В день начала заболевания я проснулся с хорошим самочувствием. Но уже после обеда мне показалось, что по моему правому предплечью, чуть ниже локтя, проходят электрические разряды. Это ощущение трудно описать, но оно болезненное.
Я начал делать упражнения для реабилитации, которые нашёл на YouTube, но они, похоже, не помогли. Мне пришлось сделать перерыв в занятиях тяжёлой атлетикой на несколько недель, и я обнаружил, что ежедневная работа по уходу за собой вызывает боль. Я был очень расстроен.
Примерно через месяц я проснулся с точно таким же ощущением в левой руке! Теперь у меня был «локоть теннисиста» на обеих руках. Ужас!
Наконец я решил обратиться к физиотерапевту, чтобы узнать, что он мне посоветует, и записался на консультацию.
Благодаря тренировкам и лечению я наконец-то смог вылечить свой недуг. Правда, это заняло много времени. Мои локти начали болеть в сентябре 2021 года. И только в апреле 2022 года я наконец-то смог сказать, что вся боль прошла. Это восемь месяцев.
Основываясь на своём опыте, я пришёл к выводу, что «локоть теннисиста» — это одна из самых глупых травм, которые могут вас постигнуть.
Она может быть изнурительной. Я не мог поднимать тяжёлые вещи в течение нескольких месяцев. При рукопожатии с людьми у меня по руке пробегала боль. Открывать двери было невыносимо. Даже поднятие чашки заставляло меня вздрагивать.
И заживление заняло целую вечность, потому что это травма сухожилия, а травмы сухожилий очень сложно лечить.
Для тех из вас, кто сейчас страдает или может однажды пострадать от этой глупой травмы, я представляю вам протокол реабилитации, который я использовал для её лечения.
Это сработало в моём случае. Возможно, это даст вам несколько идей о том, как лечить свой.
Что такое «локоть теннисиста»?
Научное название этой болезни — латеральный эпикондилит. Это тендинопатия (повреждение) сухожилий разгибателей на внешней стороне локтя. Это не простое воспаление сухожилия. Тендинит можно вылечить за несколько дней или недель с помощью отдыха.
Но когда у вас «локоть теннисиста», ткань сухожилия повреждена. Она разрушается. Это вызвано повторяющимся сокращением мышц предплечья, которые вы используете для выпрямления и поднятия руки и запястья.
Хотя это заболевание называется «локтем теннисиста», потому что теннисисты часто сталкиваются с ним в своей карьере, оно может случиться с каждым, например, с людьми среднего возраста, которые занимаются пауэрлифтингом в свободное время. Если вы занимаетесь чем-то, что вызывает многократное сокращение мышц предплечья, вы подвержены риску развития этого недуга. Малярные работы, вкручивание шурупов и частое использование компьютерной мыши могут привести к его развитию. Я думаю, что у меня это произошло отчасти из-за того, как я сидел за своим столом.
Обычно боль возникает в месте прикрепления сухожилий предплечья к внешней стороне локтя. В тяжёлых случаях боль может распространяться по всему предплечью. У меня боль начиналась с локтя и проходила примерно половину пути вниз по предплечью.
При «локте теннисиста» вы не будете чувствовать боль постоянно. Если вы держите руку прямо, то боли не будет. Сгибание руки назад, поднятие чашки или поворот дверной ручки обычно провоцируют прилив боли. Встряхивание рук также приводит к этому.
Поскольку «локоть теннисиста» — это травма сухожилия, на его заживление уйдёт много времени. Это связано с тем, что к сухожилиям поступает мало крови, поэтому травма не получает питания, необходимого для восстановления.
Как реабилитироваться
Ниже я привожу протокол реабилитации, который я использовал для лечения:
Медленные обратные разгибания запястья. Чтобы вылечить «локоть теннисиста», необходимо укрепить сухожилие. Лучший способ сделать это — обратные разгибания запястья.
Начните со скручиваний с очень лёгким весом. У вас будет соблазн перейти на более тяжёлые гантели, но не делайте этого. Это приведёт вас в пещеру боли. Сядьте на скамью с гантелью и наклонитесь вперёд.
Возьмите гантель хватом сверху (ладонью вниз) и упритесь предплечьем в колено.
Вытяните руку назад к предплечью. Если это очень больно, вы можете использовать свободную руку, чтобы помочь себе вернуть вес назад. Эта часть движения не так важна для реабилитации.
Медленно опустите руку обратно вниз. И когда я говорю «медленно», я имею в виду «медленно»! Для того чтобы опустить руку назад, вам потребуется досчитать до десяти — вот где происходит волшебство для реабилитации тендинопатии. Исследования показали, что медленные, эксцентрические движения больше всего способствуют укреплению сухожилий. Поэтому сделайте так, чтобы эксцентрическая часть движения длилась как можно дольше. Сделайте три сета по десять повторений.
Я выполнял эти упражнения каждый день. Когда ваш локоть начнёт чувствовать себя лучше, постепенно добавляйте вес.
Изометрические разгибания запястья. Изометрические удержания — ещё один отличный способ реабилитации тендинопатий. Я использовал их при лечении тендиноза аддуктора. Во-первых, они производят временный анальгетический (уменьшающий боль) эффект в вашем сознании и теле. Таким образом, изометрические упражнения немного снимают боль в локте. Во-вторых, изометрические упражнения способствуют притоку крови и укреплению тканей сухожилия.
Чтобы выполнить изометрическое разгибание запястья, встаньте на руки и колени. Сядьте на пятки и держите локти полностью зафиксированными.
Вытяните запястье и оторвите пальцы от пола. Вдавите пятку ладони в пол. Должно возникнуть ощущение, что предплечье сжато, а пяткой ладони вы давите на пол. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Это и есть изометрическое сокращение, которое мы ищем.
Наклонитесь вперёд и упритесь пальцами в пол. Это выведет предплечье из сокращения. Выполните пять повторений. Я делал это каждый второй день после обратных разгибаний запястья.
Массаж поперечного трения. Массаж перекрёстным трением может помочь ускорить заживление локтя.
Они объясняют это тем, что при тендинопатии ткань сухожилия рубцуется и дезорганизуется. Массаж поперечным трением помогает принести питательную кровь к сухожилию, разрушает рубцовую ткань и помогает реорганизовать повреждённое сухожилие. Хотя я сомневаюсь, что вы можете вручную манипулировать тканями сухожилия, чтобы они выровнялись, массаж перекрёстным трением, похоже, действительно помог в заживлении.
Найдите мышцу-разгибатель возле локтя, которая болит.
Возьмите два пальца другой руки, сильно надавите на мышцу-разгибатель, а затем двигайте ими вперёд-назад, перпендикулярно сухожилию разгибателя. Вначале может быть немного неприятно, но чем дольше вы будете это делать, тем лучше будет самочувствие.
Выполняйте массаж поперечным трением в течение нескольких минут.
Я был довольно либерален с массажем поперечного трения. Я делал его постоянно. Дома, сидя в пробке, стоя в очереди на почте. В моей семье ходила шутка, что папа постоянно массирует сухожилия. Но это работало!
Измените свой рабочий стол. Хотя я не знаю, что именно стало причиной боли в локтях, я предполагаю, что это связано с плохой эргономикой рабочего места. Я уверен, что из-за того, как я располагал свой ноутбук на столе, мои запястья постоянно находились в вытянутом положении, что способствовало появлению теннисного локтя.
Мне помогло то, что я приобрёл клавиатуру Magic Keyboard для ноутбука и установил её в лоток для клавиатуры под рабочим столом. Это помогло держать локти под углом 90 градусов, предотвращая постоянное сжатие запястий.
Я также купил вертикальную мышь. Она ставит запястье в более нейтральное положение. Это намного удобнее.
Я делал разгибания запястья и изометрические упражнения в течение нескольких месяцев до того, как обновил свой рабочий стол. Только после того, как я изменил конфигурацию стола, установив лоток для клавиатуры и вертикальную мышь, я заметил улучшение. То, что моё рабочее место стало более эргономичным, определённо повлияло на состояние моих локтей.
Главный вывод — найдите основную причину боли и сделайте всё возможное, чтобы устранить или смягчить её.
Как можно скорее вернитесь к регулярной активности. Когда у вас постоянная боль в локтях, вам больно делать многие элементарные вещи. Особенно болезненными могут быть физические упражнения. Следовательно, вашим первым побуждением, скорее всего, будет сделать перерыв в любой физической активности, пока ваш локоть не заживёт. Именно так я и поступил.
Но исследования показывают, что отдых не очень-то помогает при тендиопатиях. На самом деле, отдых может помешать заживлению локтя.
Чтобы укрепить сухожилие, его нужно нагружать. Вы должны использовать его. Движение — это путь к исцелению!
Помимо того, что доктор заставил меня выполнять вышеперечисленные упражнения, он настоятельно требовал, чтобы я как можно скорее вернулся к работе со штангой. Он объяснил, что нагрузка и движение помогут укрепить сухожилие и обеспечить приток крови к нему.
Будьте терпеливы! Помимо вышеперечисленных упражнений и изменений в окружающей среде, самый полезный совет, который я могу дать вам для реабилитации — это набраться терпения. За одну ночь лучше не станет. Не станет лучше через неделю. И даже через месяц не станет лучше. Ожидайте, что пройдёт не менее трёх месяцев, прежде чем вы начнёте замечать улучшения, и до года, чтобы полностью восстановиться. С того момента, как я начал активно лечить свой локоть, прошло шесть месяцев, прежде чем он полностью прошёл.
Это расстраивает. Помню, как я думал: «Неужели эти дурацкие реабилитационные упражнения хоть как-то помогают?». Может показаться, что это не так, но это так. Придерживайтесь их.
Кроме того, когда вам станет легче, это будет происходить постепенно. Это не будет внезапно. У вас также будут дни, когда вам будет казаться, что становится лучше, а на следующий день будет хуже, чем когда-либо. Два шага вперёд, один назад. Постарайтесь не отчаиваться в те дни, когда вам кажется, что ваше выздоровление идёт вспять.
То, что могло бы помочь
Когда я приходил к своему врачу, мы в основном делали укрепляющие упражнения. Иногда мы делали некоторые процедуры, которые он назвал «серыми» — исследования не дают убедительных доказательств того, что эти процедуры помогают, но также не доказано, что они не помогают, и попробовать их не помешает.
Двумя «серыми» процедурами, которые мы проводили, были сухое иглоукалывание и ограничение кровотока:
Сухое иглоукалывание. Сухое иглоукалывание — это западная версия акупунктуры. Ваш терапевт вводит иглу в область, которая болит. Это вызывает крошечные мышечные сокращения, которые должны помочь в процессе заживления. По крайней мере, такова теория.
Мы несколько раз делали сухое иглоукалывание на моём локте. После этого было приятное ощущение. Я не знаю, насколько это способствовало моему выздоровлению. Я думаю, что, скорее всего, я получил от этого эффект плацебо. Просто мне было приятно чувствовать, что я активно делаю что-то для исцеления своего локтя. А после прослушанного подкаста о странных чудесах эффекта плацебо я больше не сбрасываю со счетов его силу. Если это помогает, значит, помогает.
Ограничение кровотока. Эта техника была разработана в Японии в 60-х годах прошлого века и в последние годы приобрела большую популярность среди физиотерапевтов.
Вы ограничиваете приток крови к травмированной области с помощью ленты или пневматической манжеты. Затем вы выполняете упражнения на сокращение мышц с низкой интенсивностью и большим количеством повторений. Дополнительное напряжение, вызванное ограничением кровотока, должно помочь ускорить процесс заживления — после снятия ограничения к повреждённому участку приливает кровь.
В моеё случае физиотерапевт надел пневматическую манжету на мой бицепс. У него был такой модный физиотерапевтический аппарат для ограничения кровотока, который точно калибрует давление. Затем я выполнял серии обратных разгибаний запястья с большим количеством повторений. Я начинал с серии из 30 повторений и отдыхал 30 секунд. После этого я выполнял ещё четыре серии по 15 повторений с перерывом в 30 секунд между каждой серией.
Мы делали ограничение кровотока всего несколько раз.
Я не уверен, насколько это помогло. Но, опять же, было приятно чувствовать, что я что-то делаю.
Если у вас «локоть теннисиста», я не думаю, что сухое иглоукалывание и ограничение кровотока необходимы. Не поймите меня неправильно. Я получил от них удовольствие. Но хотя после них я чувствовал себя хорошо, я не уверен, что они чем-то помогли. И, конечно, они стоят денег. Если вы решите пройти эти процедуры, обратитесь к лицензированному специалисту.
Заключительные мысли
В процессе реабилитации я не использовал для снятия боли нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, хотя, конечно, исключительно «дело вкуса» — подобные препараты могут снизить ваши страдания. Опять же, «локоть теннисиста» — это не проблема воспаления. Ваше сухожилие попросту деградировало.
Мне также не делали уколы кортизона. Судя по моим исследованиям и разговору с врачом, уколы кортизона действительно могут дать временное облегчение боли, но мало что делают для укрепления и заживления «теннисного локтя», а именно это вам нужно сделать, если вы хотите полностью избавиться от боли.
Посещение физиотерапевта было большим поднятием боевого духа. Он проделал огромную работу, поддерживая мою активную реабилитацию, заставляя меня выполнять реабилитационные упражнения дома и подбадривая меня, когда я чувствовал себя особенно подавленным из-за травмы. Если вы уже давно боретесь с «локтем теннисиста», подумайте о посещении физиотерапевта.
Обратные разгибания запястья. Изометрические упражнения на разгибание запястья. Массаж при поперечном трении. Практика лучшей эргономики. Это всё.
Но самое главное — это время. «Локоть теннисиста» — это глупая травма, которая лечится очень долго. Если вы умны, вы будете проактивны, но терпеливы в борьбе с этой глупостью. И обязательно добьётесь полного выздоровления!
