Здоровье и красотаФитнес и упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях: советы от тренеров

Хотите иметь идеальное тело для пляжа без посещения тренажёрного зала? Вот как достичь этого

Поддерживать хорошую форму, а также быть подтянутым и здоровым — цель, которую преследуют многие, но существуют жизненные обстоятельства, которые могут затруднить достижение этого, особенно если вы последние пару лет провели на диване.

Хотя преодоление пандемии само по себе является достижением, если вам надоело отказываться от тренировок только потому, что вы не можете попасть в тренажёрный зал, то вам действительно не нужно посещать фитнес-клуб, чтобы привести себя в форму — даже если вашей целью является накачка пресса.

Накачать пресс с «шестью кубиками» — мечта каждого, и это действительно возможно дома, без необходимости посещения тренажёрного зала, но для этого требуется упорная работа и целеустремлённость. Поэтому мы проанализировали мнения ведущих мировых профессионалов фитнеса, чтобы узнать, как накачать пресс в условиях карантина.

Будь то закрытие тренажёрных залов в вашем районе, самоизоляция или просто предпочтение тренироваться в уюте своего дома, вот как достичь отличной формы, не заходя в тренажёрный зал.

Сбросьте лишний вес

«Прежде всего, помимо тренировок пресса, вам, вероятно, нужно избавиться от лишнего веса», — говорит Джером Паркер, глава «My House Fitness of Allen».

Независимо от того, насколько развит ваш пресс, его не будет видно, если он скрыт под жировым слоем на животе. Поэтому придерживайтесь здорового питания с высоким содержанием белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Избегайте обработанных продуктов, нездоровой пищи и фаст-фуда. Кроме того, для снижения веса обычно требуются кардио-тренировки или упражнения на сжигание жира. Ходьба, бег, велосипед — всё это может пригодиться

Пока вы работаете над снижением веса, вы даже можете плавно начать развивать мышцы пресса. Начните с базовой планки, которая активирует все основные группы мышц кора. Боковые планки также отлично подходят для развития основной части пресса, хотя они не так эффективны для работы с шестью кубиками. Катание на велосипеде также считаются очень эффективными для тренировки пресса. Все три типа физнагрузки более безопасны и эффективны, чем традиционные приседания и скручивания, которые при отсутствии опыта могут вызывать проблемы со спиной.

Питайтесь здоровой пищей

Вал Минос, владелец и создатель «AltYogaVibe», говорит, что один из самых простых способов улучшить пресс — это придерживаться здоровой диеты, которая содержит минимальное количество обработанных продуктов, даже после достижения желаемого веса.

«Включение в рацион полезных жиров и белков, сокращение потребления углеводов, употребление большого количества зелени и овощей, а также достаточная гидратация — вот несколько очень простых способов уменьшить количество калорий с пользой для здоровья», — говорит Минос.

Эксперт также рекомендует заменить сладкие напитки на воду и употреблять цельные продукты, избегая сильной обработки — это один из ключевых аспектов.

Составьте чёткий план дня (и придерживайтесь его)

Существует распространённое заблуждение, что для тренировок дома требуется много оборудования, но это не так.

Кит Макнивен, личный тренер и основатель Right Path Fitness, советует: «Самое важное — составить план дня и придерживаться его. Отведите полчаса утром, если возможно, и ещё полчаса вечером, но не забывайте предоставлять отдых прессу каждые несколько дней».

Занимайтесь упражнениями

Рынок фитнеса переполнен тренажёрами для пресса, которые часто переоценены и не всегда предназначены для тренировки брюшной полости дома. По словам Стива Вашуты, эксперта из «Национальной академии спортивной медицины» США, упражнения для пресса включают в себя три основных компонента: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения и скручивания.

«Чтобы задействовать все мышцы брюшной полости, которые состоят из локальных и глобальных стабилизаторов, необходимо выполнять все три вышеупомянутых действия. К счастью, всё это можно делать дома», — говорит Вашута.

Согласно мнению эксперта, наиболее важным и сложным аспектом развития силы пресса и мышц является обучение тому, как задействовать пресс.

«Заниматься — это неопределённый термин, но по сути это акт осознанного натягивания и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении. Я также использую термин «подтяжка», когда говорю о задействовании мышц пресса, так как это понимание и использование техники «подтяжки» кажутся более быстрыми и простыми для людей», — говорит он.

Получите достаточно сна!

Отсутствие сна мешает вашему организму восстановиться, что приводит к стрессу для всей системы.

«При сильном стрессе ваше тело склонно накапливать жир в области живота. Это означает, что, сколько бы вы ни старались, у вас не получится получить эти шесть кубиков. Позаботьтесь о себе и старайтесь ложиться спать до 10 вечера, чтобы выспаться полные 8 часов», — объясняет личный тренер Билл Дэниелс из Ист-Бэя, Калифорния.

Не забывайте о кардио-тренировках

Как уже упоминалось выше, тренировки пресса играют важную роль в формировании рельефных мышц, но вам также нужно добавить немного кардио-тренировок. Эксперт Адель Шабир предлагает начать с высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

«Убедитесь, что вы начинаете с 30-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки и постепенно увеличиваете её продолжительность. Кардио помогает улучшить выносливость и гибкость мышц, а также ускоряет сжигание жира в сравнении с тренировками всего тела», — говорит он.

Приобретите набор эспандеров

«Использование эспандеров — отличный способ тренировать все тело с минимальными затратами места, оборудования и средств. Для начинающих и любителей тренировок эспандеры могут быть отличным дополнением к основным тренировкам или использоваться для разминки», — считает эксперт Калеб Баке.

На самом деле, спортсмен мирового класса Том Брэйди активно использует эспандеры в своих тренировках, потому что они помогают ему развивать мышцы, минимизируя нагрузку на суставы и сухожилия. Эспандеры удобно хранить в небольшой сумке, а их подготовка занимает менее минуты.

Вариантов тренировок с использованием эспандеров бесконечное множество, и вы можете легко создать эффективную тренировку, варьируя степень напряжения.

Сосредоточьтесь на всех трёх областях живота

«Чтобы получить заветные «шесть кубиков», необходимо тренировать верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота (боковые мышцы живота)», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог «Truism Fitness».

«Хотя невозможно сосредоточиться только на каждой области, каждое упражнение для пресса акцентирует определённую область», — добавляет эксперт.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать:

  1. «Ножницы», нижний пресс. Лягте на спину, поднимите ноги под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по бокам и медленно опустите правую ногу до нескольких сантиметров над землёй. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Старайтесь выполнить не менее 10 повторений без паузы.
  2. Подъёмы ног, нижний пресс. Лягте на спину, поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не давая ногам касаться земли.
  3. Приседания, верхний пресс. Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, ступни прижмите к полу. Сложите руки на груди, вдохните и, используя основные мышцы, поднимите голову и плечи от земли, приблизив их к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться плоской на земле. Затем выдохните и медленно опуститесь обратно на землю.
  4. Подъёмы бёдер, верхний пресс. Лягте на спину, сложите руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы стоп смотрели прямо вверх. Отрывайте бёдра от пола, напрягая пресс. Повторите.
  5. Наклоны в стороны, наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию и медленно наклонитесь в пояснице, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение влево. Для более интенсивной тренировки выполните это, держа руки по бокам и используя тяжёлый предмет, например, гантель.
  6. Косые приседания, наклоны. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов. Возможно, вам будет проще лечь на плоскую поверхность, например, скамью. Затем положите руки за голову и с помощью мышц кора оторвите голову и плечи от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы левый локоть касался правого колена.

Поддерживайте уровень гидратации

Если вы стараетесь избавиться от лишнего жира или находите время для дополнительных тренировок, чтобы увидеть прогресс в своём прессе, возможно, вам просто необходимо увеличить количество потребляемой жидкости.

«Исследования показывают, что питьевая вода помогает снизить чувство голода. Кроме того, вода помогает улучшить уровень энергии, выводит токсины из организма и ускоряет обмен веществ», — объясняет Майк Битти, основатель тренажёрного зала «Strong Gym» и преподаватель физкультуры.

Приобретите утяжелённый жилет

Брайан М. Бойс, трёхкратный чемпион NPC по мужскому бодибилдингу и сертифицированный диетолог, рекомендует приобрести простой жилет-утяжелитель, который поможет вам сжигать калории даже во время более пассивного образа жизни.

«Это не только повышает интенсивность тренировок, но также полезно при прогулках по дому», — объясняет Бойс.

Заключение

Надеемся, что эти советы от вышеупомянутых тренеров помогут вам достичь желаемых результатов и накачать пресс в домашних условиях. Помните, что самодисциплина, регулярные тренировки и правильное питание являются ключевыми факторами успеха. Не забывайте также о значимости отдыха и восстановления после тренировок.

Уважаемые читатели, а какие из предложенных методов вы уже пробовали? Какие советы вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими мыслями и опытом в комментариях ниже. Мы с нетерпением ждём вашего отклика и желаем вам успешного пути к крепкому и красивому прессу!

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии