Начав заниматься тяжёлой атлетикой и потреблять больше белка, вы можете задаться вопросом, когда начнёте чувствовать прогресс. Хотя занятия тяжёлой атлетикой в первую очередь должны быть направлены на улучшение общего состояния здоровья, многие мужчины также стремятся достичь мускулистого телосложения. Это желание вполне понятно, так как наличие больших мышц может усилить ощущение мужественности и физической привлекательности.
Обычно мужчины имеют нереалистичные ожидания относительно того, как быстро они смогут увеличить свою мышечную массу. В результате, когда они не видят желаемых результатов в те сроки, на которые рассчитывали, они склонны отказываться от силовых тренировок. Чтобы избежать этого, очень важно установить практические цели перед началом фитнес-программы. Сейчас мы опишем примерное время, которое может потребоваться для наращивания мышц и увеличения силы, чтобы помочь вам установить достижимые ожидания.
После нескольких тренировок поднятие тяжестей приведёт к увеличению силы
Когда вы начнёте заниматься тяжёлой атлетикой, улучшение силовых показателей будет более заметным, чем любой физический рост.
Когда вы начинаете заниматься тяжёлой атлетикой, первые улучшения в силе в основном являются результатом улучшения нервно-мышечных процессов, а не роста мышц. Подъём тяжестей тренирует мозг, заставляя его активировать большее количество мышечных волокон во время выполнения упражнения, что приводит к большему сокращению мышц и увеличению их силы.
Согласно исследованию, проведённому в Японии, вы можете ощутить улучшение координации «ум-тело» сразу после первой силовой тренировки. Исследование также предполагает, что наиболее значительное улучшение физической силы, обусловленное лучшей нервно-мышечной активацией, можно наблюдать в течение первых двух месяцев регулярных занятий.
Даже если укрепление нервно-мышечной системы может привести к немедленному увеличению силы, это не сразу отразится на вашем внешнем виде. Для дальнейшего повышения силы и увеличения объёма тела необходимо развитие новых мышечных волокон, что является длительным процессом.
Обычно требуется около трёх месяцев, чтобы заметить рост мышечной массы в результате занятий тяжёлой атлетикой
После первых занятий тяжёлой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы кажутся немного больше, чем раньше. Однако это всего лишь иллюзия, вызванная усилением кровотока и воспалением, а не реальным ростом. Физические упражнения усиливают приток крови к мышцам, что приводит к их временному увеличению. Это явление называют «эффектом накачки», который некоторые мужчины используют, отжимаясь или приседая перед свиданием.
После первого занятия тяжёлой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы выглядят немного увеличенными, несмотря на уменьшение объёма крови в результате предыдущей тренировки. Такое увеличение размеров происходит из-за отёка, вызванного воспалением. Когда вы только начинаете заниматься тяжёлой атлетикой, ваши мышцы испытывают стресс, который вызывает воспалительную реакцию в организме. Воспаление приводит к задержке воды в мышцах, что вызывает их временное увеличение.
Как только воспаление уменьшается, уменьшается и отёк мышц. При постоянных занятиях тяжёлой атлетикой в течение нескольких месяцев мышцы постепенно привыкают к нагрузке, в результате чего воспаление и отёки после тренировки возникают реже. Хотя кажущееся увеличение размеров, вызванное воспалением, не является истинным ростом мышц, вполне вероятно, что одновременно происходит и реальное увеличение мышечной массы.
Недавнее исследование, проведённое учёными Техасского технологического университета, показало, что рост мышц начинается после четырёх недель непрерывных силовых тренировок. Тем не менее рост мышц на ранних стадиях минимален и едва заметен невооружённым глазом. Исследователи смогли обнаружить увеличение роста мышц только с помощью ультразвука.
Упомянутое выше японское исследование показало, что люди, постоянно занимающиеся силовыми тренировками, могут заметить заметное увеличение мышечной массы примерно через три месяца. Хотя у некоторых участников заметное увеличение мышечной массы произошло менее чем за три месяца, другим потребовалось чуть больше времени. В среднем, для заметного роста мышц нужно три месяца.
Эти исследования подчёркивают два ключевых вывода, связанных с набором мышечной массы:
- Процесс роста мышц начинается с самого начала вашей программы силовых тренировок, хотя это может быть не сразу заметно в зеркале. Важно понимать, что результаты могут быть заметны не сразу, поэтому не отчаивайтесь.
- Для достижения видимого роста мышц требуется значительное количество времени. Вам следует работать над собой не менее трёх месяцев, прежде чем вы увидите заметные изменения в размере и рельефе мышц.
Важно понимать, что для того, чтобы силовые тренировки оказали заметное влияние на ваше тело, требуется время. Это знание должно помочь справиться с вашими ожиданиями и предотвратить разочарование от того, что вы не видите немедленных результатов. Вместо этого сосредоточьтесь на постоянных усилиях, и через несколько месяцев, глядя в зеркало, вы будете приятно удивлены своим прогрессом.
Методы увеличения мышечной массы
- Важно поддерживать регулярный режим тренировок, уделяя особое внимание упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц. Примерами таких упражнений являются приседания, жим лёжа, жим от плеч и олимпийские подъёмы. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным движениям, которые задействуют большую часть мышечной массы тела.
- Чтобы увеличить мышечную массу или потребление белка, необходимо потреблять больше белка. Рекомендуется потреблять не менее 0.45 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела. Например, если ваш вес составляет 90 килограммов, вы должны стремиться потреблять около 40 граммов белка в день. Необходимо увеличить потребление белка для роста мышц.
- Для увеличения мышечной массы важно потреблять больше калорий, так как для наращивания и функционирования мышц требуется значительное количество энергии. Поэтому для достижения желаемого роста мышц необходимо потреблять больше калорий.
- Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления, которое включает в себя управление стрессом, поскольку кортизол может навредить мышцам. Тем не менее самым важным аспектом восстановления является режим сна. Поэтому очень важно получать достаточно отдыха.
Если вы будете следовать четырём указанным шагам, вы можете рассчитывать на рост мышечной массы в течение трёх месяцев.
