Здоровье и красотаПравильное питание

Употребление креветок: польза для здоровья, данные о питании и предостережения

Есть простые и полезные способы включить креветки в сбалансированное питание

Креветки — это широко распространённый морепродукт и нежирный источник белка. Хотя количество калорий в креветках невелико, но в них много ключевых питательных веществ. Среди них витамин B12, который помогает формировать красные кровяные тельца и поддерживать функции нервной системы, и селен — минерал, защищающий клетки от повреждений. Преимущества креветок сопряжены с некоторыми потенциальными рисками, но есть простые и полезные способы включить их в сбалансированное питание.

Преимущества употребления креветок

Рекомендуется употреблять 250 грамм морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю.

1. Может снизить риск сердечных заболеваний

Употребление рыбы связано со снижением риска сердечных заболеваний, включая инфаркт, при условии, что рыба не жареная (жареная рыба фактически повышает риск).

Анализ показал, что по сравнению с теми, кто не употребляет креветки, у тех, кто их ест, ниже показатели высокого артериального давления и высокого уровня холестерина, а также ниже вероятность развития сердечных заболеваний и инсульта.

Возможно, вы слышали, что в креветках много холестерина. Так как же возможно, что они могут положительно влиять на уровень холестерина? В прошлом рекомендации по питанию для снижения уровня сердечных заболеваний включали рекомендации по ограничению холестерина, содержащегося в таких продуктах, как моллюски. Однако в новых руководствах этот совет был исключён, поскольку обсервационные исследования в целом не подтвердили связь между содержанием холестерина в пище и риском сердечных заболеваний.

На самом деле, исследования показали, что, хотя уровень «плохого» холестерина ЛПНП повышается после употребления креветок, но уровень «хорошего» холестерина ЛПВП тоже повышается, причём на значительную величину, что приводит к положительному влиянию на соотношение общего холестерина и ЛПВП. Другими словами, было установлено, что употребление креветок связано с общим благоприятным воздействием на уровень холестерина в крови. Исследователи объясняют это тем, что креветки содержат омега-3 жирные кислоты и очень мало насыщенных жиров.

2. Может улучшить результаты беременности

Потребление широкого спектра морепродуктов во время беременности связано с лучшим развитием мозга у детей по сравнению с отсутствием морепродуктов в рационе будущей матери. Положительные результаты были отмечены при употреблении всего 100 грамм морепродуктов в неделю.

Важно отметить, что жирные морепродукты, такие как лосось и сардины, оказались более полезными, чем белые морепродукты и моллюски, включая креветки. Но креветки также могут поставлять другие питательные вещества, необходимые для развития мозга плода, включая йод. На самом деле, 80 грамм варёных креветок обеспечивают 9% дневной нормы йода.

3. Сильный питательный профиль

Креветки — это источник полезного для здоровья белка. Десять варёных креветок среднего размера (приготовленных на пару или отваренных) обеспечивают почти девять граммов белка. Белок — это аминокислоты, «строительные блоки» жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок, и это питательное вещество необходимо не только для создания новых клеток, но и для восстановления клеток при любой травме (от солнечного ожога до ушиба пальца на ноге).

Выбор белка из креветок вместо некоторых других видов животного белка может даже снизить риск смерти. Например, исследования показывают, что употребление переработанного или необработанного красного мяса связано с повышенным риском смерти от всех причин, а употребление рыбы — нет. Увеличение потребления рыбы на каждые 100 граммов в день даже привело к снижению общего риска смерти.

Цинк, содержащийся в креветках, помогает поддерживать здоровую иммунную систему, а также способствует заживлению ран и расщеплению углеводов. Он также необходим для поддержания чувства вкуса и обоняния.

Витамин E в креветках — это антиоксидант, который защищает здоровые клетки и ткани от повреждений, которые могут привести к старению или болезни. Он также помогает иммунной системе противостоять бактериям и вирусам, и расширяет кровеносные сосуды, что помогает предотвратить образование тромбов.

Пищевая ценность

Вы можете думать о креветках в основном как об источнике белка, но они содержат дополнительные питательные вещества, которые играют роль в защите здоровья. Десять креветок среднего размера, приготовленных на пару или отваренных, обеспечивают:

  • Калории: 45,5
  • Жиры: 0,65 г
  • Углеводы: 0,58 г
  • Белки: 8,7 г
  • Натрий: 174 мг, 7,6% от дневной нормы
  • Селен: 18,9 мкг, 34% от дневной нормы
  • Витамин B12: 0,43 мкг, 18% от дневной нормы
  • Цинк: 0,62 мг, 5,6% от дневной нормы
  • Витамин E: 0,84 мг, 5,6% дневной нормы

Хотя креветки богаты определёнными питательными веществами, следует сделать два замечания относительно содержания в них омега-3 и антиоксиданта астаксантина:

Омега-3 в креветках

Креветки не так богаты омега-3, как другие виды рыбы. Однако употребление этих полезных жиров связано с различными преимуществами для здоровья, включая здоровое старение, противовоспалительное действие, поддержку иммунитета, контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Десять средних варёных или приготовленных на пару креветок содержат 0,04 грамма омега-3 ненасыщенных жирных кислот. В отличие от них, 80 грамм сухого, термически приготовленного дикого лосося содержат значительно больше — 1,2 грамма докозагексаеновой кислоты и 0,35 грамма эйкозапентаеновой кислоты.

Астаксантин в креветках

Возможно, вы читали в интернете, что креветки являются источником антиоксиданта под названием астаксантин. Исследователи сообщают, что этот пигмент оранжево-красноватого цвета, получаемый в основном из микроводорослей, которыми питаются креветки, может помочь в лечении таких заболеваний, как диабет, высокое артериальное давление, рак, неврологические расстройства, болезни сердца и ожирение.

Основным источником астаксантина среди ракообразных являются креветки. Антиоксидант, полученный из креветок, показал свою эффективность в борьбе с окислительным стрессом, который представляет собой повреждение клеток, способное привести к различным заболеваниям.

Однако антиоксидант обычно извлекается из панцирей ракообразных и был изучен в форме добавок в гораздо более высоких дозах, чем те, которые содержатся в съедобном мясе креветок. Чтобы точно сказать, обладает ли астаксантин, получаемый при употреблении креветок в пищу, аналогичным действием на здоровье, вероятно, потребуются дополнительные исследования.

Риски употребления креветок

Несмотря на то, что употребление креветок в пищу имеет ряд положительных сторон, существуют и потенциальные минусы.

Креветки могут содержать загрязняющие вещества

Моллюски могут содержать ряд нежелательных добавок, включая тяжёлые металлы и микропластик. Влияние этих веществ на здоровье до конца не изучено, но известно, что избыток ртути влияет на нервную систему, а также на здоровье сердца и почек. Высокое потребление этого металла во время беременности также может негативно сказаться на развитии мозга и нервной системы ребёнка. Креветки считаются продуктом с низким содержанием ртути, но всё же о них следует знать.

Микропластик (крошечные кусочки пластика) может влиять на иммунную и репродуктивную функции и препятствовать способности организма противостоять изменениям в клетках, которые приводят к заболеваниям.

Креветки — распространённый аллерген

Моллюски — один из восьми продуктов питания, на которые приходится 90% случаев пищевой аллергии и серьёзных аллергических реакций. Употребление креветок человеком с аллергией на моллюсков может вызвать тяжёлую реакцию, включая опасную для жизни анафилаксию, которая включает отёк горла, невозможность дышать, резкое снижение кровяного давления и шок. Другие симптомы пищевой аллергии могут включать:

  • Крапивница
  • Покрасневшая кожа
  • Сыпь
  • Покалывание или зуд во рту
  • Отёк лица, языка или губ
  • Рвота и/или диарея
  • Кашель и хрипы
  • Головокружение

Советы по употреблению

Чтобы насладиться креветками важно помнить о следующих советах, чтобы предотвратить пищевое отравление:

  • Покупайте только охлаждённые креветки или выставленные на толстый слой свежего льда, в идеале — в ящике или под крышкой. Креветки должны быть прозрачными, жемчужного цвета и почти не иметь запаха.
  • Помните, что замороженные креветки могут испортиться, если они оттаивают во время транспортировки или слишком долго находятся при тёплой температуре перед приготовлением.
  • Готовьте креветки до внутренней температуры 60 градусов. Если у вас нет пищевого термометра, убедитесь, что мякоть упругая и прозрачная.

Чтобы максимально увеличить пользу для сердца, самый важный совет по приготовлению — избегать жарки. Добавляйте креветки, приготовленные на пару или отваренные, в различные блюда, такие как супы и салаты. Готовьте креветки на гриле или в сотейнике с использованием полезного для сердца масла авокадо. Затем добавьте к ним щедрую порцию овощей и полезные углеводы, например, коричневый или дикий рис, кукурузу или сладкий картофель. Креветки универсальны, поэтому их можно приправлять различными травами и специями, включая лимон, перец, чили, лайм, чеснок, паприку, кумин, кинзу, мяту, имбирь и куркуму.

Итог

В употреблении креветок есть свои плюсы и минусы. Они содержат нежирный белок, ключевые питательные вещества и могут помочь сохранить ваше здоровье. Но креветки также могут содержать нежелательные примеси и их следует избегать из-за аллергии. Если у вас нет аллергии на креветки, ешьте их умеренно, чтобы ограничить потребление потенциальных загрязнителей. Кроме того, выбирайте другие виды рыбы с низким содержанием ртути и более богатые защищающими здоровье жирными кислотами омега-3, такие как лосось, сардины, скумбрия и форель. Если у вас есть заболевания сердца, а также вас беспокоит ртуть или другие примеси, поговорите с вашим лечащим врачом о том, как креветки сочетаются с вашими личными целями в области здоровья.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии