Если вам трудно придерживаться новогодней резолюции, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию
Наступил новый год, а это значит, что у вас уже есть список резолюций, обновлений и новых привычек, которые вы начали или планируете начать в 2023 году.
Но вспомните, когда вы в последний раз пытались выработать новую привычку: начали ли вы решительно, делали ли всё идеально в первую неделю или две, но потом жизнь помешала вам? Вы, конечно, не одиноки, и причина может заключаться в одной не замеченной вами ошибке.
Распространённое препятствие на пути к новым привычкам
Формирование привычек — это длительный процесс, и практически невозможно сразу же идеально внедрить новую практику, — ошибки случаются. Но многие люди применяют к своим новым привычкам перфекционистский образ мышления.
Такой жёсткий, самокритичный подход может привести к выгоранию привычки (когда вы интенсивно занимаетесь чем-то в течение определённого периода времени, а затем бросаете) или отказу от привычки, когда вы не получаете желаемого результата сразу же.
Эти завышенные ожидания и чувство неудачи могут укорениться в одном распространённом заблуждении: вы можете добиться чего-то нового, если будете придерживаться этого 21 день подряд. Будь то питьё воды или ежедневное прохождение определённого количества шагов, современный маркетинг обманул нас, заставив поверить, что мы можем «взломать» свой путь к новой жизни быстро и эффективно.
Но это нереальная идея, совсем не подкреплённая научными данными. На самом деле, согласно исследованиям, для выработки новой привычки может потребоваться около двух месяцев. Этот срок зависит от сложности привычки, ваших собственных бессознательных предубеждений и других факторов.
Тем не менее формирование привычек не происходит в одночасье — оно требует последовательности и стойкости. Если позволить себе совершать ошибки, это может сделать привычку гораздо более устойчивой и даже укрепить нашу творческую перспективу.
Творчески подходите к своим привычкам
Прежде всего, важно понять, что такое привычка и как в нашем мозгу формируются долгосрочные привычки.
Технически говоря, привычка — это действие, автоматически вызываемое контекстной подсказкой, например, мытьё рук после посещения туалета. Повторение этого действия после контекстной подсказки формирует привычку и она может настолько укорениться, что становится бессознательной.
Для того чтобы изменить эти бессознательные, автоматические «привычки», мы должны разработать новые нейронные пути в нашем мозге.
К счастью, современная нейронаука установила, что наш мозг остаётся гибким практически всю жизнь, пока мы продолжаем его тренировать. Это основа нейропластичности, а творческое мышление помогает нам укрепить эту способность создавать новые связи.
«Творчество, связанное с положительными эмоциями, улучшает нейронную пластичность и открывает разум для более широкого спектра когнитивных возможностей», — сказал Лорн Шуссель, доктор философии, профессор Института духовности, разума и тела Колумбийского университета.
«Творческий ум может преодолеть негативные эмоциональные состояния и освободить нас от давних дезадаптивных привычек, шаблонов и патологий», — также пояснил он.
Вот где потенциально лучшее решение для формирования привычек: оттачивать свой творческий потенциал.
«Творчество и изменение привычек тесно взаимосвязаны. Творческое мышление позволяет нам разрабатывать новые и инновационные способы внедрения привычек в нашу жизнь, даже когда мы сталкиваемся с трудностями или отвлекающими факторами», — дополнил своего коллегу Джек МакГурти, доктор философии, адъюнкт-профессор бизнеса в Колумбийском университете.
Как использовать творчество для формирования новых привычек
Независимо от того, какую привычку вы решили взять на вооружение, поначалу это, скорее всего, будет непросто — вы буквально прокладываете новые пути в своём мозгу, но использование творческого потенциала может стать отличным подспорьем. Вот несколько стратегий, которые помогут вам на этом пути.
Найдите время для творческого потока
Занятие творчеством ради самого творчества может помочь расширить представление о том, что возможно.
Если вы уделяете ежедневно хотя бы несколько минут творческому поведению (приготовлению пищи, рисованию, садоводству и т. д.), наш мозг становится более гибким во всех сферах нашей жизни и способен переключать наши эмоции в более позитивное русло.
Эта практика открывает вам новые возможности и расширяет ваше восприятие реальности. Эндрю Губерман, доктор философии, нейробиолог из Стэнфорда, называет это «панорамным видением». Его исследования показывают, что расширение перспективы, в прямом и переносном смысле, снижает стресс, в то время как узкий, перфекционистский взгляд на реальность усиливает реакцию страха.
После этого ваше творческое мышление может стать настоящим активом для любой вашей привычки.
«Творческий процесс начинается на ранней стадии формирования привычки. Основная функция создания привычки проста. Однако решения, связанные с поведением, которое вы хотите проявить, более сложны. Именно в решении этих проблем и помогает творческий подход», — говорит МакГурти.
Будьте конкретны в своей целевой привычке
Подумайте, какую привычку вы хотите сформировать. Хотите ли вы начать чаще готовить? Постоянно заниматься спортом? Находить время для чтения? Как только вы определите это, «на этом этапе нужно быть творческим и „неудобно“ конкретным», — говорит МакГурти. «Сделайте это поведение настолько выполнимым, насколько это возможно».
Для этого постарайтесь разбить свою цель на самые маленькие, наиболее достижимые шаги. Это важно потому, что как только наш мозг регистрирует достижение цели, совсем не важно, большой или маленькой, происходит выброс дофамина и других нейромедиаторов, которые обеспечивают мощную мотивацию. С каждым микроуспехом наш мозг создаёт новые пути.
Выбор в пользу более коротких и частых привычек, а не высоких целей, также может быть более устойчивым (подумайте: еженедельные 10-минутные пробежки, вероятно, более доступны, чем полный марафон раз в год). Эти менее сложные практики легче внедрять, поддерживать и развивать.
Сохраняйте гибкость
Чтобы поддерживать привычки в течение длительного времени, важно оставлять возможность для ошибок и понимать, что «трудности» ожидаемы.
На самом деле, чтобы действительно попасть в «творческий поток», вы должны найти идеальное сочетание сложности и мастерства — ощущение сложности является признаком того, что ваш творческий мозг активирован.
«Однако, чтобы уменьшить количество трудностей и настроить себя на успех, вам необходимо применить своё творческое мышление к тому, какие внутренние или внешние сигналы обычно вызывают существующее поведение или могут быть использованы для того, чтобы побудить к новым действиям», — говорит МакГорти.
Например, выделение определённого места, например, уголка в вашем доме, предназначенного для занятий творчеством, может побудить вас придерживаться новой привычки. Если же вы хотите начать читать перед сном, попробуйте оставить свой телефон в другой комнате, чтобы свести к минимуму желание бездумно листать страницы.
А если вы начинаете чувствовать скуку или усталость от новой привычки, используйте это как сигнал о том, что ваш творческий мозг жаждет чего-то нового, после чего измените свою привычку соответствующим образом.
«Эти изменения могут включать в себя новый график или вариацию самого занятия. В конце концов, скука — это место рождения творчества», — говорит МакГурти.
В конечном итоге не позволяйте новому календарному году торопить ваш процесс. Каждый шаг на вашем пути имеет значение, но ни один из них не должен быть идеальным, чтобы продолжать двигаться дальше. Позвольте себе совершать ошибки, проявлять гибкость, творческий подход и терпение. Применяя медленный, устойчивый подход к формированию привычек, вы на самом деле укрепляете свой творческий мозг.
