Здоровье и красотаФитнес и упражнения

Мифы и правила фитнеса, которые можно нарушать

Немногие вопросы в фитнесе действительно имеют “правильный” или “неправильный” ответ

Я многому научился за долгие годы занятий в тренажёрном зале. Честно говоря, очень давно я был бы шокирован и потрясён тем, что можно подарить себе самому во время тренировок. Благодаря опыту, теперь я делаю упражнения, которые, как я раньше думал, никогда не следует даже пробовать. Кроме того, я уже нарушил почти все остальные «правила» — поверьте, я не пожалел об этом!

Существует очень много вещей, о которых вы можете перестать беспокоиться, будучи новичком в фитнесе. Однако я хотел бы расширить этот список еще несколькими «разрушениями мифов». От этих общепризнанных «правил» люди даже среднего спортивного уровня могут отказаться без последствий.

Миф №1: вам нужно достигать своего личного предела в каждом сете

Скажем, если теоретически вы можете выполнить 13 сгибаний на бицепс с определённым весом, сколько сгибаний вы сможете сделать максимально? Одно из распространённых заблуждений заключается в том, что, если вы не выкладываетесь по максимуму, то не достигнете нужных результатов.

Правило имеет смысл только в начале тренировок: если вы действительно понятия не имеете, с чего начать. Если вы будете заниматься до тех пор, пока не сможете сделать больше ни одного повторения, то в будущем сможете трезво оценивать свои возможности. По крайней мере, полученные данные помогут вам сформировать качественный план тренировок и не навредить себе в будущем.

Очевидно, что крайне большим недостатком данного стереотипа является то, что достижение максимальных результатов в каждом подходе и в каждом упражнении просто истощит вас. Возможно, при упражнениях на бицепс это может быть не так заметно, но как только вы будете приседать с довольно тяжёлыми весами, вы будете чувствовать, что расходуете свои физические ресурсы безрезультатно.

В итоге, если вы будете гнаться за этим мифом, чрезмерная усталость после одного из подходов будет мешать тренироваться последовательно. Что лучше, так это следовать программе, которая укажет вам, когда нужно сдерживаться, а когда придёт время по-настоящему выйти за свои пределы.

Миф №2: мужчинам нужен хотя бы день отдыха перед повторной силовой тренировкой

Дни отдыха — это удобный инструмент для того, чтобы убедиться, что вы не переутомляетесь, но не более. Такие организации, как Американский колледж спортивной медицины, рекомендуют оставлять 48 часов между интенсивными силовыми тренировками для отдельно взятой группы мышц, но если вы посмотрите, откуда они берут данное число, это должно быть общей рекомендацией исключительно для новичков и для людей, которые тренируются просто для поддержания здоровья.

Если говорить о профессиональных спортсменах или фитнес-энтузиастах, эксперты утверждают, что тренировки в большинстве дней недели — это нормально. Но только в том случае, если программа тренировок эффективно справляется с усталостью (что часто означает более тяжёлые или лёгкие дни, а не полный отдых).

Миф №3: нельзя увеличивать дистанцию для пробежек более, чем на 10% каждую неделю

«Правило 10%» — это не самое страшное руководство для определения того, как быстро наращивать уровень своих тренировок. Как и многие другие мифы в мире фитнеса, это всего лишь предложение и довольно распространённый стереотип, а не строгая «заповедь», которой нужно строго следовать.

Известный тренер по бегу Джейсон Фитцджеральд утверждает: «Хотя принцип заключается в том, чтобы еженедельно увеличивать дистанцию пробежек только на 10%, это может быть либо слишком консервативным, либо даже слишком агрессивным, в зависимости от того, с чего вы начинаете».

Когда вы вернётесь к тренировкам после короткого перерыва, скорее всего, вы сможете намного быстрее увеличить ваши показатели. То же самое происходит, если вы новичок, а ваши показатели ещё очень малы — если относиться к этому «правилу» серьезно, вы не смогли бы продвинуться с нуля до любого другого показателя.

Между тем, серьёзные программы бега могут дать вам больший прирост в течение нескольких недель подряд — они подразумевают временное сокращение нагрузок, прежде чем снова наращивать. Кроме того, некоторые программы подразумевают регулярное соблюдение одной дистанции в течение нескольких недель, прежде чем рискнуть увеличить её. В итоге, если строго придерживаться «правила 10%» и не рассматривать аналоги, часто можно упустить преимущества программ, которые работают вышеописанным образом.

Миф №4: обязательные силовые упражнения перед кардио

Есть свои плюсы/минусы в силовых упражнениях перед кардио и наоборот. По сути, это взаимозависимые направления тренировок, чем суровое правило, на которое стоит равняться. Итак, вот несколько способов решить, что на вашем пути имеет смысл, а что нет.

Сделайте пару силовых подходов перед кардио, если:

  • Работа с большим весом – ваш главный приоритет
  • Результативность ваших силовых подходов страдает после кардио, а вам нужно делать их «свежими»
  • Вы привыкли к данному порядку и следуете ему на протяжении лет

Делайте кардио перед силовыми подходами, если:

  • Кардио – ваш главный приоритет, соответственно, вы хотите иметь больше энергии для этого
  • Тренировки с отягощением – то, что вы можете делать, даже когда вы устали
  • Вы просто предпочитаете этот порядок
  • Вы собираетесь выполнять только небольшое количество кардио перед силовыми подходами, что не должно ударить по эффективности

Таким образом, велосипедист вполне сможет провести силовую тренировку прямо после спрыгивания с велосипеда, но пауэрлифтер однозначно предпочёл бы провести кардиотренировку немного позже — после завершения приседаний. Всё просто — у каждого есть свои приоритеты.

Миф №5: ваш организм не обойдётся без спортивных добавок

В мире фитнеса существует огромное количество спортивных добавок, которые могут помочь вам в вашем физическом развитии, но ни одна из них не является необходимой.

Креатин – одна из самых известных добавок для наращивания мышечной массы. Считается, что это эффективно, но вот в чём дело: только потому, что это одобряет масса людей, не значит, что это даст очень много конкретно вам. Если вы для себя решите, что это слишком дорогое удовольствие или что просто не хотели бы регулярно следить за кучей приёмов средств, вы вряд ли упустите какой-либо существенный выигрыш. Можете быть спокойны.

Точно так же и с протеиновым порошком, который уже давно у всех на слуху. Это действительно полезный способ включить больше белка в свой рацион, но и не панацея. Вы можете просто есть больше продуктов, содержащих белок. И всё.

Также в последнее время всё популярнее становится употребление напитков, которые могут дать немного дополнительной энергии непосредственно перед тренировкой (в основном это энергетики, содержащие кофеин). Даже десять лет назад это не было чем-то эксклюзивным и обязательным — люди просто приходили в спортзал с чашкой кофе, колой или вообще без кофеина в желудке и отлично тренировались.

Миф №6: ничто не имеет значения, если вы не отслеживаете это

Еще одна вещь, которой в спорте не существовало до 2000-х годов: отслеживание каждой минуты, каждого шага или каждого километра вашей тренировки. Вы всё равно бегун, даже если у вас нет приложения, которое знает, сколько вы пробежали. Вам даже не нужно отслеживать свои сеты и повторения в журнале тренировок, если вы этого не хотите. Ваше тело – то, что и так знает, сколько вы вкладываете в своё развитие, даже если вы не будете без остановки фиксировать это в смартфоне.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии