Освойте дневной сон, не нарушая свой ночной
Для младенцев и детей младшего возраста сон является регулярной и необходимой частью повседневной жизни, он важен для роста, развития и общего состояния здоровья. На самом деле, по оценкам экспертов, большинство младенцев и детей ясельного возраста должны дремать ежедневно. Что касается взрослых, правда в том, что нет кристально ясного ответа (пока!).
На протяжении десятилетий ведётся дискуссия о том, полезен ли дневной сон для здоровья в зрелом возрасте. Дремота, безусловно, может быть полезной, если она проводится правильно и при правильных условиях (время суток, продолжительность сна и т.д.). Другими словами, полезен ли для вас сон в середине дня, в конечном счёте, зависит от того, что именно вы делаете. Вот что говорят эксперты по сну о дремоте, а также что можно и чего нельзя делать для восстановительного сна, не нарушая свой график ночного сна.
Как сон влияет на здоровье?
Сон может творить чудеса со здоровьем. Он может улучшить настроение, повысить уровень энергии и помочь вам почувствовать себя свежим. Однако помимо хорошего самочувствия, сон улучшает большинство, если не все, аспекты физической и когнитивной деятельности.
Эти короткие моменты сна могут улучшить силу, мощь и выносливость, а также способность человека учиться и запоминать информацию. Они также могут укрепить здоровье сердца: исследование с участием почти 3500 человек показало, что у тех, кто дремал один или два раза в неделю, вероятность сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ, была на 48% ниже, чем у тех, кто не дремал.
Тем не менее исследования противоречивы.
Регулярная дремота может быть признаком плохого качества сна или значительного недосыпания — и то, и другое может быть вредно для вас, поскольку повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и автомобильных аварий.
Однако некоторым людям регулярный дневной сон действительно полезен. Работникам ночных смен или людям, которые устают перед выходом на работу или вождением автомобиля, может быть полезен короткий сон заранее. Также дремать днём рекомендуется беременным женщинам, особенно если нарушен ночной сон.
Рекомендации по дремоте
Чтобы получить все преимущества дремоты (не пересыпая, что может привести к последствиям для здоровья, повышенной усталости и нарушению графика ночного сна), следует придерживаться некоторых правил.
Как долго вы должны дремать?
Старайтесь ограничивать время сна 20 минутами. 20-минутный сон (не забудьте поставить будильник!) позволяет вам немного поспать, не погружаясь в более глубокие стадии сна — это поможет вам почувствовать себя свежим и не нарушить ночной сон. С другой стороны, сон продолжительностью более 30 минут может вызвать чувство сонливости или ухудшение самочувствия.
Интересно, что более длительный сон, длящийся около полутора часов, тоже имеет свои преимущества, особенно для работников ночных смен и сотрудников аварийных служб. Хотя более длительный сон может вызвать чувство усталости или сонливости, 90-минутный сон позволит вашему организму проспать весь цикл сна — или цикл каждой фазы сна за один раз — процесс, который обычно занимает от 90 до 110 минут без перерыва. Исследование показало, что 90-минутный сон более полезен, чем 40-минутный, для улучшения внимания, физической работоспособности, настроения, восстановления мышц и чувства усталости у мужчин-спортсменов.
Когда лучше всего вздремнуть?
Если вам нужно вздремнуть, лучшее время — ранний полдень. Дремота слишком близко ко сну, то есть в любое время до или после 15:00, может привести к фрагментарному сну и плохому качеству сна.
Не заменяйте ночной сон частой дремотой
Идея о том, что многофазный сон может заменить ночной сон, является мифом. Если вы дремлете шесть раз в день вместо полноценного ночного отдыха, вы можете заболеть, а вашему организму потребуется ещё больше времени на восстановление.
Поймите, зачем вам нужно вздремнуть
Если вы спите семь или более часов в сутки, то причин для дремоты быть не должно. Потребность вздремнуть может указывать на такие проблемы, как плохой сон, недостаток сна или другие заболевания, например, обструктивное апноэ сна. Перед тем, как вздремнуть, задать себе два вопроса: хорошо ли я выспался прошлой ночью? И получаю ли я семь-восемь часов сна стабильно каждую ночь? Если ответ на один из этих вопросов отрицательный, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы вздремнуть. Тем не менее длительное или частое недосыпание может быть признаком хронических проблем со сном и, в конечном счёте, может затруднить засыпание и ночной сон, о чем следует проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.
Итог: полезен ли короткий дневной сон для вас?
Да, сон полезен для здоровья, если только он правильный. Если вы дремлете относительно быстро, около 20 минут, чтобы повысить бдительность и уменьшить сонливость, если вы беременны или работаете в ночную смену, то 20-30-минутный сон (или более длительный, 90-минутный) может быть разумным решением.
Однако если вы часто дремлете в течение дня, несмотря на рекомендованные семь с лишним часов сна ночью, возможно, существует конкретная причина вашего частого или длительного сна, которую стоит проверить.
