Здоровый сонЗдоровье и красота

5 нескучных способов заснуть

Попробуйте эти удивительные, но эффективные стратегии борьбы с бессонницей

Люди с хронической бессонницей испытывают трудности с засыпанием и/или пребыванием во сне по крайней мере три ночи в неделю в течение трёх месяцев или дольше. Симптомы вызывают дистресс и ухудшение дневного самочувствия, включая усталость, перемены настроения, тревожность, раздражительность, снижение качества жизни, а также трудности с мотивацией и концентрацией внимания. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием, другие — с поддержанием сна, а многие — и с тем, и с другим.

Существуют разногласия по поводу того, как количественно оценить время, которое считается «слишком долгим» для засыпания. Некоторые предлагают 30 минут, в то время как другие говорят, что всё, что превышает 40-60 минут, требует клинического внимания.

Но большинство в целом согласны с тем, что «здоровые» люди засыпают в течение 10-20 минут. Всё, что происходит быстрее, вызывает опасения по поводу недостатка сна или апноэ — всё, что дольше, может указывать на бессонницу или нарушение циркадного ритма сна.

Поэтому, если вам не помогает классический подсчёт овец, попробуйте применить эти пять контринтуитивных стратегий.

Беспокоиться (раньше)

Люди с хронической бессонницей склонны беспокоиться — о своём сне или о чём-то ещё (особенно перед сном). Беспокойство противопоказано сну — оно активирует симпатическую нервную систему организма и запускает психофизиологический каскад стрессовых реакций, включая тахикардию и бешеный ход мыслей, заставляя организм возбуждаться и бодрствовать. Но несколько минут запланированного, ежедневного времени на «беспокойство» в начале дня могут снизить влияние этого симптома. Вот как это работает:

Запланируйте 10-15 минут утром или днём. В течение этого защищённого времени запишите в блокнот все тревоги, которые вас беспокоят. Вы можете остановиться на этом и почувствовать себя лучше, потому что простое объективирование тревог может заставить их казаться меньше (мы склонны страдать больше в воображении, чем в реальности). Но не стоит.

Вместо этого подумайте о том, чтобы сделать две колонки: одну — для проблем, а другую — для шагов, которые вы могли бы предпринять для их решения или снижения негативного влияния на вашу жизнь. Если конкретные действия сразу не приходят на ум, не заставляйте себя что-то исправлять или решать — ведь некоторые жизненные аспекты вне вашей власти. Вместо этого сосредоточьтесь на перечислении одного небольшого действия, которое вы могли бы сделать, чтобы уменьшить беспокойство (например, беспокойство: «Моё здоровье» — потенциальный шаг: 10-минутная прогулка сегодня).

Повторяйте и повторяйте, изменяя расписание по мере необходимости.

Цель этого упражнения не в том, чтобы полностью устранить беспокойство, а в том, чтобы разделить и ограничить его, чтобы оно не преследовало вас на протяжении всего дня. Если вы беспокоитесь не в своё время, вы можете мягко сказать себе одно из двух: 1) «Я уже беспокоился об этом и у меня есть план!» или 2) «Если это действительно так важно, я вспомню об этом во время запланированного времени для беспокойства» и двигаться дальше.

При постоянной практике, подобно мышце, которая укрепляется при тренировке с отягощениями, вы, вероятно, заметите увеличение вашей когнитивной «силы» для ограничения, сдерживания и контроля беспокойства.

Не ложитесь спать, когда чувствуете усталость

Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость, а не усталость. Эти понятия не означают одно и то же, но часто используются как взаимозаменяемые. Умение отличать сонливость от усталости играет важную роль в поддержании общего здоровья сна.

Сонливость описывает физическую неспособность бодрствовать — веки закрываются, голова покачивается, тело тяжелеет. Усталость описывает состояние низкой физической или умственной энергии — то, как человек может чувствовать себя после долгого рабочего дня или после ссоры с партнёром (подумайте: низкая мотивация, головные боли, плохое настроение, трудности с концентрацией и сосредоточением).

Ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость (а не усталость), уменьшает вероятность того, что вы проведёте время в постели без сна, поскольку увеличивает шансы быстро заснуть. В сочетании с другими моделями поведения различение сонливости и усталости может предотвратить так называемое «условное возбуждение».

Встаньте с постели

Люди, страдающие бессонницей, как правило, проводят в постели намного больше времени, чем во сне, беспокоясь, размышляя и пытаясь заснуть. Со временем постель превращается в сигнал к бодрствованию, беспокойству и разочарованию — явление, известное как «условное возбуждение». Условное возбуждение фактически увековечивает бессонницу. Управление стимулами направлено на это условное возбуждение, чтобы помочь людям с бессонницей заново осознать, что кровать — это место для сна, а не для бодрствования.

Чтобы практиковать контроль над стимулами:

Шаг 1: Встаньте с кровати, если вы не можете заснуть или вернуться в сон. Чтобы отучиться от ассоциации кровати с бодрствованием и восстановить ассоциацию кровати со сном, вставайте с кровати, когда попытки заснуть кажутся напряжёнными, фрустрирующими или вызывающими тревогу, примерно через 15-30 минут. Не нужно засекать время: как только вы начинаете замечать эти симптомы, вставайте с постели. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, а не усталость.

Вы можете думать об этом, как о голоде: если бы вы не чувствовали себя голодным, вы, вероятно, не стали бы сидеть за столом в ожидании еды. Вместо этого вы, скорее всего, уйдёте, нагуляете аппетит и вернётесь, как только почувствуете голод. Точно так же вы можете думать о своей кровати и сне в ней.

Шаг 2: Когда вы встаёте с постели, пройдите в другую комнату (с выключенным или слабым светом) и займитесь чем-нибудь расслабляющим, а не стимулирующим. Найдите то, что подходит именно вам, но воздержитесь от алкоголя, курения или энергичных занятий, например, физических упражнений.

Планирование наперёд и приятное занятие могут помочь. Некоторые варианты могут включать: упражнения на расслабление, медитацию, рисование или работу над головоломкой. Возвращайтесь в постель только тогда, когда заметите возвращение симптомов сонливости.

Разогрейтесь

Тепловая среда играет важную роль в регулировании человеческого сна. Как и свет, температура тела синхронизирует наш циркадный ритм или наши внутренние часы. Чтобы начать и поддерживать сон, температура тела должна немного снизиться.

Появившиеся данные свидетельствуют о том, что пассивное согревание тела тёплой ванной или душем за 60-120 минут до сна может ускорить наступление сна именно по этой причине. Хотя это может показаться нелогичным, принятие ванны или душа непосредственно перед сном способствует оттоку тепла от ядра тела к поверхности, тем самым охлаждая организм.

Включение пассивного обогрева тела в более широкий ритуал отхода ко сну за час до привычного времени засыпания может оптимизировать здоровье сна, а также предотвратить симптомы бессонницы и справиться с ними. Подобно автомобилю, который должен затормозить перед поворотом, вашему телу и мозгу требуется время, чтобы успокоиться перед сном. В сочетании с пассивным обогревом тела, приглушением света и занятием чем-то расслабляющим, но не стимулирующим, примерно за час до того, как вам обычно захочется спать, это может способствовать наступлению сна.

Попробуйте не засыпать

О чём вы будете думать, когда вас попросят не думать о белом мишке? Скорее всего, о белом мишке. Это показывает, как активное подавление мыслей обычно увеличивает частоту нежелательных мыслей или поведения.

Аналогичным образом распространённая озабоченность попытками заснуть среди людей с хронической бессонницей может мешать им спать.

Парадоксальное намерение (ПН) — вмешательство для лечения бессонницы с наступлением сна — использует и переворачивает это понимание, поощряя пациентов пытаться бодрствовать, чтобы устранить давление, связанное с засыпанием.

Устраняя добровольные усилия для засыпания, ПН минимизирует тревогу, связанную с достижением сна, ускоряя его наступление. Он также отвлекает внимание от процесса засыпания, способствуя когнитивной деарусализации и релаксации. Попробуйте следующие методы:

  • Прикажите себе «не спать» сегодня вечером (хотя, конечно, цель не в том, чтобы бегать и не давать себе заснуть).
  • Когда вам покажется, что ваши веки хотят закрыться, мягко скажите себе: «Просто не спи ещё несколько мгновений. Я засну естественным образом, когда буду готов».
  • Лягте поудобнее в постель, выключив свет, но не закрывая глаз (это упражнение на выдержку, оно помогает научить пациентов некатастрофическим последствиям бодрствования).
  • Откажитесь от любых попыток заснуть.
  • Откажитесь от беспокойства по поводу того, что вы всё ещё не спите.
  • Примите образ мышления, при котором вы ничего не ожидаете.

Спросите себя, что бы сделал хорошо спящий человек. Ничего. Люди, которые хорошо спят, не думают о сне и не делают ничего конкретного, чтобы заснуть.

Не заставляйте себя специально бодрствовать, но если вы сможете переключить внимание с попыток заснуть, вы увидите, что это происходит естественно.

Чем больше вы пытаетесь делать что-то одно (бодрствовать), тем больше может произойти обратное (заснуть).

Эффективность ПН как самостоятельного вмешательства остаётся неясной, но, вероятно, лучше всего она работает, когда проводится как часть многокомпонентной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, золотого стандарта поведенческого лечения хронической бессонницы.

Устранение беспокойства, дифференциация сонливости от усталости, практика контроля над стимулами, внедрение ритуала отхода ко сну и эксперименты с техниками парадоксального намерения могут помочь вам быстрее увидеть сладкие сны. Но если вы испытываете хронические проблемы с засыпанием и сном, и эти проблемы мешают вам работать в дневное время, поговорите с врачом. Возможно, вам поможет направление к специалисту по поведенческой медицине сна.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии