Как уменьшить беспокойство по поводу своей внешности

Забота о своей внешности — это важно, но если она становится излишней, то возникает проблема. В этой статье вы узнаете, как снизить уровень беспокойства по поводу своего внешнего вида.

Ты начал заботиться о своей внешности. Забота о своей внешности — это ответственно и здорово, но не должна стать одержимостью. Проверять свой облик в зеркале утром перед выходом из дома — это нормально. Но что происходит, когда эта забота становится чрезмерной? Сегодня мы рассмотрим, как избежать беспокойства по поводу своего внешнего вида и как преодолеть дисморфию тела.

Если у вас необычное телосложение, то порой одежду нужно заказывать у портного. Это не признак тщеславия, а необходимость, если вы желаете выглядеть компетентным и уверенным взрослым человеком в глазах окружающих.

Аналогично, покупка качественной одежды, которая будет служить вам долгое время, не означает, что вы одержимы своим внешним видом.

Забота о своей внешности, такая как фен, уход за кожей или покупка третьей пары белых кед, не всегда обязательно является показателем проблемы.

Однако существует тонкая грань между заботой о своей внешности и навязчивой заботой, которая приводит к излишним тратам времени и денег и отсутствию качественного общения с другими людьми. Это может даже привести к серьёзным проблемам, таким как дисморфия тела. Как понять, заботитесь ли вы о своей внешности слишком сильно?

Погрузимся в прошлое: начнём наше путешествие с исторических корней

В настоящее время часто бывает сложно определить, когда ты слишком сосредоточен на своём внешнем виде. Очень легко увлечься своей внешностью, не замечая, как это может оказаться опасным для нашего психического и физического здоровья.

Многочисленные истории и мифы подчёркивают опасности зацикленности на своей внешности. В одном из древнегреческих мифов молодой и привлекательный Нарцисс встречает нимфу, которая проклинает его за его злодеяния. Но мужчина не верит в проклятия, насмехаясь над произошедшим, и продолжает свой путь. Однажды он остановился у бассейна, чтобы утолить жажду. Там он замечает своё отражение в воде и начинает влюбляться в свою собственную красоту, сидя перед водой и разглядывая своё отражение дни и ночи, забыв обо всём остальном. Его постоянное увлечение собой повлияло на его физическое состояние и он потерял прежнюю мускулистую форму. В конце концов, он умирает от истощения и голода, так как зацикленность на собственном внешнем виде приводит к отсутствию питания и заботы о себе.

Многие мужчины сегодня живут в мире, в котором их повседневная жизнь негативно влияет на их озабоченность своей внешностью, что может привести к зацикленности на собственном образе и отдалению от реальности.

Разбираемся в понятии: что означает дисморфия тела?

Мышление об собственной внешности как об имеющей дефекты не является простым выражением высокомерия — это реальное заболевание. Доктор Джейк Вайгель является врачом, а также консультантом по спорту и физическим упражнениям из Солт-Лейк-Сити, он поясняет, что чрезмерная озабоченность своим внешним видом имеет медицинский термин — «дисморфия тела». Это состояние может иметь разную степень тяжести и часто проявляется у мужчин и женщин по-разному.

Женщины нацелены на совершенство своей фигуры и, чтобы достичь «идеального тела», склонны ограничивать свой рацион. Такое поведение может представлять опасность для здоровья и даже привести к смерти. Мужчины, с другой стороны, чаще страдают от «мышечной дисморфии», желая быть максимально крупными и мускулистыми, и часто жертвуют другими сферами своей жизни ради многочасовых тренировок в зале.

Однако это несоответствие между «идеальным телом» и реальностью, даже если это разрыв только в голове человека, может привести к серьёзным последствиям, в том числе к суициду.

Причины озабоченности внешностью: анализ факторов, вызывающих дисморфию тела

Дисморфия тела — это психическое расстройство, которое приводит к постоянному желанию сравнивать себя с другими людьми.

Несмотря на то, что люди всегда сравнивали свою внешность с окружающими, появление социальных сетей создало опасную цифровую среду, которая имеет реальные последствия для самооценки миллионов людей. Важно отметить, что социальные сети не заставляют людей сравнивать себя друг с другом — это делает наш мозг. Однако, как пояснил доктор Вайгель, использование социальных сетей, является одним из факторов, который усиливает проблему дисморфии тела. Постоянное сравнение, которое провоцируют социальные сети, может усугублять тревожное расстройство.

Статья, опубликованная в журнале «Grey Matters» Университета Темпл, подтверждает наблюдения доктора Вайгеля. Исследование утверждает, что для людей, страдающих дисморфическим расстройством тела (BDD), «подкрепление» больше сосредоточено на отрицательной обратной связи. Легко измеряемые награды в социальных сетях, такие как количество лайков и комментариев, могут стать причиной более активного социального сравнения онлайн для тех, кто страдает BDD. Именно это социальное сравнение способствует негативному воздействию на самооценку.

Помимо активных пользователей социальных сетей, дисморфии тела подвержены спортсмены. Как сообщил доктор Вайгель, мышечная дисморфия встречается у спортсменов в 6 раз чаще, чем среди населения в целом (примерно 12% и 2% соответственно). По его опыту, это наиболее распространено среди людей, которые заботятся о своей эстетике. Среди спортсменов-мужчин наиболее склонны к развитию мышечной дисморфии бодибилдеры.

Однако если вы являетесь спортсменом и активно пользуетесь социальными сетями, это не обязательно означает, что у вас есть дисморфия тела. Просто следите за своими мыслями и ощущениями.

Признаки одержимости внешностью: как понять, что у вас дисморфия тела

Для многих людей затруднительно определить, перешли ли они черту в чрезмерное беспокойство по поводу своего внешнего вида. Как же можно узнать о наличии данной проблемы?

Доктор Вайгель утверждает, что проблема возникает тогда, когда она постоянно присутствует в мыслях и мешает наслаждаться настоящим моментом. Если беспокойство о внешности затягивает вас в зону «патологической зацикленности» или у вас потенциально диагностируемая дисморфия тела, то следует задаться вопросом «Есть ли у меня проблема?» и быть честным с самим собой.

Если вы до сих пор не уверены, есть ли у вас проблемы с чрезмерным беспокойством по поводу своего внешнего вида, вот 7 полезных вопросов, которые помогут вам определиться:

• Замечаю ли я за собой то, что смотрю на себя каждый раз, когда прохожу мимо зеркала или отражающейся витрины магазина, даже если я нахожусь в компании друзей или семьи?
• Трачу ли я по 3 часа или больше каждый день на занятия спортом?
• Трачу ли я больше времени на покупки одежды в Интернете, чем на чтение книг и статей для личностного роста, освоения новых навыков или продвижения по карьерной лестнице?
• Пропускаю ли я важные мероприятия или избегаю встреч с друзьями, чтобы избежать продуктов, которые не входят в мою строгую диету?
• Планирую ли я заранее, что надену на несколько недель или месяцев вперёд на мероприятие, вплоть до мелочей?
• Публикую ли я фотографии своих нарядов почти каждый день в социальных сетях?
• Часто ли я не бываю удовлетворён тем, как моя одежда сидит, несмотря на постоянные визиты к опытному портному?

Ответ «да» на один или несколько из этих вопросов не обязательно указывает на то, что у вас есть проблемы с чрезмерным беспокойством по поводу своей внешности или мышечной дисморфией. Однако следует обратить внимание на это и задуматься, есть ли у вас проблема.

Доктор Вайгель отметил, что для большинства людей тренировки в течение трёх и более часов в день могут являться признаком проблемы. Хотя это не относится к профессиональным спортсменам, важно помнить, что у них также есть перерывы в межсезонье.

Кроме того, помимо ответов на вопросы, вы можете обратиться к надёжному другу или члену семьи и спросить их, считают ли они, что вы озабочены своей внешностью. Старайтесь прислушиваться к их мнению, не оправдываясь.

Теперь, учитывая свои ответы на вопросы и мнение других, будьте честны со своими мыслями и задайте себе вопрос: «Есть ли у меня проблема?».

Если озабоченность своим внешним видом влияет на вашу повседневную жизнь, примите меры, чтобы вернуть контроль.

Возвращение к реальности: как перестать переживать из-за внешности и начать ценить важные вещи

Если после самоанализа вы осознаете, что у вас действительно есть проблема, и мысли о вашем внешнем виде стали навязчивыми и негативно влияют на вас, помните, что вы не плохой человек. Просто ваш мозг привык выставлять внешний вид на первое место.

Есть несколько простых вещей, которыми можно попытаться изменить приоритеты и начать мыслить правильно.

Остановите зависимость от социальных сетей и начните жить настоящей жизнью

Подготавливаясь к написанию данной статьи, мы устроили опрос, попросив наших читателей поделиться своим опытом в борьбе с негативными мыслями о своей внешности, которые могут повлиять на повседневную жизнь.

Один из комментаторов написал: «Я пережил периоды, когда никогда не задумывался о том, как выгляжу, затем стал слишком одержим своей внешностью и только недавно смог восстановить равновесие… Сейчас я знаю, как одеваться подходящее для любой ситуации и больше не слишком зациклен на своей форме. Я считаю, что социальное давление, усиленное Интернетом, может способствовать более сильной одержимости внешностью, и это никак не полезно. Поэтому я стараюсь не тратить много времени на социальные сети…».

Хотя социальные сети не являются единственной причиной навязчивых мыслей о внешности, важно помнить, что умеренность в использовании социальных сетей может оказаться полезной.

Социальные сети могут быть полезными, но только если их использование умеренное. В противном случае, они могут отнять у тебя время и энергию, что серьёзно повлияет на твою жизнь.

Исследование, проведённое в 2014 году, показало, что пользователи *Facebook, которые часто заходили на свою страницу, имели низкую самооценку в сравнении с теми, кто пользовался социальной сетью реже. Другие исследования подтвердили это, но интересно, что исследования, которые финансировал *Facebook, не обнаружили такой связи (совпадение?).

Чтобы вернуть фокус в свою жизнь и избежать негативного влияния социальных сетей, рекомендуется ограничить их использование или исключить их вовсе. Удаление аккаунтов на определённый период времени — самый простой и часто наиболее эффективный способ ограничить использование социальных сетей.

Кэл Ньюпорт в своей книге «Глубокая работа» поддерживает эту идею (стр. 205). Он предлагает взять перерыв от социальных сетей на 30 дней, а затем задать себе следующие вопросы перед возвращением в Интернет:

1. Улучшил ли я за последние тридцать дней заметно мою жизнь?
2. Беспокоился ли кто-то из моих знакомых о том, что я не использую социальные сети?

Подумайте над своими ответами на эти вопросы и примите решение, каким образом вы будете (или не будете) использовать социальные сети в будущем.

Пораздумывайте над идеей Кэла и сделайте перерыв от социальных сетей. Кто знает, возможно, вы ничего не упустите.

Если вы решите, что всё ещё хотите продолжать пользоваться социальными сетями, вы можете воспользоваться множеством инструментов, которые помогут вам ограничить время, которое тратите на них. Например, вы можете настроить брандмауэры, которые ограничивают время доступа на сайте каждый день.

Я использую плагины Google Chrome Distraction Free для YouTube и «уничтожитель новостных лент» на своём ноутбуке. У меня есть личное правило, что я проверяю мою единственную учётную запись в социальной сети только на своём ноутбуке и использую программу News Feed Eradicator, чтобы ограничить время сеанса до 5 минут.

Что касается моего телефона, я использую «Screen time tracker» от Apple, чтобы отслеживать, сколько времени я использую свой телефон каждую неделю. Я также намеренно не загружаю на свой телефон никаких приложений для социальных сетей.

Эти инструменты и правила помогли мне сэкономить много времени, которое я, вероятно, потратил бы впустую без них. Однако я мог бы добиться гораздо большего, если бы обладал более сильным самоконтролем и не тратил время впустую. Использование инструментов и хитростей не является надёжной гарантией, поэтому важно сохранять сосредоточенность и контролировать использование социальных сетей.

Меняем фокус: измените своё восприятие, чтобы достигнуть целей

Твой разум можно сравнить со сценой, на которую непрерывно действует дофамин, вызванный постоянным посещением соцсетей. Ты привыкаешь к этой «сцене» на протяжении месяцев или даже лет. Когда ты уходишь, «сцена» опустеет, оставляя пустое пространство, которое, если не заполнить, может вновь привести к навязчивому использованию социальных сетей.

Если ты привык проводить 3 часа в день в тренажёрном зале, поменяй занятия. Однажды пойдите на пробежку на свежем воздухе вместо обычной тренировки с отягощениями. Если ты любитель спортзалов, который годами не пропускал ни одной тренировки, возьми неделю отпуска от занятий спортом и поваляйся на пляже. Доктор Вайгель говорит, что это, возможно, лучшее, что ты можешь сделать для своего физического и психического здоровья.

«Физические упражнения похожи на любое другое лекарство, возможна передозировка», — говорит доктор Вайгель.

Точно так же, как хорошо всё перемешивать, если ты поглощён тренировками, если ты зациклен на одежде, так же хорошо изменить свой распорядок дня.

Основатель TMM Брок говорит: «Время от времени надевай то, что сидит не очень идеально или чем ты не совсем доволен. Как только ты видишь, что ничего плохого не происходит, ты начинаешь понимать, что всё это не так уж и важно».

Попробуйте изменить свой распорядок дня, выйти из зоны комфорта и установить новые, полезные для себя привычки (такие, как карьера, семья, любимые люди или хобби), нацеленные на достижение ваших целей. Это поможет тебе понять, что все эти мелочи не так важны.

Время на общение: взаимодействие с другими людьми является важной частью нашей жизни

Когда мы тратим время на рассуждения о других, мы уводим себя от возможности сконцентрироваться на собственной жизни. Но можно выделить время в течение дня, чтобы думать о других. Например, при наличии «мёртвых интервалов» в расписании, которые трудно использовать производительно, можно общаться с людьми. Как правило, такие интервалы, которые многие проводят за проверкой *Instagram на своих телефонах, могут быть использованы для беседы с людьми, находящимися поблизости.

Например, если вы ждёте в очереди в банке, попробуйте поговорить с человеком, стоящим перед вами вместо того, чтобы скроллить в своём телефоне. Или, если вы ждёте автобус, попробуйте позвонить другу, с которым не разговаривали уже несколько месяцев, чтобы наверстать упущенное, вместо того, чтобы просматривать модные блоги.

Общение с другими людьми имеет дополнительный плюс — это увеличивает количество положительных нейротрансмиттеров в нейронах мозга, что вызывает чувство радости. Таким образом, ты можешь улучшить своё настроение, оставаться мотивированным и более довольным.

Когда нужна профессиональная помощь: как определить, когда стоит обратиться к специалисту

Если несмотря на все усилия вы продолжаете заботиться о своей внешности, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессионалам. Они могут помочь выявить возможные неврологические расстройства или расстройства личности, такие как дисморфия тела, которые могут быть скрыты за таким поведением.

Доктор Вайгель советует, что если вы подозреваете, что у вас может быть дисморфия тела, начать с консультации у терапевта. Врач сможет направить вас на консультацию к специалистам, если это необходимо. Обычно людям с серьёзными проявлениями дисморфии тела необходима когнитивно-поведенческая терапия.

Заключение

Как мы выяснили, беспокойство по поводу своей внешности — это распространённое явление, с которым сталкиваются многие из нас. Помните, что вы не одиноки в этом вопросе и что ваша внешность — это только малая часть того, кто вы на самом деле. Научитесь принимать себя, заботиться о своём здоровье и вести здоровый образ жизни, а также выбирать одежду и аксессуары, в которых вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

В этой статье мы рассмотрели несколько простых, но эффективных способов уменьшить беспокойство по поводу своей внешности. Ограничение использования социальных сетей, смена фокуса внимания, общение с другими людьми и консультация с медицинским работником могут помочь вам достичь более здорового и уравновешенного отношения к своему внешнему виду.

Дорогие читатели, я надеюсь, что данная статья помогла вам разобраться с проблемами, связанными с беспокойством по поводу внешности. Помните, что каждый из нас уникален и прекрасен по-своему, и не стоит сравнивать себя с другими. Мы призываем вас к тому, чтобы вы отпустили свои страхи и не зацикливались на своей внешности, а вместо этого уделяли больше внимания своим внутренним качествам и стремились к улучшению своего здоровья и благополучия. Не забудьте, что вы уникальны и прекрасны, а в конечном итоге это гораздо важнее, чем ваш внешний вид.

*Компания Meta, а также социальные сети Facebook и Instagram признаны экстремистскими организациями и запрещены на территории Российской Федерации.