Проводились исследования, авторы которых пытались измерить, сколько времени требуется для того, чтобы привычка действительно стала автоматической
Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, то введите новое действие в свой распорядок дня. Вскоре это станет автоматическим — во всяком случае, такова цель, и тогда эта часть вашей жизни позаботится о себе сама.
Так сколько же времени нужно, чтобы сформировать привычку? Несмотря на то, что вы слышали, это не обязательно 21 день.
Что происходит через 21 день?
Идея о том, что для формирования привычки требуется 21 день, принадлежит хирургу Максвеллу Мальцу. Он заметил, что человеку требуется около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому телу после ампутации или пластической операции. Идея хирурга заключалась в том, что людям требуется 21 день, чтобы «раствориться» и заново сформировать «мысленный образ» себя.
Допустим, вы хотите встать рано утром, чтобы сделать зарядку. Конечно, вы можете сделать это один раз. Но как превратить это в привычку?
Попробуйте заниматься утренними упражнениями и заставьте себя посвятить этому целую неделю. Вставайте в 6 утра каждый день, пять дней подряд и наслаждайтесь перерывом на выходные. Так вторая неделя пройдёт гораздо легче. К концу третьей — это станет новой нормой.
Один день может быть случайностью. Одна-две недели — это срок, через который мы уже проходили, и можем пережить срыв так долго. Три недели — это почти месяц. За это время вы уже несколько раз выполняли задание — скорее всего, вам удалось преодолеть несколько прерываний или препятствий (например, выходные) и вернуться в нужное русло. Это хорошее правило для достаточно длительного периода времени, чтобы чувствовать себя как в «реальной жизни». Но это не значит, что этого достаточно.
Что происходит после 21 дня?
Проводились исследования, авторы которых пытались измерить, сколько времени требуется для того, чтобы привычка действительно стала автоматической. Исследование длилось 12 недель. Некоторые участники почувствовали, что их новая привычка стала автоматической уже через несколько недель, многие другие ещё не достигли этого к концу исследования. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что у большинства людей автоматическая привычка формируется в период от двух до восьми месяцев, согласно модели, которая, по их расчётам, применима только к 62% участников. Вряд ли это универсальное правило человеческого поведения, даже с учётом широкого диапазона возможностей. Но при этом очень полезно знать, что любая привычка становится легче тогда, когда вы дольше её делаете.
Как думать об изменении поведения поэтапно, а не по дням
Установление обязательств на определённый срок может быть полезным инструментом — например, как прохождение первой недели до изменения плана или, скажем, использование нового увлажняющего крема каждый день, пока флакон не опустеет. Но другие считают, что изменение поведения лучше описывать этапами, а не календарными датами.
Существуют этапы, предшествующие началу нового действия, например, изучение возможностей и попытка попробовать поведение, прежде чем взять на себя обязательство сделать его привычкой.
На стадии действия вы начали выполнять привычку, но она ещё не стала автоматической, и вы можете быть не уверены, что действительно будете продолжать. На этом этапе вы можете делать следующее:
- Напоминайте себе о своей мотивации сделать это. Например, приклейте карточку с напоминанием о следующем визите к стоматологу на зеркало в ванной, чтобы вы помнили не только о том, что нужно чистить зубы зубной нитью, но и о том, почему вы так хотите делать это.
- Перестройте своё окружение так, чтобы оно давало вам подсказки и поддержку. Например, если вы хотите бегать каждое утро, поставьте обувь вечером и попросите супруга спросить вас, как прошла пробежка, когда вы вернётесь.
- Повышайте самооценку, отмечая свои маленькие победы. Это может означать отметку в календаре тех дней, когда вы занимались или создание контрольных показателей вашего прогресса (возможно, раньше вы отжимались ежедневно, держась руками за стул, а теперь можете отжиматься на полу).
- Заранее спланируйте, как вы будете поддерживать свою привычку, даже если вас прервут.
Как только вы набрали определённый темп, вы переходите к поддержанию привычки. Вы выполняете её, и она начинает казаться вам автоматической. На этом этапе вам может понадобиться сделать следующее:
- Пересмотрите свой план. Бегаете ли вы ещё каждое утро? Может быть, имеет смысл сделать некоторые пробежки более продолжительными, а другие дни выделить для отдыха, йоги или силовых тренировок.
- Подумайте заранее о препятствиях, с которыми вы можете столкнуться. Если вы уедете в отпуск, будете ли вы продолжать эту привычку? Если вы по какой-то причине сойдёте с дистанции, как вы вернётесь в колею?
- Убедитесь, что ваша мотивация — это то, что будет работать на вас и дальше. Например, если для вас было очень мотивирующим продолжать вести полосу в календаре, настоящее испытание наступит, когда вы неизбежно прервёте её. В этот момент должно быть что-то. Часто это что-то внутренне присущее: вам нравится быть человеком, который каждый день чистит зубы зубной нитью. Вы с удовольствием записываетесь на забег с партнёром по бегу. Вы рады, что ваш холестерин снизился благодаря тому, как вы питаетесь.
Формирование привычки — это не вопрос того, чтобы «побелеть», пока вы не продержитесь определённое количество дней. Это процесс, который требует усилий на протяжении всего времени, даже когда прошло уже пять лет.
Привычки — это работа, но долговечными являются те, в которых работа оправдывает себя.
