Здоровье и красотаПравильное питание

9 самых разумных и полезных советов по перекусам, которым нужно следовать каждый день

Здоровые, разумные, сытные перекусы — ключ к утолению голода и повышению энергии между приемами пищи

Перекусы — это не плохо. Частые и бездумные перекусы с высоким содержанием сахара и дефицитом питательных веществ, которые ничего не делают для укрепления здоровья, энергии или настроения — это плохо. Но в целом тот факт, что вам нужно перекусить между приемами пищи, не делает вас слабым, ленивым или нездоровым — это делает вас человеком с нормальным аппетитом.

Перекусы необходимы и нужны для того, чтобы вы были сыты и сосредоточены, удовлетворены и стабильны, могли не только пережить напряжённые дни, но и преуспевать каждый день. Но, как и в любом деле, в здоровом перекусе есть своё искусство: найти полезные продукты, которые утихомирят ваш голод, вознаградят мощными питательными веществами и обеспечат мотивацию, необходимую для того, чтобы справиться с любыми проблемами дня.

В перекусах абсолютно нет ничего плохого. Именно вид пищи, которой вы перекусываете, может помочь вам сохранить настроение, ясность ума и метаболизм или нарушить их.

Другими словами, нам не нужно прекращать есть между приёмами пищи — нам нужно переосмыслить то, что мы едим, и то, как подходим к приёму пищи. Речь идёт об умном подходе к перекусам и о том, чтобы каждая мелочь, которую вы едите, имела значение. Далее мы изложили советы диетологов по ежедневному здоровому перекусу.

1. Поймите то, почему вы перекусываете

Чаще всего люди перекусывают от скуки или просто от необходимости сделать что-то своими руками. Действительно ли перекус решит проблему? Может быть, это автоматический рефлекс или приятное, временное отвлечение, чтобы избежать другой неприятной задачи? В следующий раз, прежде чем перекусить, остановитесь и задайтесь вопросом, действительно ли он нужен, или вам просто скучно или тревожно.

2. Учитывайте сигналы голода

Понимание того, когда нужно перекусывать, является распространённой загадкой. Не перекусывайте только потому, что это часть вашего распорядка дня — делайте это, когда вы действительно немного голодны. Если вы привыкли перекусывать батончиком мюсли и кофе в 10 утра, это не значит, что вам это нужно каждый день.

3. Планируйте время перекусов

Подходите к перекусам более структурно, только не забудьте запланировать перекусы на те моменты, когда они вам действительно необходимы. Если вы определите время, когда можно перекусить, вы убережете себя от непреднамеренного переедания.

4. Отдавайте предпочтение белку и клетчатке

Как только вы определите, что вам действительно нужен перекус, следуйте этим общим рекомендациям по питанию. Выбирайте что-нибудь содержащее от 150 до 250 калорий, около 3 граммов клетчатки, 5 граммов белка и не более 12 граммов жира. Протеин и клетчатка помогают вам чувствовать себя сытым и довольным, поэтому у вас не возникнет желания перекусить ещё раз.

Если вы голодны, и вашему организму нужно быстро подкрепиться, сосредоточьтесь на продуктах, которые насыщают или позволяют продержаться до следующего приёма пищи без сахара, вызывающего сонливость. Попробуйте варёные яйца, овощи с хумусом или греческий йогурт с ягодами.

5. Попробуйте добавлять фрукты или овощи в каждый перекус

Подумайте о том, как включить порции продуктов в ваши закуски — вы сразу же добавите немного клетчатки и полезных жиров в каждый перекус. Хочется острого сыра чеддер? Попробуйте сочетать его с терпкими ломтиками зелёного яблока вместо крекеров. Вместо кренделей с арахисовым маслом попробуйте сельдерейные и морковные палочки с одной-двумя столовыми ложками орехового масла.

6. Перекусывайте, не отвлекаясь

Разумное перекусывание звучит как модное слово, но это всего лишь означает, что нужно больше присутствовать во время еды. Старайтесь не работать в режиме многозадачности. Вместо этого наслаждайтесь вкусами пищи (эту стратегию можно применять и во время обычной еды). Если во время еды вы отвлекаетесь, возможно, стоит перекусить позже. Когда мы едим, мы кодируем информацию о еде, включая вкус, текстуру и чувство удовлетворения, что называется памятью о еде. Просмотр телевизора или ответы на электронные письма могут помешать вам сформировать правильные воспоминания о еде, что может обмануть ваш мозг и заставить вас перекусить вредной пищей позже, даже если вы физиологически не голодны.

7. Замедлите темп и попробуйте перекусить

Процесс поедания небольших кусочков может помочь продлить время перекусов, что также может усилить представление мозга о том, что вы едите. Не заглатывайте пищу большими кусками, потому что мозгу требуется время для «регистрации» того, что вы отправляете пищу в организм, чтобы установить связь.

В качестве примера закусок, достойных перекуса, рекомендуется сделать смесь сухофруктов, сочетая различные варианты орехов и стружки тёмного шоколада. Возьмите горсть в качестве одной порции, чтобы перекусить с пользой для здоровья. 

8. Подавайте перекус на тарелке

Рассматривайте каждый перекус как мини-обед. Возьмите одну порцию и положите её на тарелку, если есть такая возможность. Почему? Чистая тарелка ассоциируется у нас с удовлетворением и чувством сытости.

9. Запасайтесь продуктами и планируйте заранее

При следующем походе за продуктами замените менее питательные варианты свежими фруктами и овощами, протеиновыми батончиками с низким содержанием сахара, орехами и семечками, чтобы не поддаваться своим мыслям, когда придёт время перекусить. Готовьте еду с душой: в воскресенье приготовьте для себя партию варёных яиц, чтобы перекусывать ими всю неделю, помойте, нарежьте и храните овощи в прозрачных контейнерах в ящике для сухариков, запаситесь любимыми орехами и положите их на видное место в шкафу для закусок, заранее соберите упаковки с сыром и фруктами.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии