в душе вы моложе, чем предполагает ваш возраст, но если вы с трудом запоминаете события так быстро, как раньше, или не можете сосредоточиться, как вам хотелось бы, это может быть признаком того, что вашему мозгу не хватает питательных веществ, необходимых для сохранения остроты мышления.
Для быстрой оценки попробуйте использовать серию 7 цифр. Серия из 7 цифр часто используется как возможный индикатор снижения когнитивной функции. Проверьте, насколько хорошо вы считаете в обратном направлении от 100, вычитая по семь раз по ходу дела (100, 93, 86 и так далее). Хотя это упражнение необязательно является диагностическим тестом, оно требует сосредоточенности, концентрации и памяти, что является важным показателем остроты ума.
Что делать: Чтобы решить когнитивные проблемы с помощью питания и предотвратить инсулинорезистентность и диабет, попробуйте диету с низким содержанием сахара и высоким содержанием постных белков. Рекомендации мужчинам и женщинам в возрасте 65 лет и старше ежедневно употреблять 100 граммов белка, что примерно вдвое превышает норму для взрослых моложе 65 лет. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот, особенно омега-3, 6, 7 и 9, которые питают ваш мозг. Омега-3 содержатся в семенах чиа, льняном семени, рыбьем жире, оливковом масле и орехах. Омега-6 можно получить из кедровых орехов, подсолнечника, кунжута и грецких орехов. Омега-7 содержится в масле ореха макадамия и облепиховом масле, а оливковое масло — богатый источник омега-9.
7. Нанёс ли я солнцезащитный крем?
Почему это важно: Воздействие солнца происходит 365 дней в году — такие действия, как вождение автомобиля, выход на улицу во время обеда или сидение у окна, могут привести к долгосрочным повреждениям, таким как морщины, коричневые пятна и рак кожи. Не существует такого понятия, как безопасный или здоровый загар. Ежедневное использование солнцезащитного крема в любом возрасте жизненно необходимо, как и ношение защитной одежды с UPF50+, например, широкополых шляп и рубашек с длинным рукавом.
Вам необходима защита широкого спектра как от UVA, так и от UVB лучей, поскольку они оба обладают уникальным повреждающим действием. Лучи UVA, проникающие через облака и стекло, считаются «лучами старения», поскольку они могут привести к преждевременному старению кожи, вызывая появление морщин и изменение цвета кожи. И наоборот, UVB-лучи можно назвать обжигающими лучами, потому что они вызывают немедленное воздействие солнца, например, солнечный ожог.
Что делать: Чтобы защитить кожу как от UVA, так и от UVB-лучей, стоит выбирать средства с широким спектром действия и SPF 30 или выше. Нанесите половину чайной ложки (гораздо больше, чем многие думают) на лицо, уши, шею и любые другие открытые части тела, повторно нанося каждые два часа для адекватной защиты.
Кроме того, регулярно проверяйте кожу по методике ABCDE и посещайте сертифицированного дерматолога по поводу существующих или новых пятен, которые могут вызывать беспокойство.
8. Каково качество моих отношений?
Почему это важно: Как люди, мы, естественно, стремимся к формированию качественных связей с семьей, друзьями и романтическими партнёрами. Принося пользу другим, мы больше всего выигрываем от этого — искренние отношения могут помочь уменьшить чувство депрессии, одиночества и тревоги.
Что делать: Хорошие, здоровые отношения требуют времени, внимания, связи, доброты, внимания, сотрудничества и прощения. Позвоните близким людям, чтобы проявить к ним интерес и помочь в их самореализации, а также откройте себя для формирования дополнительных связей через группы по восстановлению, интересам, религиозные или волонтёрские группы, где вы можете принести пользу другим. Каждый человек должен стремиться иметь реальную связь хотя бы с одним человеком каждый день, а в идеале — больше.
9. Как я чувствую себя после еды?
Почему это важно: Исследования показывают, что пищеварительная система поддерживает физическое и психическое здоровье, а кишечник содержит от 70 до 80 процентов иммунных клеток организма, что делает его важнейшей частью иммунной системы. В ней также обитает микробиом, который выделяет 90% серотонина и 50% дофамина, влияющих на настроение.
Когда мы не чувствуем энергии после еды или испытываем симптомы со стороны ЖКТ, такие как запор, вздутие живота, боль, кислотный рефлюкс или чувство тяжести, это указывает на то, что наш микробиом кишечника нарушен, что может привести к дискомфорту, а также к более серьёзным проблемам, таким как болезни и заболевания.
Что делать в этом случае: Рекомендуется краткосрочное прерывистое голодание, чтобы дать возможность вашей пищеварительной системе сделать то, что ей необходимо. Позволяя пищеварению отдыхать в течение 12 часов в течение ночи, оно успевает очиститься и вывести токсины. В идеале ужинайте рано и легко до 7 часов вечера, а затем не нарушайте «пост» до 7 часов утра следующего дня. Если симптомы не проходят, следует обратиться к врачу. Возможно, существует глубинная проблема, например, чувствительность к определённым продуктам питания или аллергия, которую специалист может помочь устранить.
10. Когда я в последний раз выходил на улицу?
Почему это важно: Солнечный свет сбивает циркадный ритм организма (или внутренние часы) через шишковидную железу, которая чувствует свет, вызывая каскад гормонов, контролирующих всё — от метаболизма и роста до воспаления и настроения. Когда мы находимся на природе, мы имеем прямой доступ к трём основным источникам этой жизненной энергии — воздуху, солнцу и земле.
Что делать: Проводите время на улице. Старайтесь каждый день прогуливаться 15-20 минут на природе. Вы будете находиться под солнечным светом, который восстановит ваш циркадный ритм, а также у вас будет доступ к свежей жизненной энергии. Кроме того, вы получите физическую пользу от такой активности.
11. Чего я жду с нетерпением?
Почему это важно: Как людям, нам свойственно верить (или хотя бы надеяться), что всё наладится, поэтому, когда мы перестаём верить в будущее или с трудом думаем о нём, это может быть признаком депрессии. Всегда будут переменные, которые вы не можете контролировать, поэтому полезно оценить, сохраняется ли интерес к будущему.
Что делать в этом случае: Обратите внимание на свои привычки — если вы чувствуете отказ, попробуйте заставить себя действовать. Поведенческая активация раньше считалась частью когнитивно-поведенческой терапии, но сейчас используется как самостоятельный метод лечения депрессии. Планируйте небольшие, выполнимые дела, которые вы можете с нетерпением ждать: еженедельная прогулка с другом, вечер свидания с партнёром, педикюр, занятия йогой. Каждый день ведите дневник хороших событий, которые с вами произошли, или вещей, за которые вы благодарны, чтобы в конечном итоге ваш разум начал обращать внимание на позитивные моменты. Если же негативные шаблоны и чувства сохраняются, стоит обратиться к специалисту.
12. Правильно ли я чищу зубы?
Почему это важно: Ежедневный осмотр зубов может иметь большое значение, поскольку медицинские эксперты подчеркивают, что хорошая гигиена полости рта не только помогает не допустить развития кариеса, но и предотвратить более серьёзные заболевания пародонта. Последние исследования подтверждают мысль о том, что диабет и заболевания дёсен — это «улица с двусторонним движением». Люди, страдающие диабетом и сердечными заболеваниями, подвержены более высокому риску развития гингивита и пародонтита, которые могут привести к инфекции дёсен и кости, на которой держатся зубы. С другой стороны, хороший уход за полостью рта помогает контролировать диабет.
Кроме того, гингивит, возникающий, когда вы недостаточно чистите зубы щёткой или зубной нитью, чтобы удалить зубной налёт, может проявляться в виде кровоточивости дёсен, неприятного запаха изо рта, повышенного риска сердечных заболеваний и преждевременной потери зубов.
Что делать в этом случае: Правильный уход за зубами включает чистку зубов два раза в день в течение двух минут, по 30 секунд на каждый квадрант зубов, использование зубной нити для удаления лишних кусочков и полоскание рта ополаскивателем. При необходимости вы можете пользоваться зубной нитью и полоскать рот чаще. А если у вас чувствительные зубы, перейдите на зубную пасту с более мягкой формулой. Если же чувствительность сохраняется, это может быть кариес или более глубокая инфекция. Если у вас идёт кровь при использовании зубной нити или воспалены дёсны, посетите стоматолога.
13. Совпадает ли моя повседневная жизнь с моими большими ценностями и долгосрочными целями?
Почему это важно: Если вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из равновесия, эксперты говорят, что оценка целей может помочь вам вернуть всё на круги своя. Создайте диаграмму вашей текущей жизни, а затем создайте другую диаграмму вашей идеальной жизни. Она может иметь форму круговой диаграммы. Спросите себя, сколько времени вы уделяете некоторым ключевым областям (например, друзья, семья, работа, здоровье), и вставьте в «пирог деления» — оцените то, как вы сейчас проводите время. Сопоставьте это с другим кругом, отражающим то, как бы вы в идеале хотели проводить свое время.
Что делать: Если есть расхождение, то спросите себя: какой серьёзный шаг я могу сделать сегодня, чтобы приблизиться к моему идеальной жизни? Но изменения не происходят в одночасье — будьте проще к себе. Может быть, полезно заручиться поддержкой людей, которые помогут вам построить жизнь, отражающую ваш идеальный сценарий.
14. Вредят ли мои привычки здоровью?
Почему это важно: Хотя коктейль, сладкая закуска или киномарафон на диване кажутся приятным времяпрепровождением в напряжённый день, но на самом деле эти занятия доставляют лишь временное удовольствие, а также могут быстро превратиться в худшее для вас, если не соблюдать умеренность. Основная проблема с употреблением газированных напитков, рафинированного сахара, искусственных и обработанных продуктов заключается в том, что они способствуют общему воспалению организма. Мы узнаём, что клеточное воспаление (кишечное, сосудистое, нейронное и т.д.) часто является механизмом системных заболеваний, таких как проблемы с пищеварением, сосудистые/сердечные заболевания, рак и множество других проблем.
Что с этим делать: Побаловать себя время от времени — это абсолютно нормально, но это должно быть исключением, а не регулярным явлением. Сведите к минимуму употребление продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных сахаров и других вредных лакомств, и двигайтесь как можно больше в течение дня, чтобы не попасть в ловушку чрезмерной сидячей жизни. Сосредоточьтесь на небольших постепенных изменениях, которые реалистичны и достижимы. Это может означать добавление прогулок в ваш распорядок дня, отжимания дома, занятия в спортзале или медитации онлайн, замену картофеля фри из ближайшего кафе на полезный салат, обязательное наличие чего-нибудь зелёного в каждом приёме пищи, а также постепенное сокращение потребления газировки, сахара, алкоголя и табака.
