Исполнительная функция — по сути, «генеральный директор мозга». Сегодня мы поговорим о том, что делать, если она плохо справляется со своей работой
Даже если вы никогда не слышали термин «исполнительная функция», со временем вы проанализируете его суть и осознаете, насколько это важно для повседневной жизни. Исполнительную функцию часто описывают как систему управления мозгом: это часть, ответственная за планирование, расстановку приоритетов и выполнение задач.
«Это набор когнитивных процессов, которые помогают нам саморегулироваться, чтобы мы могли эффективно планировать, расставлять приоритеты и поддерживать усилия для достижения наших долгосрочных целей. Исполнительная функция — это генеральный директор мозга», — утверждает Джессика Маккейб, ведущая YouTube-канала «How To ADHD».
Что контролирует исполнительная функция?
Полноценное выполнение задач требует значительного количества умственных навыков, включая способность точно предсказывать, что необходимо, способность решать проблемы, когда они возникают, и эмоциональный самоконтроль — чтобы довести дело до конца, даже если задача оказывается сложнее, чем ожидалось. Это основные факторы многих различных навыков, включая способность сосредотачиваться, составлять и выполнять планы, определять приоритеты, доводить задачи до конца, понимать различные точки зрения, регулировать эмоции и отслеживать, что вы делаете.
«Мы говорим о преобразовании намерений в действия», — также заявила Ари Такман клинический психолог, специализирующийся на лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
В реальной жизни проблемы с исполнительной функцией могут выглядеть как ежедневная потеря ключей, пропуск встреч (потому что вы постоянно забываете о них), трудности с завершением проектов на работе, просрочка платежей (из-за того, что вы забыли вовремя оплатить счет по кредитной карте) или неспособность оставаться организованным.
«Это влияет на все аспекты нашей жизни», — говорит вышеупомянутая Маккейб.
На исполнительную функцию могут повлиять депрессия, беспокойство и расстройства, такие как СДВГ. Стресс и недосыпание также могут привести к кратковременным нарушениям.
Способы решения проблем с исполнительной функцией
Самая большая проблема, когда дело доходит до решения проблем с исполнительным функционированием, заключается в том, что все решения также требуют выполнения исполнительной функции.
«Как бы ни было мило предлагать составлять списки кому-то с СДВГ, они, вероятно, потеряют их. Или они не будут уверены, как расставить приоритеты», — рассказала Маккейб, у которой также был диагностирован СДВГ, когда она была моложе.
Именно по этой причине решение проблем с исполнительной функцией является такой сложной задачей — это необходимо практически для всего, что вы делаете, и влияет практически на все аспекты вашей жизни. При таких состояниях, как СДВГ, наиболее эффективным способом улучшения исполнительной функции является обращение за лечением — основной стратегией часто является медикаментозное лечение. СДВГ — это заболевание, связанное с развитием нервной системы, которое, как считается, связано с дефицитом нейромедиатора дофамина. Однако, как указывает Маккейб, хотя лекарства могут помочь устранить основную причину, «таблетки не учат навыкам».
Лекарства могут помочь устранить основную нейробиологическую причину, но они не научат вас жизненным навыкам, необходимым для достижения ваших целей. По этой причине наиболее эффективным курсом лечения, как правило, является медикаментозное лечение в сочетании с терапией, которая может помочь развить необходимые навыки.
Ограничиваем дальнейшие нарушения исполнительной функции
Если у вас проблемы с исполнительной функцией, старайтесь самостоятельно поддерживать её любым возможным способом, включая образ жизни. Стресс и недосыпание могут привести к кратковременным нарушениям вашей исполнительной функции, в то время как диета и физические упражнения могут помочь ей работать наилучшим образом.
«Это не делает вас суперменом. Это не делает вас лучше, чем вы сами, но, по крайней мере, позволяет вам использовать лучшее из того, что у вас есть. Конечно, «двойной удар» заключается в том, что, когда вы перегружены, приоритет сна, диеты и физических упражнений требует значительной исполнительной функции», — подчёркивает Такман.
Внедряйте стратегии по одной за раз
Существует примерно сотня различных стратегий и приёмов, которые потенциально могут помочь в решении ваших проблем с исполнительной функцией. Однако наибольшая поддержка, в которой нуждается человек — помощь близких в правильной реализации этих стратегий. Каждый раз, когда мы добавляем что-то новое, чтобы поддержать нашу исполнительную функцию, это может попросту выбить из колеи.
Стоит избирательно подходить к внедрению новых стратегий и дать себе время привыкнуть к этому. Также подумайте о том, что работало в прошлом, и используйте это в качестве своего личного руководства.
«Не начинайте с нуля. Это тяжело для исполнительной функции», — настаивает Маккейб.
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать свою исполнительную функцию — убедиться, что вы тратите свое время на то, что важно, а не пытаетесь сделать всё на свете. Хвататься за кучу задач и преуспеть во всех — нереальная задача для большинства людей, не говоря уже о тех, у кого проблемы с исполнительной функцией. Потенциальные стратегии могут включать так называемые: минимализм, автоматизацию или точечную расстановку приоритетов.
«Если вы хотите делать больше — делайте меньше. Чем больше мы пытаемся сделать, тем больше нам приходится отслеживать: тем труднее исполнительной функции оставаться на вершине всего этого», — подводит итог Маккейб.
Работа над исполнительной функцией — неограниченный во времени процесс
«Сосредоточьтесь на «длинной игре» и на поиске лучших систем/стратегий, а затем просто продолжайте применять их. Если сегодня был плохой день, проснитесь завтра и обязательно попробуйте снова», — заверяет Маккейб.
Улучшение и поддержка вашей исполнительной функции — это процесс на протяжении всей жизни. То, что помогает сегодня, может совершенно не сработать через год, когда жизненные обстоятельства могут измениться. Будут хорошие дни и плохие дни — просто примите это и двигайтесь вперёд.
