Сон способствует академическому, психологическому и физическому благополучию
«Лес прекрасен, тёмен и глубок. Но мне нужно выполнить обещания и пройти много миль, прежде чем я усну». Когда Роберт Фрост написал эти слова, он и не подозревал, что говорит о сегодняшних студентах. У них много обязательств в плане учёбы, клубов, работы и друзей. Может пройти много часов, прежде чем они лягут спать. Сон не является их главным приоритетом. Да и зачем это делать, если за последние 30 лет внутреннее и внешнее давление, требующее успеха, только возросло?
В настоящее время студенты страдают от недостатка сна больше, чем всё остальное взрослое население. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна треть взрослых в возрасте 18-60 лет спит менее семи часов в сутки, в то время как половину из этого числа составляют студенты.
История Анны иллюстрирует опасности и подводные камни недостатка сна. Анна обратилась к врачу в весеннем семестре её первого курса.
«Я чувствую себя более подавленной и тревожной. Наверное, мне нужно увеличить дозу сертралина, чтобы улучшить настроение. Учиться в колледже труднее, чем я думала», — пожаловалась девушка.
Оценив симптомы депрессии и тревоги, доктор спрашивает её, как она спит.
«Я могу нормально засыпать, но я поздно ложусь, а мне нужно рано вставать на занятия. Я сплю около пяти часов за ночь», — ответила студентка.
Врач объяснил: «Чтобы лекарства от депрессии и тревоги были полностью эффективными, вам нужно спать не менее семи часов в сутки. Если у вас не хватает времени, вы можете стремиться к шести часам сна. Как вы думаете, это выполнимо?».
«Я не знаю. Я также участвую в клубах, и у меня есть молодой человек», — ответила она.
Продолжая изучать её историю болезни и электронную медицинскую карту, доктор заметил, что Анна каждые несколько месяцев болеет простудными заболеваниями, а затем гриппом.
Доктор: «Я знаю, что ты много болела в этом году, что случается с первокурсниками, но я также знаю, что недостаток сна может навредить твоей иммунной системе и привести к более частым вирусным заболеваниям. Как ты думаешь, если ты будешь больше спать, ты будешь здоровее»?
Анна не уверена, что недостаток сна негативно сказывается на её здоровье. Тогда врач повышает ей сертралин, и её настроение улучшается, но у пациентки всё ещё есть симптомы депрессии и тревоги. Она продолжает болеть вирусными заболеваниями, а её успеваемость снижается. Анна надеется, что ей станет лучше, когда она вернётся домой летом.
Когда девушка возвращается в кабинет врача осенью, она говорит: «Моё настроение и здоровье улучшились этим летом, так как я нашла работу и соблюдала регулярный режим сна. В этом году я собираюсь сделать сон своим приоритетом. Я рассталась со своим парнем, потому что наши отношения отнимали у меня слишком много времени. Я сосредоточусь на учёбе и нескольких клубах, а также буду проводить время с друзьями».
Анна нашла время для сна и провела хороший год в академическом, социальном и общем плане. Она не страдает от депрессии и тревоги. Вскоре врач снизил дозу сертралина, и в конечном итоге девушка прекратила его приём.
Анна узнала о вреде недосыпания на собственном опыте. Существует множество исследований, которые показывают академические, психологические и физические преимущества постоянного, качественного и непрерывного сна.
Преимущества хорошего сна
- Влияние на успеваемость. Исследование, проведённое в 2019 году среди студентов ВУЗов, показало, что лучшее качество, количество и последовательность сна в течение последнего месяца коррелируют с лучшими оценками. С другой стороны, плохой сон в ночь перед экзаменом не повлиял на оценку за тест. Длительный сон оказывает большее влияние на оценки, чем сон в ночь перед экзаменом. Если студент плохо спит в ночь перед экзаменом, это не должно сильно сказаться на его оценках, при условии, что он хорошо спал в течение месяца и хорошо учился.
- Влияние на психическое здоровье. Хороший сон снижает риск возникновения тревожных и депрессивных симптомов, как это произошло с Анной. Он также может снизить риск суицидальных мыслей.
- Физические эффекты. Хороший сон улучшает работу иммунной системы, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и слабоумия.
- Физиологические эффекты. Сон необходим для очистки мозга от отработанных продуктов. Во время сна активизируется глимфатическая система, которая омывает мозг спинномозговой жидкостью, удаляя токсины. Сон также способствует закреплению воспоминаний, укрепляя связи между нейронами.
Как студент может улучшить качество и количество сна
Если ваш студент не высыпается, как убедить его спать 7-9 часов в сутки, что улучшит его здоровье и повысит успеваемость?
- Изучите причины проблем со сном. Может быть, у них шумные соседи по комнате? Слишком тёплая комната? Они слишком заняты, чтобы высыпаться? Депрессия или тревога мешают заснуть?
- Обсудите способы решения проблем со сном. Если у них есть трудности с засыпанием, они могут попробовать приложения Calm или Headspace. Если их сосед по комнате шумит, предложите им поговорить с соседом или комендантом. Если у них проблемы с психическим здоровьем, посоветуйте им обратиться в консультационный центр.
- Укажите на негативные последствия бессонницы. Вы можете выразить беспокойство, если они не высыпаются. Спросите их, видят ли они какие-либо негативные последствия. Мягко укажите на то, что вы видите: «Интересно, не связаны ли твои частые простуды с тем, что ты не высыпаешься»?
- Поощряйте маленькие шаги. Трудно заставить страдающего от недосыпания студента пойти на большие изменения. Подумайте, могут ли они добавить полчаса или час сна каждую ночь. Дайте им понять, что вы на их стороне и осознаёте, что в жизни бывают напряжённые недели, когда просто не до сна. Но на следующей, более лёгкой неделе, они могут попробовать перестроить режим сна.
- Поощряйте хорошую гигиену сна. Поддерживайте прохладу в комнате, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время ежедневно, занимайтесь спортом, избегайте энергетических напитков и напитков с высоким содержанием кофеина, гуляйте на свежем воздухе в течение дня.
- Отдавайте приоритет собственному сну. Будьте примером для подражания. Когда ваш студент увидит, как вы меняетесь, он тоже может измениться.
Сон также необходим для нашего благополучия, как и пища, которую мы едим.
Как писал Шекспир в «Гамлете»: «Сон, что успокаивает все наши заботы. Сон усыпляет каждый день. Сон облегчает усталого труженика и исцеляет израненные умы. Сон — главное блюдо на жизненном пиру и самое сытное».
