Отсутствие мотивации может стать самым большим препятствием на пути к достижению ваших целей, независимо от того, не можете начать уборку дома или бросаете программу по похудению на полпути.
Если у вас нет мотивации выполнить задание (или даже начать его выполнение), рассмотрите возможные причины, по которым вы испытываете трудности. Затем разработайте план, который поможет вам мотивировать себя, чтобы начать действовать.
Имейте в виду, что не все стратегии работают для всех или в любой ситуации. Проведите несколько поведенческих экспериментов, чтобы понять, какие стратегии лучше всего помогают вам достичь своих целей.
Ведите себя так, как будто чувствуете мотивацию
Возможно, вам удастся обманом заставить себя почувствовать мотивацию, изменив своё поведение. Действуйте так, как будто вы чувствуете мотивацию — так ваши действия могут изменить ваши эмоции.
Например, вместо того чтобы сидеть весь день на диване в пижаме и ждать, пока появится мотивация, оденьтесь и двигайтесь. Вы можете обнаружить, что действия повысят вашу мотивацию, и тогда вам будет легче продолжать.
Поэтому спросите себя: «Что бы я делал прямо сейчас, если бы чувствовал мотивацию?». Подумайте о том, что бы вы надели, о чём бы вы думали и какие бы действия предприняли. Затем сделайте эти вещи и посмотрите, повысится ли ваш уровень мотивации.
Аргументируйте противоположное
Когда вы испытываете трудности с мотивацией, вы, скорее всего, придумаете длинный список причин, по которым вам не следует предпринимать никаких действий. Вы можете подумать: «Это будет слишком трудно» или «У меня всё равно ничего не получится». Подобные мысли не дадут вам сдвинуться с места.
Попробуйте утверждать обратное. Когда вы думаете, что у вас ничего не получится, аргументируйте все причины, по которым вы можете добиться успеха. Или когда вы думаете, что не сможете закончить работу, перечислите все доказательства того, что вы справитесь с заданием.
Аргументация противоположного может помочь вам увидеть оба конца спектра. Это также может напомнить вам, что слишком пессимистичный исход не совсем верен.
Есть шанс, что всё сложится лучше, чем вы ожидаете. И вы можете обнаружить, что развитие более сбалансированного взгляда поможет вам чувствовать себя более мотивированным.
Практикуйте самосострадание
Вы можете подумать, что быть строгим к себе — это ключ к мотивации. Но жёсткая самокритика не работает.
Исследования показывают, что сострадание к себе на самом деле гораздо более мотивирует, особенно когда вы боретесь с трудностями.
Исследование, проведённое в 2011 году учёными Калифорнийского университета, показало, что сострадание к себе повышает мотивацию к восстановлению после неудачи. После провала теста студенты уделяли больше времени учёбе, когда говорили с собой по-доброму. Кроме того, они сообщали о большей мотивации изменить свои недостатки, когда практиковали самопринятие (ключевой компонент самосострадания).
Самосострадание может также улучшить психическое здоровье (что может повысить мотивацию). Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, показало, что самосострадание уменьшает психологический дистресс, снижает симптомы тревоги и депрессии, а также уменьшает вредное воздействие стресса.
Поэтому вместо того чтобы обзывать себя или корить за ошибки, создайте более добрый внутренний диалог. Это не значит, что вам нужно повторять преувеличенно позитивные утверждения типа «Я самый лучший человек на свете».
Вместо этого здоровое самосострадание уравновешивает самопринятие и самосовершенствование. Честно признавайте свои недостатки, ошибки и неудачи. Но не предавайтесь вечеринке жалости к себе.
Говорите с собой, как с надёжным другом. Спросите себя: «Что бы я сказал другу, у которого такая проблема?». Скорее всего, вы будете гораздо добрее к кому-то другому, чем к себе. Поэтому начните относиться к себе как к хорошему другу.
Кроме того, тренируйте себя в полезной манере. Практикуйте обращение к себе, которое подбадривает вас и помогает восстановиться после неудач.
Используйте правило 10 минут
Когда вы боитесь делать что-то, например, пройти десять километров по беговой дорожке, у вас не будет мотивации делать это. Однако вы можете уменьшить чувство страха, доказав себе, что задача не так тяжела, как вы думаете.
Правило 10 минут может помочь вам начать. Дайте себе разрешение бросить дело через 10 минут. Когда вы достигнете 10-минутной отметки, спросите себя, хотите ли вы продолжать или бросить. Скорее всего, вы обнаружите, что у вас достаточно мотивации, чтобы продолжать работу.
Так что, если вам не хватает мотивации, чтобы начать работу над скучным отчётом, или вы не можете заставить себя встать с дивана, чтобы начать работу над списком дел, используйте правило 10 минут, чтобы мотивировать себя к действию.
Приступить к выполнению задачи — это, как правило, самое сложное. Однако, начав, гораздо легче продолжать.
Прогуляйтесь на природе
Свежий воздух, смена обстановки и небольшая физическая нагрузка могут сотворить чудеса с вашей мотивацией. Прогулки на природе, в отличие от оживлённых городских улиц, могут быть особенно полезны.
Исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что прогулка по парку снижает утомляемость мозга. Нахождение на природе оказывает успокаивающее действие, омолаживает мозг, что может помочь вам мотивировать на решение сложной задачи.
Поэтому вместо того чтобы идти по людной улице, отправляйтесь в парк или ботанический сад. Окружение природы может дать вам мысленный побег, необходимый для того, чтобы вернуться к проекту, чувствуя себя более мотивированным, чем раньше.
Сопоставьте страшную задачу с чем-то, что вам нравится
Ваши эмоции играют важную роль в уровне вашей мотивации. Если вам грустно, скучно, одиноко или тревожно, ваше желание справиться с трудной задачей или выполнить нудное задание будет стремиться к нулю.
Повысьте своё настроение, добавив немного веселья в то, что вас не мотивирует. Вы почувствуете себя счастливее и, возможно, даже будете с нетерпением ждать выполнения задания, если оно будет регулярно сопровождаться чем-то весёлым.
Вот несколько примеров:
- Слушайте музыку во время бега.
- Позвоните другу и поговорите по громкой связи, пока убираетесь в доме.
- Зажгите ароматическую свечу, пока работаете за компьютером.
- Арендуйте роскошный автомобиль, когда поедете по делам.
- Пригласите друга поехать с вами по делам.
- Включите любимый канал на YouTube, пока складываете бельё.
Только следите за тем, чтобы ваше развлечение не мешало вам работать. Например, просмотр телевизора во время написания статьи может отвлечь вас и ещё больше замедлить работу (в нашей редакции это знают точно). Или разговор с другом во время уборки дома может настолько отвлечь вас, что вы не сможете уделить внимание тому, что делаете.
Управляйте списком дел
Трудно чувствовать себя мотивированным, когда ваш список дел перегружен. Если вам кажется, что нет никакой надежды достичь всех поставленных целей, вы можете даже не попытаться что-то сделать.
Имейте в виду, что большинство людей недооценивают, сколько времени у них займёт то или иное дело. И когда они не успевают сделать это вовремя, они могут считать себя ленивыми или неэффективными. Это может привести к обратному результату и потере мотивации, что ещё больше усложняет задачу.
Посмотрите на свой список дел и определите, не слишком ли он длинный. Если да, то избавьтесь от тех дел, которые не являются необходимыми.
Посмотрите, можно ли перенести другие задачи на другой день. Определите приоритетность самых важных дел в списке и переместите их на первое место.
Вы можете обнаружить, что небольшие изменения в вашем списке дел или в том, как вы его рассматриваете, помогут вам увидеть свои задачи более управляемыми. В результате вы почувствуете больше мотивации для работы.
Практикуйте заботу о себе
Вы будете испытывать трудности с мотивацией до тех пор, пока не позаботитесь о себе. Недостаток сна, неправильное питание и отсутствие свободного времени — вот лишь несколько вещей, которые могут сделать прохождение дня более трудным, чем когда-либо.
Составьте здоровый план ухода за собой, который позволит вам заботиться о своём разуме и теле:
- Регулярно занимайтесь спортом
- Высыпайтесь
- Пейте воду и питайтесь здоровой пищей
- Находите время для отдыха и развлечений
- Используйте здоровые навыки преодоления стресса
- Избегайте нездоровых привычек, таких как переедание и чрезмерное употребление алкоголя
Вознаграждайте себя за работу
Придумайте для себя небольшое вознаграждение, которое вы можете получить за свой упорный труд. Вы можете обнаружить, что концентрация на вознаграждении поможет вам сохранить мотивацию для достижения своих целей.
Например, если вам нужно написать длинную работу к уроку, вы можете решить её несколькими разными способами:
- Напишите 500 слов, а затем сделайте 10-минутный перерыв.
- Съедайте один кусочек шоколада после 30 минут тяжёлой работы.
- Пишите по одной странице в день, а затем напоминайте себе, что когда вы закончите, у вас будет свободное время, чтобы делать всё, что вы хотите.
- Работайте 20 минут, а затем делайте перерыв 5 минут на социальные сети.
- Когда вы закончите работу, позвольте себе пойти погулять с друзьями.
Проанализируйте, что вас больше мотивирует — небольшие, более частые поощрения или крупное вознаграждение за выполненную работу. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с несколькими различными стратегиями, пока вы не найдёте подход, который работает для вас лучше всего.
Однако следите за тем, чтобы вознаграждение не саботировало ваши усилия. Награда за усердную работу в спортзале сладким лакомством может оказаться контрпродуктивной. А контрпродуктивные вредные привычки будут снижать вашу мотивацию в долгосрочной перспективе.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если ваша мотивация остаётся низкой в течение двух или более недель, обратитесь за профессиональной помощью. Вам также может понадобиться помощь, если отсутствие мотивации влияет на вашу повседневную деятельность. Например, если вы не можете ходить на работу, ваша работоспособность страдает, или вы не можете заставить себя выйти из дома — всё это может быть признаком чего-то более серьёзного.
Запланируйте встречу с вашим врачом. Врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, чтобы определить, не связано ли отсутствие мотивации с психическим заболеванием, например, депрессией. Если это так, лечение может включать терапию, медикаменты или сочетание того и другого.
Причины отсутствия мотивации
Иногда отсутствие мотивации может быть проблемой. В других случаях это всего лишь симптом более серьёзной проблемы.
Например, если вы перфекционист, отсутствие мотивации может быть вызвано страхом, что вы не сможете выполнить задание безупречно. Пока вы не устраните эту потребность быть совершенным, ваша мотивация вряд ли повысится.
В других случаях отсутствие мотивации может привести к тому, что вы будете откладывать выполнение задания. И чем больше вы откладываете, тем меньше у вас мотивации. В этом случае повышение мотивации для выполнения работы может помочь вам чувствовать себя лучше и работать лучше.
Поэтому важно потратить несколько минут на то, чтобы подумать, почему у вас могут быть проблемы с мотивацией. Вот несколько распространённых причин отсутствия мотивации:
- Избегание дискомфорта. Совсем не важно, не хотите ли вы чувствовать скуку при выполнении рутинной работы или пытаетесь избежать чувства разочарования, уклоняясь от трудной задачи, иногда отсутствие мотивации связано с желанием избежать дискомфортных ощущений.
- Сомнение в себе. Когда вы думаете, что не сможете сделать что-то, или убеждены, что не сможете вынести дискомфорта, связанного с определённой задачей, вам, скорее всего, будет трудно начать.
- Перенапряжение. Когда в вашей жизни происходит много событий, вы, скорее всего, чувствуете себя перегруженным. И это чувство может лишить вас мотивации.
- Отсутствие приверженности цели. Согласие на выполнение задачи только потому, что вы чувствуете себя обязанным, или принятие решения под давлением сверстников может означать, что ваше сердце действительно не на месте. А вы, скорее всего, не начнёте действовать, если не будете привержены своей цели.
- Проблемы с психическим здоровьем. Отсутствие мотивации — распространённый симптом депрессии. Оно также может быть связано с другими психическими заболеваниями, такими как тревожность. Поэтому важно подумать, может ли ваше психическое здоровье влиять на уровень вашей мотивации.
Итак, это лишь несколько распространённых причин, по которым люди иногда испытывают недостаток мотивации. Вы можете обнаружить, что отсутствие мотивации связано с другими проблемами, например, со страхом перед мнением окружающих или желанием всем угодить. Поэтому внимательно изучите основные мысли и чувства, которые влияют на вашу мотивацию.
Каждый человек в то или иное время борется с проблемами мотивации. Однако важно то, как вы реагируете на отсутствие мотивации. Будьте добры к себе, экспериментируйте со стратегиями, повышающими мотивацию, и обращайтесь за помощью, если она вам нужна.
