Здоровый сонЗдоровье и красота

Прокрастинация сна крадёт у вас драгоценные часы

Это не просто задачи из вашего списка дел — вы тоже можете откладывать отход ко сну

Откладывание сна может показаться глупым — в конце концов, кто захочет откладывать такое прекрасное занятие как сон? Но правда в том, что многие из нас действительно откладывают его. Мы отодвигаем время отхода ко сну, чтобы успеть посмотреть ещё одну серию сериала. И хотя эти моменты могут казаться незначительными и не очень важными, со временем они действительно накапливаются.

Сон — это как банковский счёт, который накапливается со временем, а затем истощается. Хроническое недосыпание приводит к плохому настроению, депрессии, раздражительности, повышенной тревожности, снижению контроля над импульсами, и, что ещё хуже, к ухудшению памяти.

Услышав это, становится ясно, что откладывание сна — это плохо. Так почему же мы продолжаем это делать и как это прекратить?

Что такое прокрастинация сна?

Прокрастинация сна (также известная как откладывание отхода ко сну) — это решение отложить отход ко сну, когда для этого нет внешних причин (например, травмы, болезни и чрезвычайные ситуации, которые могут заставить вас лечь спать позже, чем планировалось).

Откладывание сна может длиться как несколько минут, так и несколько часов. И хотя эти единичные случаи могут оставить вас уставшим на следующий день, со временем они могут способствовать недосыпанию.

Недосыпание имеет множество краткосрочных и долгосрочных негативных последствий для вашего здоровья и благополучия.

Если откладывание сна вредно, почему мы продолжаем это делать?

Большинство из нас понимает ценность хорошего сна. Это залог физического здоровья и правильной работы мозга. Он может способствовать укреплению нашей иммунной системы, снижению риска возникновения некоторых хронических заболеваний, а также поддерживает организм в отличной форме.

Жизнь может быть занятой и очень напряжённой. Если вы не находите времени для себя в течение дня, вы можете не чувствовать себя полноценным и захотите вернуть себе это время ночью, после того, как все ваши обязанности будут выполнены. Люди, откладывающие сон, как правило, относятся к одной из двух категорий: занятые люди, которым нужно немного больше свободного времени, и так называемые сверхуспевающие, которые жертвуют сном, чтобы продолжать работать.

К тому же, отказ от любимого сериала требует дисциплины, а после тяжёлого дня это усилие может оказаться трудновыполнимым. Некоторые люди настолько ответственны днём, что просто перестают быть ответственными ночью.

Как перестать откладывать дела и наконец-то заснуть

Выработайте распорядок дня и придерживайтесь его

Самый простой способ обеспечить себе достаточный сон каждую ночь? Установите время отхода ко сну и время пробуждения, которого вы будете придерживаться. Если конкретное время кажется вам слишком жёстким, определите для себя время отхода ко сну и пробуждения. Очень важно придерживаться последовательного графика сна. Конечно, почти невозможно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Но наиболее эффективным является соблюдение интервала в час или два между отходом ко сну и пробуждением. Только не используйте эту гибкость как предлог для того, чтобы предаться откладыванию сна.

Выясните, что мешает вам заснуть

Если у вас уже есть установленный режим сна, выясните, что вам мешает. Это работа, телевизор, разговоры с друзьями или что-то другое? Как только вы поймёте, что является причиной проблем, вы сможете установить границы вокруг них.

Выключите экраны

Многие из нас знают, что синий свет, излучаемый нашими устройствами, может нарушать наши циркадные ритмы, влияя на способность засыпать и крепко спать. Но время, проведённое за экраном, может влиять на ваш график сна и другими способами.

Занятие, ради которого вы откладываете сон, может быть приложением на телефоне, шоу на телевизоре или даже работой за компьютером, поэтому подумайте о том, чтобы установить границы между временем работы за экраном. Прекращайте работу с экраном как минимум за час до сна, а лучше полностью убрать электронику из спальни.

Устройте себе удобную кровать

Хороший сон начинается с хорошего фундамента — вашей кровати. Зная, что вас ждёт удобная, поддерживающая и высококачественная кровать, вы захотите проводить в ней время каждую ночь.

Создайте ритуал отхода ко сну

Хорошо, теперь, когда вы убрали экраны и другую электронику из спальни, что вы должны делать, пока не придёт время ложиться спать? Выработайте режим сна, которому вы сможете следовать каждый вечер. Читайте, медитируйте, ведите дневник, делайте растяжку, слушайте расслабляющую музыку или займитесь другим любимым делом, не требующим больших затрат энергии.

Лучше всего начинать этот ритуал примерно за 30 минут до сна. И хотя на привыкание к нему может потребоваться время, потом вы будете получать от этого удовольствие.

Делайте перерывы в течение дня

Одна из причин, по которой вы постоянно откладываете время отхода ко сну? Вы хотите чувствовать, что в вашем дне есть больше времени. Это называется оттягиванием времени отхода ко сну. Однако перерывы в работе в начале дня могут дать вам то же ощущение контроля и свободного времени, не нарушая при этом график сна, поэтому выделяйте свободное время там, где это возможно.

Выделите для себя качественное время в начале дня, чтобы не пришлось сокращать часы сна. А если у вас очень напряжённый график, ищите места, где вы можете сэкономить время. Это может включать в себя приготовление еды по выходным, планирование своего дня с установленными временными рамками для задач и занятий, а также помощь друзей и семьи, когда это необходимо.

Что можно и нельзя делать перед сном

Не пускайте работу в спальню

Оставьте свою спальню только для сна. Работа в постели может снизить качество сна, потому что мозгу становится все труднее различать рабочее пространство и пространство для отдыха.

Не позволяйте завтрашним стрессам мешать вам спать сегодня

Если стресс не даёт вам спать, примите меры, чтобы свести к минимуму свои переживания перед тем, как лечь в постель. Составьте список дел, которые вы хотели бы выполнить на следующий день, чтобы не думать о них ночью. Мозг быстро проводит ассоциации между вашими действиями и окружающей средой. Таким образом, не допускать стресс в спальню может быть так же важно, как и не допускать работу в спальню.

Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя отдохнувшим

Помня о том, как здорово высыпаться, можно легче побороть привычку откладывать дела на потом. Очень полезно отслеживать это, чтобы видеть результат от того, что вы больше отдыхаете. Попробуйте отслеживать своё настроение и уровень энергии в течение дня — примерно каждые два-три часа. И обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во второй половине дня. Именно в это время большинство из нас склонны к сонливости (в меньшей степени, когда более отдохнувшие).

Не меняйте свой распорядок дня в выходные дни

Последовательность — ключевой момент. Придерживайтесь последовательного времени отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни. Специалисты по сну рекомендуют придерживаться постоянного графика сна даже в выходные и праздничные дни. Это связано с тем, что наш мозг живёт по распорядку. Если вам необходимо изменить свой график, попробуйте по возможности не превышать часовое время отхода ко сну и пробуждения.

Обратитесь к специалисту

Если у вас постоянные проблемы с откладыванием сна и это влияет на качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту. Откладывание сна может быть трудноизлечимой привычкой. Поэтому не будьте слишком строги к себе, если вам трудно изменить свой распорядок дня. Но если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь или руководство, помните, что профессионалы с радостью её окажут.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии