Здоровый сонЗдоровье и красота

Как перестроить часы своего организма

Замечали ли вы, что весной и осенью несколько дней вы ходите сами не свои? Это не самовнушение. Вполне вероятно, что у вас нарушена синхронизация с биологическими часами. А благодаря последним исследованиям мы теперь знаем, что жизнь не в ногу со своим естественным ритмом может повлиять на ваше здоровье и самочувствие как в данный момент времени, так и в будущем. В этом руководстве мы расскажем вам, как перестроить часы своего организма, чтобы оставаться в гармонии со своим телом.

Что такое биологические часы?

Часы организма, также известные как циркадный ритм — это суточный цикл биологических процессов, который существует у животных и растений.

«Именно часы вашего организма ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела, когда вам нужно быть начеку, и снижают её, когда наступает время отдыха», — объясняет Рассел Фостер, руководитель Наффилдской лаборатории офтальмологии и Института сна и циркадной нейронауки.

При воздействии света рано утром супрахиазматическое ядро, скопление клеток в гипоталамусе в основании мозга, посылает сигналы, останавливающие выработку гормона сна — мелатонина. Затем оно выделяет кортизол, чтобы разбудить метаболические процессы в организме. Вечером, когда уровень освещённости падает, процесс разворачивается в обратном направлении.

Исследователи из Оксфордского университета недавно обнаружили, что в ваших глазах есть отдельный датчик, который привлекает свет специально для регулирования часов организма. Теперь мы знаем, что в каждой клетке вашего тела есть ген биологических часов. Именно эти клетки напрямую влияют на ритмы работы сердца, лёгких, печени и других органов.

«Гипоталамус действует как дирижёр оркестра, поддерживая их все во времени», — говорит доктор Виктория Ревелл, хронобиолог из Университета Суррея и директор Общества по лечению светом и биологическим ритмам.

Что происходит, когда часы вашего тела сбиваются?

Часы организма эволюционировали, чтобы синхронизироваться с 24-часовым суточным циклом Земли. Но теперь мы ложимся спать всё позже и позже. В среднем мы спим на два часа меньше, чем в 1960 году, и в результате этого метаболизм может «буксовать».

«Если вы не синхронизированы с часами своего тела, уровень мелатонина может оставаться высоким и после пробуждения», — объясняет доктор Ревелл.

Это означает, что ваш организм может всё ещё находиться в режиме сна, когда вы едете утром на работу. В конце дня не синхронизированные часы организма также могут помешать вам заснуть.

Даже небольшое изменение в вашем ежедневном режиме сна и бодрствования может вывести вас из синхронизации. Многие гены, известные как «ритмические гены», контролируются часами вашего организма. В ходе исследования, проведённого в Университете Суррея, у группы добровольцев цикл сна задерживался на три-четыре часа в течение нескольких ночей подряд — до тех пор, пока они не стали бодрствовать ночью, а спать днём. Исследователи обнаружили, что этим сдвигом были затронуты 97% ритмических генов.

Пропустив час сна, вы можете потенциально повлиять на активность более чем 300 генов, включая те, которые контролируют вашу иммунную систему и реакцию на стресс. В долгосрочной перспективе, по мнению учёных, сопротивление естественному циклу может иметь серьёзные последствия для нашего здоровья.

«Заставляя организм быть активным в то время, когда он должен спать, мы вызываем стрессовую реакцию, которая снижает иммунитет и создаёт нагрузку на сердце», — объясняет профессор Фостер.

По мнению учёных из Калифорнийского университета, рассинхронизация часов организма может даже повлиять на ваше старение, поскольку стволовые клетки становятся более уязвимыми к повреждениям ДНК.

Это также может повлиять на настроение. Учёные из Стэнфордского университета обнаружили, что биологические часы людей, страдающих депрессией, настолько рассинхронизированы с их повседневной жизнью, что кажется, будто они живут в другом часовом поясе. Хотя неизвестно почему, считается, что это побочный эффект нарушенных генов.

«Изменение путей экспрессии генов или того, как считывается кодировка в ваших генах, оказывает огромное влияние на весь организм», — говорит доктор Ревелл.

Вы «жаворонок» или «сова»?

Убеждены, что вы «сова» по натуре? Засиживаться допоздна, скорее всего, привычка, чем врождённое свойство. Учёные из Университета Суррея обнаружили ген Period 3, который определяет, кто вы — «сова» или «жаворонок». Ген Period 3 бывает длинным и коротким, и все мы получаем две его копии — одну от матери, другую от отца.

Около 10% населения имеют две длинные версии гена, и они, как правило, очень рано встают, в то время как от 10 до 15% имеют две короткие копии, что делает их «совами».

Остальная часть населения имеет и длинную, и короткую копии, что означает, что именно их ежедневные привычки определяют то, кем они станут — «жаворонком» или «совой». В ходе недавнего исследования, проведённого Университетом Колорадо, группа «сов» на неделю поселилась на открытом воздухе без электрического света и фонарей. Уже через неделю часы их тела сдвинулись. Ключевым фактором стало повышенное воздействие солнечного света, которое было на 400% больше, чем обычно.

Как «перевести часы» своего организма

1. Первым делом выходите на улицу

Воздействие света имеет решающее значение для регулирования часов вашего организма, особенно в начале дня. Люкс – это количество света, падающего на поверхность. Дома или на работе вы получаете около 50 люкс. На улице вы получаете от 10 000 до 25 000 люкс. Поэтому выделите время для прогулки в начале дня.

«Я считаю это фотонным (световым) душем для мозга», — говорит профессор Оксфордского университета Рассел Фостер.

Согласно исследованию, проведённому Медицинской школой Файнберга Северо-Западного университета в США, у женщин, которые регулярно находились на свежем воздухе, индекс массы тела был ниже, чем у тех, кто не подвергался воздействию утреннего света.

2. Придерживайтесь регулярного режима питания

Возможно, у нас также есть и «часы питания», которые могут изменять наш распорядок дня, заставляя нас бодрствовать в поисках пищи, когда мы ещё не ели, говорят учёные Гарвардского университета. Некоторые эксперты считают, что голодание может перевести часы вашего организма на более позднее время. Это полезно для преодоления смены часовых поясов, но, чтобы не сбиться с ритма, придерживайтесь регулярного режима питания. Исследования Университета Суррея показывают, что к концу дня организм становится менее чувствительным к инсулину и менее эффективно перерабатывает жиры, поэтому вечерний приём пищи должен быть лёгким.

3. Почитайте книгу перед сном

По данным исследования, проведённого американским госпиталем Бригама и Женской больницы (BHW), время, проведённое за экраном, может нарушить часы вашего организма.

«Участники, читавшие электронную книгу (на iPad), дольше засыпали, у них была снижена вечерняя сонливость, секреция мелатонина и бодрость на следующее утро, а также позднее время циркадных часов, чем у тех, кто перед сном читал бумажную версию книги», — говорит один из авторов исследования, нейробиолог доктор Энн-Мари Чанг.

Длина волны света имеет различные цвета — датчики в глазах, которые улавливают свет для часов организма, особенно восприимчивы к синему свету, излучаемому солнцем днём, а также экранами компьютеров или смартфонов.

4. Спите в темноте

Даже тусклый свет в вашей спальне, от смартфона или кнопки ожидания телевизора, может подавлять выделение гормона сна мелатонина, сдвигая часы вашего тела на более позднее время. Это также может повлиять на ваш вес. Учёные Оксфордского университета изучили 113 000 британских женщин со средним возрастом 47 лет и обнаружили, что обладательницы самой большой талии спали в спальне при достаточном освещении, чтобы ночью видеть очертания мебели в другом конце комнаты. Если вы не можете полностью отгородиться от света, попробуйте спать с маской на глазах.

5. Не засиживайтесь допоздна в выходные

В выходные засыпая позже, чем обычно, вы рискуете получить «социальный джетлаг» — то самое чувство усталости в понедельник утром. Согласно исследованиям Мюнхенского университета, за каждый час «социального джетлага» риск избыточного веса или ожирения возрастает примерно на 33%. Если вы поздно легли спать в выходные, вздремните после обеда, чтобы повысить уровень энергии.

Польза для здоровья после нормализации биологических часов

Учёные исследуют связь между часами организма, инсулином и тем, как они влияют на диабет и увеличение веса. Нарушение работы биологических часов снижает способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин, что повышает риск развития диабета, утверждают исследователи из Юго-Западного медицинского центра UT в США.

Чувствительность к инсулину контролируется биологическими часами, говорят исследователи из Университета Вандербильта в США, предполагая, что время приёма пищи может быть так же важно, как и то, что вы едите, если вы хотите оставаться стройными. Это может объяснить причину, эффективности интервального питания, когда приём пищи разрешён лишь в течение восьми часов в сутки. Исследование Калифорнийского университета доказало, что этот метод поможет вам стать стройнее.

Участники диеты, которая предполагала приём самой калорийной пищи в обеденное время, потеряли на 25% больше веса, чем люди, которые съедали такое же количество калорий, но самый большой приём пищи приходился на вечер. Это показало исследование, проведенное Бригамской и Женской больницей (BWH) в США.

«Во время фазы покоя организма поздним вечером и ночью пища чаще откладывается в виде жира, а не преобразуется в энергию», — говорит профессор Фостер.

«Ночью организм не так эффективно перерабатывает жир, и нарушается глюкозо-инсулиновый ответ», — добавил он.

Рассинхронизация биологических часов также вызывает чувство голода. Учёные из Чикагского университета обнаружили, что после всего лишь двух ночей, когда организм спит на два-три часа меньше нормы, в нём вырабатывается на 15% больше грелина — гормона, повышающего аппетит, и на 15% меньше лептина — гормона «сытости».

Когда перестраивать часы своего организма

Отчасти причиной того, что нам трудно перестроиться, является то, что в выходные дни мы чаще ложимся спать позже и позже засыпаем, переводя часы своего тела вперёд. Это означает, что нам трудно заснуть в привычное время в воскресенье.

«Это эквивалентно перелёту на два или три часовых пояса на восток», — говорит доктор Ревелл.

Чтобы облегчить переход, попробуйте переносить время сна и бодрствования на 20 минут вперёд ежедневно в течение трёх дней. А рано утром попробуйте включить яркий свет, чтобы повысить бдительность и настроение — это действенный способ улучшить своё здоровье!

Фазы часов тела

Получайте больше энергии, организуя свой день в соответствии с естественными потребностями организма

  • С 6 до 9 утра: выработка мелатонина прекращается. Это оптимальное время для пробуждения и неудачное время для физических упражнений.
  • С 9 утра до 12 дня: гормон стресса кортизол достигает пика. Максимальная бдительность — лучшее время для работы. Кратковременная память на высоте.
  • С 12 до 15 часов: повышенная активность желудка — либо потому, что вы только что поели, либо потому, что часы вашего организма говорят вам, что пора это сделать. Снижение бдительности после обеда. Пик смертности в дорожных авариях приходится на 14:00.
  • С 15:00 до 18:00: температура тела достигает максимума. Лучшая сердечная и лёгочная ёмкость. Мышцы на шесть процентов сильнее, чем в другое время. Лучшее время для физических упражнений.
  • С 18:00 до 21:00: улучшается интуитивное мышление. Переваривание больших порций пищи происходит менее эффективно. Однако печень лучше перерабатывает алкоголь, чем в обеденное время.
  • С 9 вечера до 12 утра: погружение в естественный свет стимулирует выработку мелатонина. Температура тела снижается. Оптимальное время для сна.
  • С 12 до 3 часов ночи: уровень мелатонина достигает максимума. Объём внимания минимален. Мозг организует и закрепляет воспоминания.
  • С 3 до 6 часов утра: температура тела понижена, пока идёт восстановление организма. Чаще случаются тяжёлые приступы астмы. Чаще всего происходят естественные роды.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии