Если вы фанат солёного, то наверняка захотите продолжить чтение
Вы любите солёную или сладкую пищу? И для того, и для другого есть своё время и место, но есть что-то особенно приятное в солёной вкусности кренделей, попкорна и картофельных чипсов, особенно если ваши предпочтения в еде склоняются к солёному. Это не только картофель-фри, пельмени и бекон. Продукты с высоким содержанием питательных веществ тоже часто могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы — подумайте об эдамаме, гуакамоле и фисташках. Какой бы солёный кусочек вы не съели, может показаться, что остановиться невозможно. Но сколько это, «слишком много»?
Нас довольно часто предупреждают о вреде чрезмерного потребления сахара, но кажется, меньше говорят о том, как держать под контролем тягу к соли и её потребление. Что подпитывает ваши пристрастия к солёной пище, вредят ли они вашему здоровью и что вы можете с этим сделать?
Сколько соли можно употреблять в пищу?
Натрий является важным минералом и занимает достойное место в сбалансированном питании, но нам нужно гораздо меньше натрия, чем большинство из нас потребляет за день.
Взглянув на рекомендуемую диетическую норму для питательных веществ, вы сможете понять, не перегибаете ли вы палку, или в ваших пищевых привычках есть место для колебаний. Диетические рекомендации на 2020-2025 годы рекомендуют употреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день.
Для сравнения: в 1 пакетике картофельных чипсов содержится около 150 миллиграммов натрия, а столовая ложка арахисового масла содержит около 69 миллиграммов.
Как же реальность соотносится с этими официальными рекомендациями по питанию? Люди в среднем употребляют 3400 миллиграммов натрия, что более чем на 1000 миллиграммов превышает рекомендуемую норму. Если вы регулярно тянетесь к солёным закускам, вы можете оказаться в ситуации, когда ваше желание солёного превышает реальные потребности организма.
Почему вы жаждете соли
Большинство объяснений тяги к соли связано с окружающей средой или образом жизни. Если чувствуете, что не можете контролировать себя в солёных лакомствах, знайте, что вы можете что-то с этим сделать.
1. Стресс разжигает тягу к соли
Когда вы перегружены, стресс может заметно повлиять на ваш аппетит. Он заставляет вас жаждать самой любимой вами пищи, поскольку влияет на уровень гормонов. У одних людей стресс заглушает сигналы голода, а у других — усиливает их. Если вы относитесь к тем людям, которые нуждаются в пикантных закусках или блюдах, когда их захлёстывает стресс, то вы, скорее всего, относитесь к последней группе, чей аппетит усиливается при стрессе.
В следующий раз, когда вам захочется соли, оцените общий уровень стресса. Он может повлиять на ваши надпочечники и их способность регулировать уровень натрия. Это может привести к повышенной тяге к соли.
Ваши надпочечники отвечают за производство и выделение кортизола — гормона, который часто называют «гормоном стресса». В периоды повышенного стресса кортизол может вызывать у вас тягу к соли. Остановить стресс в одночасье невозможно, но вы можете предпринять шаги по управлению стрессом и повысить свою осведомлённость о том, когда вы испытываете стресс, чтобы он не так сильно влиял на ваш режим питания.
2. Повышенное потоотделение при физической нагрузке заставляет вас терять натрий
Регулярные физические упражнения полезны для вас, но они также могут способствовать тяге к солёным продуктам. Натрий является электролитом, который выходит из организма, когда вы потеете. Если вы интенсивно занимались спортом и чрезмерно потели, то повышенное количество пота может привести к потере натрия из организма. Это приводит к тому, что ваше тело жаждет больше соли, чтобы восполнить потерянный натрий.
Если вы действительно не перенапрягаетесь, это не означает, что вам следует меньше заниматься спортом. Но вы можете более тщательно выбирать источники натрия и не забывать пить не только после тренировки, но и в течение всего дня. Питьё «электролитных напитков» после тренировки может помочь как в восполнении запасов электролитов, так и в гидратации. Тем не менее помните, что постоянное употребление спортивных напитков — не самый здоровый способ сбалансировать уровень электролитов. Лучшим источником электролитов является сбалансированное питание, состоящее из цельных продуктов, фруктов и овощей.
3. Усталость делает вас более голодным
Когда вам не хватает сна, ваш аппетит может быть неутолимым, а способность игнорировать соблазнительное желание перекусить ослабевает. Как и стресс, это действие гормонов. Гормоны кортизол, лептин, грелин и серотонин вызывают чувство голода и стимулируют поиск пищи, которая вызывает приятные ощущения.
Недостаток сна может повлиять на гормоны голода, стресса и хорошего самочувствия, что может усилить тягу к соли. Если вы не получаете достаточного отдыха, у вас может повыситься аппетит. Вы будете хуже контролировать себя в отношении продуктов, которые вам хочется съесть, и в целом чувствовать себя плохо из-за снижения уровня серотонина. Это может привести к тому, что вы потянетесь к солёным продуктам, таким как чипсы или картофель фри, чтобы почувствовать себя хорошо. Легче сказать, чем сделать, но сделайте всё возможное, чтобы высыпаться каждую ночь.
4. Вы обезвожены, но принимаете это за голод
Пьёте ли вы достаточно воды или едите достаточно «увлажняющих продуктов», таких как фрукты и овощи? Если вы не уверены в этом, возможно, вы находитесь на грани обезвоживания, которое может усилить ваше желание получить натрий. И, как ни странно, легко спутать голод с жаждой. Если вы недостаточно увлажняете организм и принимаете обезвоживание за голод, это может спровоцировать тягу к соли.
Обезвоживание также может вызвать дисбаланс электролитов, подобный потливости. Скорее всего, это происходит у спортсменов или активных людей, испытывающих большую потерю жидкости через пот и не обеспечивающих должного регидратирования и восполнения потерянных электролитов после интенсивной деятельности и потери пота. В этом случае тяга к соли является реакцией организма на потребность в восполнении жидкости, натрия или и того, и другого.
Выпейте воды до или во время солёной закуски, чтобы не перепутать сигналы голода и жажды. Или попробуйте солёную закуску, которая также способствует увлажнению, например, палочки сельдерея с хумусом.
5. Вам скучно
Вы можете оказаться в рутине, которую трудно нарушить, например, каждый вечер по дороге домой с работы вы угощаете себя картошкой фри. Если вы привыкли тянуться к солёным закускам во время послеобеденного затишья или ночного просмотра телевизора, ваша тяга может быть связана с привычкой или скукой. Солёные закуски, как правило, удобны, и вы можете обнаружить, что хватаете их, потому что это легко.
Сломать привычки бывает нелегко — особенно когда они такие вкусные, но вы можете положить конец скуке, заменив эти нежелательные привычки новыми. Займите свой ум и руки другими делами, например, вечерней прогулкой или складыванием белья. Вы также можете заменить перекусы с высоким содержанием натрия и обработанных продуктов на более здоровые варианты. Продукты с высоким содержанием питательных веществ часто могут удовлетворить тягу к солёному — подумайте об эдамаме, гуакамоле, солёной овсянке или орехах.
6. Вы слишком сильно себя ограничиваете
Если вы уже не первый раз пытаетесь употреблять меньше натрия, возможно, вы установили для себя строгие правила. Может быть, вы даже пытались исключить из своего рациона всю соль. Хотя в теории это кажется логичным, слишком много диетических правил и ограничений могут иметь обратный эффект.
С психологической точки зрения, намеренное ограничение продуктов, которыми вы когда-то наслаждались, приводит к чрезмерной фиксации на них, и внезапно они становятся всем, о чём вы думаете. Когда мы пытаемся заставить себя соблюдать жёсткое правило отказа от солёной пищи, она становится главной темой наших мыслей о еде, заставляя вас в конечном итоге искать её, а это часто приводит к акту чрезмерного потребления.
Ставьте реалистичные цели. Если вы поставите перед собой нереальную цель, вы можете почувствовать себя обескураженным, если не достигнете её. Начните медленно и постепенно — снижайте потребление натрия, а не отказывайтесь от него. И не бойтесь побаловать себя время от времени.
7. Тяга к натрию может иметь медицинское или биологическое объяснение
Многие из возможных причин тяги к солёным продуктам часто объясняются факторами, находящимися под вашим контролем. Но есть случаи, когда тяга к солёному может быть менее подвластна вам. Такие состояния здоровья, как болезнь Аддисона и предменструальный синдром (ПМС), являются потенциальными причинами.
Болезнь Аддисона — это редкое состояние, которое возникает, когда надпочечники повреждены и не могут вырабатывать достаточное количество гормона кортизола и иногда альдостерона. Эти гормоны играют важную роль в балансировании уровня жидкости и натрия в организме. Если организм не удерживает соль, это может привести к повышенной тяге к солёным продуктам и закускам.
Ваш менструальный цикл также может быть одним из факторов. Это связано с гормональными колебаниями, которые усиливают чувство голода и желание получить стимул, заставляющий нас чувствовать себя хорошо.
Если вы думаете, что ваша неутолимая тяга к соли может быть вызвана основным заболеванием, позвоните своему врачу. Возможно, есть способы контролировать состояние здоровья, которые одновременно утихомирят вашу тягу к солёному.
Что касается генетики, то здесь ещё не всё ясно. Остаётся загадкой, является ли генетика причиной тяги некоторых людей к солёной пище, а не к сладкой, но полностью исключать её нельзя. У каждого из нас есть свои предпочтения. Гены играют большую роль в этих предпочтениях через наши вкусовые рецепторы и вкусовую чувствительность. Люди, которые являются более чувствительными дегустаторами, могут быть более склонны добавлять соль в пищу.
Как снизить потребление соли и подавить тягу к солёному
Очевидная причина, по которой мы так тянемся к солёной пище, заключается в том, что она чертовски вкусна. Ключ к сдерживанию тяги к солёной пище — приучить свои вкусовые рецепторы наслаждаться продуктами без большого количества добавленной соли.
Уменьшение количества соли — это постепенный процесс, часто требуется время, чтобы наши вкусовые рецепторы изменились. По мере того как вы будете постепенно снижать потребление соли, ваши вкусовые рецепторы станут менее терпимыми к общему вкусу, и вы можете обнаружить, что со временем тяга к ней уменьшится.
Вместо обработанных, готовых полуфабрикатов, в которые обычно добавляют соль для вкуса и сохранности, попробуйте воссоздать эти блюда на своей кухне. Вы увидите, что виновата не солонка, а вся соль, добавленная в упакованные продукты.
Когда вы испытываете нехватку времени и вынуждены доставать упакованные продукты, читайте этикетки с информацией о питании и выбирайте те, на которых написано «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли». В частности, ищите продукты, на этикетках которых указано 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
Помните, что соль — не единственный способ придать пище приятный вкус. Закуски и блюда можно разнообразить бесконечным сочетанием трав, специй, приправ и лимонного сока. Вы даже можете выбрать бессолевые смеси приправ, чтобы контролировать их количество.
Если сделать продукты с высоким содержанием натрия основными в вашем рационе, это может иметь такие последствия для здоровья, как высокое артериальное давление, которое является одной из основных причин сердечных заболеваний. Но если вы употребляете их в меру, то баловать себя любимыми солёными кусочками время от времени — совершенно нормально!
