Здоровье и красотаФитнес и упражнения

4 правила жима лёжа без страховки

Из всех основных видов подъёмов штанги жим лёжа является самым опасным. Фактически, он может убить вас.

Если штанга выскользнет из ваших рук во время подъёма, нагруженная штанга может упасть вам на лицо, горло или грудь — так ваша жизнь оборвётся довольно быстро.

Или, допустим, вы не уроните штангу, но не сможете поднять её после того, как она коснётся вашей груди. Штанга на груди может скатиться на шею и задушить вас. Или она может скатиться вниз по животу, травмируя мягкие внутренние органы и, возможно, разрывая артерию, в результате чего вы истечёте кровью.

Поскольку жим лёжа может потенциально убить вас, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение не в одиночку. Если вы не справитесь с подъёмом, ваш страхующий сможет быстро помочь снять штангу с вашего тела.

Но что делать, если рядом никого нет, кто мог бы вас подстраховать? Возможно, вы тренируетесь в одиночку в домашнем спортзале, где единственный потенциальный помощник — ваша маленькая дочь. Может быть, вы просто откажетесь от жима?

Я говорю вам: нет. Вы всё равно можете делать жим лёжа.

Вам просто нужно соблюдать некоторые правила предосторожности, чтобы выполнить подъём безопасно и избежать травмы или смерти от штанги.

Правило № 1: Никогда не надевайте фиксаторы на штангу во время жима лёжа

Фиксаторы предотвращают соскальзывание блинов со штанги во время выполнения различных упражнений. Они обеспечивают безопасность вам и окружающим вас людям. Никто не хочет оказаться рядом с атлетом, у которого четыре 25-килограмовых блина соскользнули с втулки штанги. Кроме того, предотвращая соскальзывание, фиксаторы помогают сделать ваши подъёмы более эффективными. Всё усложняется, когда равновесие веса смещается к концам штанги и она становится несбалансированной.

Поэтому всегда надевайте хомуты на штангу… кроме тех случаев, когда вы делаете жим лёжа.

Вот почему: если вы не можете поднять штангу с груди, вы можете наклонить своё тело в любую сторону и позволить блинам соскользнуть с концов. Катастрофа предотвращена.

Я даже делаю жим лёжа без хомутов, когда у меня есть помощник. Если страхующий не может помочь вам поднять штангу с груди, потому что она слишком тяжёлая, он, по крайней мере, сможет помочь вам наклонить её в одну сторону, чтобы блины соскользнули с грифа.

Правило № 2: Всегда берите штангу полным хватом

Многим парням нравится брать штангу неполным хватом (без большого пальца) во время жима лёжа. По общему признанию, так удобнее для запястий.

Но есть причина, по которой неполный хват также называют «хватом самоубийцы». Если штанга соскользнёт у вас в руке, нет большого пальца, чтобы предотвратить её выскальзывание из рук и падение на лицо или грудь.

При жиме лёжа большие пальцы должны постоянно находиться вокруг штанги.

Правило № 3: Всегда используйте страховочные рычаги или штыри

Если вы занимаетесь жимом лёжа в одиночку, никогда не делайте жим лёжа без силовой стойки, к которой можно прикрепить страховочные рычаги или штыри.

Установите штыри так, чтобы они находились немного ниже того места, где штанга будет касаться вашей груди. Если вы не можете оторвать штангу от груди, просто немного опустите грудь или разверните штангу к лицу, чтобы она опиралась на штыри или руки. Сняв вес, вы можете переместиться между штангой и скамьёй в безопасное место.

Убедитесь, что штыри или рычаги установлены на правильной высоте, прежде чем начать нагружать штангу — вы же не хотите обнаружить, что установили их слишком низко, когда они вам больше всего нужны.

Правило № 4: Никогда не используйте машину Смита для жима лёжа

Машина Смита — это тренажёр, в котором штанга закреплена в стальных направляющих, позволяющих ей двигаться только в вертикальном направлении. Вдоль рельсов расположен ряд пазов или штырей. На каждом конце штанги закреплены крюки, которые позволяют поднимать штангу в любой точке рельса, просто отводя запястья назад и зацепляя крюки за пазы или штыри. Может показаться, что машина Смита — это самоостанавливающееся устройство: если штанга застрянет на груди или шее, просто отведите запястья назад, чтобы закрепить её в одном из пазов.

Но это устройство не так безопасно, как кажется, и может дать атлету ложное чувство уверенности. Штанга на машине Смита может остановиться в положении между пазами, что не позволит вам безопасно установить её в стойку. А поскольку штанга закреплена в двух вертикальных стальных направляющих, вы не можете наклонить её в ту или иную сторону, чтобы сдвинуть блины с концов. Как следствие, машина Смита может стать смертельной ловушкой.

Это не гипербола: у моего тренера был двоюродный брат, который умер во время жима лёжа в машине Смита. Он опустил штангу вниз, она упёрлась ему в шею, и он не смог поднять её обратно. Он не мог ни вставить её в гнездо, ни сдвинуть блины со штанги. Он задохнулся и умер через 27 минут.

Эта трагедия — не единичный случай. Машина Смита стала причиной ещё нескольких смертей. Не используйте её.

Жим лёжа — это опасное упражнение. Относитесь к нему с уважением и ответственностью. По возможности используйте помощника. Если помощника нет, следуйте четырём вышеприведённым правилам для безопасного выполнения жима лёжа.

Похожие публикации:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии