Если у вас есть проблемы с щитовидной железой, то продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваше самочувствие
Большинство людей без проблем получают достаточное количество йода, поскольку поваренная соль йодирована, но если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия или веганской диеты, то вам наверняка понадобится увеличение потребление йода из других источников.
Многие виды морских водорослей полны йода, но его количество может сильно варьироваться. Количество йода в различных видах морских водорослей значительно отличается. Например, коммерчески доступные морские водоросли в цельном или листовом виде имеют концентрацию йода от 16 мкг/г до 2 984 мкг/г (рекомендуемая диетическая норма для небеременного или не кормящего человека составляет 150 мкг).
Поскольку морские водоросли могут содержать особенно много йода, не стоит начинать есть суши каждый день недели. Слишком много йода может быть так же вредно для щитовидной железы, как и слишком мало, вызывая (или усугубляя) гипотиреоз. Рекомендуется придерживаться одного салата из свежей морской капусты в неделю (в дополнение к суши), а также отказаться от чаёв и добавок с морской капустой.
1. Полезно: йогурт
Если вы не едите несколько салатов из ламинарии, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о том, что вы получите слишком много йода из других продуктов. В частности, молочные продукты содержат в среднем 85 мкг йода на стакан.
Однако количество йода в молочных продуктах варьируется. Отчасти это объясняется тем, что скоту дают йодистые добавки, а в процессе доения используются чистящие средства на основе йода. При анализе образцов нежирного молока было обнаружено, что в нём содержится от 38 до 159 мкг на чашку.
Простой йогурт с низким содержанием жира или греческий йогурт являются хорошим источником йода (они могут составлять около 50% ежедневного потребления йода).
2. Полезно: бразильские орехи
Бразильские орехи содержат ещё одно питательное вещество, которое помогает регулировать гормоны щитовидной железы: селен. Селен может помочь предотвратить долгосрочное повреждение щитовидной железы у людей с такими проблемами, как болезнь Хашимото и болезнь Грейвса.
Всего одно зёрнышко содержит 68-91 микрограмм. Поскольку максимальная норма селена составляет 400 микрограммов в день, не переусердствуйте. Слишком большое количество селена может вызвать чесночный запах изо рта, выпадение волос, обесцвечивание ногтей и даже сердечную недостаточность.
3. Полезно: молоко
Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников йода. Однако растительные напитки, используемые в качестве заменителей молока, такие как соевые и миндальные напитки, содержат относительно небольшое количество йода.
Потребление молочных продуктов снижается уже несколько десятилетий. Данные показывают, что потребление жидкого коровьего молока на душу населения имеет тенденцию к снижению уже более 70 лет и продолжает снижаться со средней скоростью 1% в год в 2000-х годах и более быстрыми темпами — 2,6% в год в 2010-х годах.
Выпивая 1 чашку молока с низким содержанием жира, вы удовлетворяете примерно одну треть своей ежедневной потребности в йоде. Ещё одна хорошая идея: выбирайте стакан молока, обогащённого витамином D. Исследование 2013 года, показало, что люди с недостаточно активной щитовидной железой (гипотиреозом) чаще испытывают дефицит D, чем их более здоровые сверстники.
4. Полезно: курица и говядина
Цинк является ещё одним ключевым питательным веществом для щитовидной железы — он необходим организму для выработки тиреотропного гормона. По данным исследования, опубликованного в 2013 году, недостаток цинка может привести к гипотиреозу. Но если у вас развивается гипотиреоз, вы также можете испытывать дефицит цинка, поскольку гормоны щитовидной железы помогают усваивать этот минерал. И если это произойдёт, вы можете столкнуться с такими побочными эффектами, как тяжёлая алопеция — аутоиммунное заболевание, которое поражает волосяные фолликулы и заставляет их выпадать клочьями.
Возможно, вы уже получаете достаточно цинка, но если у вас неправильное питание или расстройство ЖКТ, которое нарушает способность усваивать цинк, вы можете оказаться в группе риска по его дефициту.
5. Полезно: рыба
Поскольку йод содержится в почве и морской воде, рыба является ещё одним хорошим источником этого питательного вещества. Исследователи давно знают, что люди, живущие в отдалённых горных районах без доступа к морю, подвержены риску развития зоба.
Самым убедительным доказательством проблем с щитовидной железой является отсутствие адекватного питания. Одна порция запечённой трески весом 85 грамм содержит около 158 микрограммов йода (достаточно для удовлетворения ежедневной потребности, если вы не беременны и не кормите грудью). Даже рыбные палочки обеспечат вас полезным количеством йода — 58 микрограммов йода в 85-граммовой порции.
6. Полезно: моллюски
Как правило, моллюски, такие как омары и креветки, являются хорошими источниками йода. Всего 85 грамм креветок (примерно 4 или 5 штук) содержат примерно 10% от рекомендуемой нормы.
Бонус: моллюски также могут быть хорошим источником цинка. 85 грамм аляскинского краба и омара содержат 6,5 и 3,4 миллиграмма цинка соответственно.
7. Полезно: яйца
Одно большое яйцо содержит около 16% дневной нормы йода и 20% дневной нормы селена, что делает яйца суперпродуктом для щитовидной железы.
Если ваш лечащий врач не проинструктировал вас об обратном, ешьте яйца целиком — большая часть йода и селена находится в желтке.
8. Полезно: ягоды
Лучшая диета для щитовидной железы требует не только йод, селен и витамин D. Возможно, неудивительно, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов (веществ, содержащихся в определённых продуктах питания, которые помогают бороться с повреждением клеток) также полезны для щитовидной железы. Согласно исследованию, опубликованному в 2022 году, антиоксиданты могут помочь справиться с дисфункцией щитовидной железы.
Антиоксидантами богаты все виды ягод, но «лучшая» ягода — чёрная малина. В чёрной малине очень высокое содержание антиоксидантов, клетчатки и относительно мало натурального сахара.
9. Полезно: крестоцветные овощи
Немного поискав, вы можете обнаружить страницу, где утверждается, что крестоцветные овощи (например, брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста) могут вызывать проблемы с щитовидной железой. Правда немного туманнее. Хотя эти овощи действительно содержат соединения, называемые глюкозинолатами, которые в больших количествах могут препятствовать выработке гормонов щитовидной железы, но маловероятно, что они могут нанести вред щитовидной железе, если вы едите нормальные порции.
Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что количество и вид крестоцветных овощей имеют значение. Употребление обычных порций брокколи и пекинской капусты вряд ли ухудшит функцию щитовидной железы. Однако чрезмерное потребление русской/сибирской капусты, брюссельской капусты может снизить поглощение йода щитовидной железой и повлиять на выработку тиреоидных гормонов. Крестоцветные овощи важны для здорового питания и здоровой щитовидной железы.
10. Полезно: соя
Влияние сои на здоровье щитовидной железы неоднозначно. Есть некоторые опасения, что соя может негативно влиять на функцию щитовидной железы и изменять уровень тиреоидных гормонов. Изучив многочисленные исследования, учёные обнаружили, что добавки сои не влияют на гормоны щитовидной железы.
Пока вы едите среднее количество сои, нет причин беспокоиться, что она повредит вашей щитовидной железе.
11. Не очень полезно: глютен
К сведению: это касается только людей с целиакией или непереносимостью глютена.
Целиакия и аутоиммунные заболевания щитовидной железы, такие как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса, часто сосуществуют. Накопленные данные подтверждают существование значительной оси «щитовидная железа — кишечник», что предполагает, что микроорганизмы кишечника влияют не только на иммунную систему и усвоение микроэлементов, но и на функцию щитовидной железы.
Хотя не совсем ясно, может ли безглютеновая диета сама по себе помочь в лечении заболеваний щитовидной железы, но если у вас диагностирована целиакия, важно придерживаться строгой безглютеновой диеты, чтобы держать симптомы на расстоянии.
12. Не очень полезно: переработанные продукты
Если вы думаете о том, чтобы увеличить потребление солёных, обработанных продуктов только для того, чтобы включить в свой рацион больше йода, подумайте ещё раз.
Итог: возможно, вы потребляете слишком много натрия (который может привести к повышению артериального давления, а затем и к сердечным заболеваниям), а йода в ней нет.
13. Не очень полезно: фастфуд
Подобно переработанным продуктам, сети быстрого питания также не обязаны использовать йодированную соль в своих блюдах.
Вам следует избегать ресторанных блюд, поскольку нет разумного способа определить, какие рестораны и кафе используют йодированную соль.
Анализ содержания йода в обычных продуктах питания показал, что одна котлета из гамбургера быстрого приготовления содержит 3,3 мкг йода на 100 г, в то время как котлета из говяжьего фарша обычного домашнего приготовления содержит 8 мкг йода на 100 г.
